饭量小的人或更长寿？研究发现：少吃确实可以延缓衰老！

　　一直有传言说，“人一生吃饭的量有定数，谁先吃完谁先走”，是真的吗？难道每天少吃一点，真的能活得更久？越来越多的研究证实：少吃一点的确更健康、更长寿。

　　少吃一点的确更健康长寿、头脑好

　　2024年1月，发表在《自然·遗传学》期刊上的一项研究从细胞学机制层面找到了饮食限制能延长寿命和保护大脑的关键一环——mtd/OXR1基因。具体来说，在饮食限制的条件下，mtd/OXR1可以维持逆转录酶，从而保护神经健康和延缓大脑衰老。①

　　研究者还强调了另一个观点：“饮食会影响人体内所有的过程”。所以，只要你努力坚持健康饮食方式，身体是不会“辜负”你的，而且这种影响会比你想象得更大。

　　总结来说，少吃一点的确更健康、更长寿、头脑好。

　　虽然吃得少，但要吃得健康！

　　有人认为，既然提倡要少吃一点，那就马马虎虎随便吃点东西行了，还节省时间，其实这样就大错特错了！因为有研究发现，较高的饮食质量，与较少腰围增加、较低的脂肪以及较好的肌肉质量有关。

　　2023年12月，研究人员在《恶病质少肌症与肌肉杂志》发表的研究结果表明，较高的饮食质量与较少的体重增加、腰围增加、较低的内脏脂肪组织、皮下脂肪组织和骨骼肌内脂肪以及较好的肌肉质量有关。年轻时吃得健康，或助中晚年保持好体型。②

　　如此看来，吃得好，也是一种提高身体健康的好办法！

　　综上，结论已经很明显了：“少吃一点、吃得健康一点”，更有益健康！

　　健康时报图 寇晓雯摄

　　推荐9个健康饮食方法

　　既要“吃少一点”，也要“吃好一点”保证营养。推荐以下9个健康饮食方法，照着吃没错！

　　1. 三餐能量有比例

　　推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。③

　　2. 参考江南饮食模式

　　（1）增加粗粮，减少精米精面；

　　（2）推荐植物油，低温烹饪；

　　（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

　　（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

　　（5）推荐适量坚果、奶类；

　　（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。④

　　3. 食材多吃天然的

　　热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。⑤

　　4. 主食选热量低的

　　平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。⑤

　　5. 肉类选脂肪少的

　　肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。⑥

　　6. 每天一斤蔬菜、半斤水果

　　每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大、热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等。它们还含有丰富的维生素、矿物质。⑤

　　7. 进餐可以先素后荤

　　有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强。

　　8. 吃饭换成小碗

　　用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品，也能帮助减少热量摄入。

　　9. 细嚼慢咽很重要

　　“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

　　本文综合自：

　　①Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024). https://doi.org/10.1038/s41467-023-44343-3

　　②Diet quality is associated with adipose tissue and muscle mass: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study.doi: 10.1002/jcsm.13399

　　③2019-05-18羊城晚报《钟南山的早餐食谱公开了！快来围观》

　　④2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》

　　⑤2019-03-19 健康时报《挑出低热量食物》

　　⑥中国营养学会《中国居民膳食指南2016》

[责任编辑：张魏桔]

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