高营养质量的节食更益于减肥？相较于运动，会吃更重要

春暖花开的季节，又到了开始减肥的时候，经过了一冬天的储存，身上的赘肉已经开始吨吨吨，再也不能让他们营养我们的健康。

于是很多人选择了去健身房锻炼，每天挥汗两小时，一个月过去了，为什么没有效果呢？

减肥是每个人毕生的事业？

《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示，中、日、韩等东亚人的体质指数，即体重（公斤）除以身高（米）的平方后得出的数值，在22.6~27.4死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心血管病和其他疾病的风险都将增加。

对照18.5~24的正常体质指数范围，微胖的人更健康。所以如果体重在健康数值范围内，保持就好，超过了，那就需要减肥了。

减肥效果不佳，有可能还真不是懒

一般减肥没减下去，都会反思自己是不是太懒了？是不是运动量还不够？其实不一定，要知道对于减肥来说，有名的“三分练，七分吃”的道理不能忽视。有时候，饮食比运动更加重要。

高营养质量的节食更有益于代谢健康

①110名腹部肥胖受试者随机分为3组，40名摄入高营养质量的25%能量限制（ER）饮食，40名摄入低营养质量的25%ER饮食，30名摄入正常饮食，干预12周；

②高营养质量ER饮食中富含单不饱和脂肪酸及n-3多不饱和脂肪酸、纤维、植物蛋白，含果糖较少；

③相比于低营养质量ER饮食，高营养质量ER饮食可诱导更多体重降低（2.1kg），降低空腹血清总胆固醇及血浆甘油三酯，促进抗动脉粥样硬化的脂蛋白谱，诱导脂肪组织中能量代谢通路基因表达的更多降低。

减肥最终还是控制热量

减肥说到最后，就是控制热量缺口，也就是说吃进去的热量小于消耗的热量，持续下去人就瘦了。

但是热量和热量之间，还是存在一些差异，比如同样都是500大卡，一份是炸鸡，一份是搭配完善的餐食，很多人觉得热量一样没差，肯定会选择炸鸡，但是还是推荐大家选择营养更全面的餐食，热量只是参考的一方面。

对于食物吃进去以后的升糖情况，代谢情况，营养摄入情况，包括最终对于身体代谢的影响等，都是需要考虑的事情，所以单纯这个热量低我就选这个，还是有一些片面了。

减肥——推荐CRD减脂餐

·什么是CRD

CRD就是限能量膳食（calorie restrict diet）是营养学界广泛认可的体重管理方法。通过每天制造500-1000kcal的热量缺口，将热量控制在1200-1400kcal/天（男），1000-1200kcal/天（女），其中碳水化合物占每日总能量的55%-60%，脂肪占25%-30%。

·CRD有什么好处

减轻肥胖者体重

减少体脂含量

减轻机体炎症反应

减少心血管疾病危险因素

改善睡眠质量

·CRD饮食建议

优选饱腹感强的食物

粗粮和蔬果富含膳食纤维，有助于增添饱腹感

保证优质蛋白质摄入，避免肌肉流失，优质蛋白质来源有：肉、蛋、豆、奶等

足量饮水，促进新陈代谢，每天至少喝1600ml哦~

·CRD饮食参考食谱

这份食谱的总热量在1200kcal，脂肪含量占比23%，碳水含量占比57%，蛋白质占比20%，是相对来说比较科学的一套，想要减肥的可以用作参考~

减肥的关键就是控制热量，合理搭配，每顿饭吃八分饱，注意日常运动。但是还是要提醒大家，体重只是一个参考，并不能代表什么，人和人都不一样，只要身体健康，体重在标准范围内就可以，不要过分追求排骨精，那样的身材，并不适合每个人哦~

参考文献：

[1] 《高营养质量的节食更有益于代谢健康》 热心肠日报

[2] 《中国居民膳食指南》中国营养学会

[3] 《有营食谱》卫生署星级有营食肆运动

[4] 《减脂总没效果？先别怪自己没毅力，可能没吃对！》丁香生活研究所

[5] 《延长寿命，改善健康，这些饮食策略管用吗？》 薄荷健康Booheehealth

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～

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