中国婴幼儿睡眠健康指南

序言

若论世上童叟无欺之事，“睡眠”二字最能担当。而对于宝宝，尤其是1周岁以下的宝宝，优质的睡眠更加重要。绝大多数宝宝最终都会逐步养成良好的睡眠习惯。有数据显示，我国0～5岁儿童中20.87%存在睡眠问题，常见的表现为入睡困难、夜醒、打鼾、睡眠不足等等。这些问题会产生多种不良影响，导致宝宝出现生长发育相对迟缓，免疫力、注意力、记忆力、组织能力、创造力和运动技能等多系统功能受损，并出现行为和情绪方面的问题。近年来系列研究还证实儿童期睡眠不足是儿童乃至成人肥胖以及Ⅱ型糖尿病、心血管等慢性疾病发生的重要危险因素之一。宝宝的睡眠问题还能直接影响到家长们的生活质量。宝宝的睡眠问题已成为当前家长普遍关注和咨询的焦点问题之一。《中国婴幼儿睡眠健康指南》由中国疾病预防控制中心妇幼保健中心携手帮宝适，以专业的视角结合权威的研究，在儿童睡眠专家团队指导下编写。本书主要针对0至1岁的婴幼儿，致力于向广大的父母介绍宝宝的睡眠规律，解答关于宝宝睡眠的常见问题，帮助宝宝培养良好的睡眠习惯，从而改善宝宝的睡眠质量。本手册凝聚了专家们的知识和辛勤劳动，其中的很多结论与发现经历了不断地探索、研究和反复论证。衷心地希望这本婴幼儿睡眠健康指南可以有效地指导并帮助家长们提高宝宝的睡眠质量，更加呵护宝宝的成长。

目 录

01 揭秘宝宝变化中的睡眠规律

1. 宝宝的睡眠规律不是一成不变的

2. 宝宝睡眠时间需求的发展变化轨迹

3. 睡眠对宝宝体格发育的影响

4. 睡眠对宝宝认知发育的影响

02 培养宝宝良好的睡眠习惯

1. 睡前活动的选择

2. 何时帮助宝宝就寝

3. 宝宝入睡环境的安排

4. 宝宝睡眠地点的选择

5. 宝宝尿布的选择

6. 照看好“您”

7. 优质睡眠建议“3+3”

03 解惑宝宝睡眠的常见问题

01 揭秘宝宝变化中的睡眠规律1.宝宝的睡眠规律不是一成不变的刚出生宝宝刚离开妈妈肚子时，还未形成睡眠昼夜节律，睡眠缺乏规律。这时宝宝每天除了哺乳与排泄所占的大约6～8个小时外，其余时间均处在睡眠状态，并分布于全天的24小时内。此时宝宝的睡眠相当脆弱，容易受周围环境的干扰。3-4月宝宝出生3～4个月之后，在外界光、声音、喂养等诸多因素的共同作用下，逐渐熟悉了这个新奇世界的秩序，睡眠与外周环境越来越同步，白天清醒的时间在延长，睡眠更多的集中于夜晚完成。这时，宝宝身体里参与睡眠调控的褪黑素分泌以及体温等生理指标的变化也出现昼夜波动，预示着宝宝睡眠昼夜节律初步形成。在睡眠中，宝宝会出现肢体颤抖，有时还会做吸吮动作、扮鬼脸、抽动鼻子或微笑。爸爸妈妈可能会认为宝宝睡觉不踏实，其实这些都是宝宝活跃睡眠过程的正常表现。5-12月出生5～12个月的宝宝，随着年龄的增长，睡眠向成人模式发展，由刚出生时一整天无规律的小睡状态，逐渐变为“晚上主要睡觉，白天主要活动”的状态，而且晚上连续不间断睡眠的能力也越来越强。1岁宝宝从出生到1岁之间，随着年龄的增加，白天小睡的次数逐渐减少，每次小睡持续的时间也逐渐缩短。夜晚宝宝醒来的频率也会随之降低，醒来后再次入睡的时间也在逐渐缩短，连续睡眠的时间变得越来越长，这些都意味着宝宝正在努力地适应爸爸妈妈睡眠的节奏。宝宝到1岁时，基本上可以建立较稳定的睡眠模式，即长时间的夜间睡眠和白天2次短暂的小睡模式。2. 宝宝睡眠时间需求的发展变化轨迹宝宝疲惫的暗示当宝宝疲惫需要睡眠时，宝宝会做出某些动作，暗示你他/她准备睡觉了。刚刚宝宝可能还玩得很高兴，一会儿他/她可能就表现出烦躁或嘀嘀咕咕，失去注意力或不再配合您的活动，紧握拳头，揉眼睛或打哈欠。如果这些疲惫的迹象及时得到家长们的回应，会让宝宝的安全感提升，并在一段时间内减少宝宝哭泣的次数。夜醒宝宝夜醒也是家长担心的问题之一。专家称，在生后4～5个月，几乎所有的宝宝每天晚上平均都要醒来2～3次，这是宝宝睡眠发展进程的正常表现。这个阶段的宝宝体格增长最为快速，因此宝宝夜里醒来大部分有喂奶的需求，以保障获得足够的营养供应，满足快速生长的需要。因此父母对宝宝的睡眠应该有很客观的期待，小年龄宝宝尚不具备一觉睡到天亮的能力。一旦宝宝夜醒，大部分需要30分钟以上的时间才能重新入睡，但家长注意宝宝夜间醒来后不要急于应答，观察3～5分钟后确定宝宝有需求时再行处理，特别要避免采取摇晃、拍抱的哄睡方式。但随着年龄的增长，宝宝夜晚觉醒的次数会逐渐减少，约50～60%的孩子在6个月以后夜晚最长能够连续睡眠5个小时以上。从6个月起父母应该开始减少宝宝夜晚喂奶的次数，培养宝宝夜晚连续的睡眠能力。婴儿白天小睡年龄变化趋势（下图表）由此可见，宝宝白天的小睡次数是随着年龄的增加而减少的，而宝宝的白天小睡比例【白天小睡比例=白天小睡总时间/（白天小睡总时间+白天清醒总时间）*100%】同样也是随着年龄的增大而减少。婴儿夜晚就寝时间年龄变化趋势

婴儿夜晚入睡潜伏期年龄变化趋势

由此可见，随着宝宝年龄的增加，其夜晚就寝的时间也逐渐变晚，但是，宝宝的夜晚入睡潜伏期却越来越短。出生至1岁宝宝睡眠觉醒规律图

由此可见，出生至1岁的宝宝，随着年龄的增加，宝宝的白天清醒时间/玩耍时间及夜晚睡眠时间逐渐变长，而白天小睡时间及夜晚夜醒时间则逐渐变短。3. 睡眠对宝宝体格发育的影响宝宝的睡眠和体重增长是息息相关的。可能有爸爸妈妈认为，只要宝宝吃得好，母乳充分，宝宝就会长的壮壮的。也有爸爸妈妈可能存在这样的顾虑，宝宝睡得越多，是不是体重会长的不好了？医生调查发现：夜晚睡眠效率高的宝宝，体重增长的要好一些。不是指宝宝夜晚睡眠的时间越长越好，而是需要宝宝入睡快，夜间醒来的时间短，再加上夜晚睡眠充足，才能帮助宝宝获得较高的睡眠效率，从而促进体重的增加。一边睡个好觉，一边长身体，可谓一举两得。除了体重以外，另外一项爸爸妈妈最关心的就是身高了。可能大部分爸爸妈妈都是在宝宝长到2～3岁时开始关注孩子的身高问题，但事实上宝宝在生后第一年是身高增长最为迅速的时间。令人欣喜的是，睡眠好也可以帮助宝宝长高！都说孩子睡个好觉可以长个子，科学实验证明也的确如此：夜晚睡眠效率高的宝宝，身长水平也相对高一些。研究表明，人体生长所必需的生长激素的分泌在深睡一小时以后才逐渐进入高峰，一般在晚上10时至凌晨1时为分泌的高峰期。如果睡眠受到干扰，睡眠时间减短，生长激素的分泌就会减少，身高的增长也有可能受到影响。因此，爸爸妈妈合理地利用宝宝夜晚宝贵的睡眠时间，帮助宝宝在晚上尽快入睡，减少夜间宝宝清醒的次数，延长睡眠时间，宝宝的身高才会赢在起跑线上！注释：夜晚睡眠效率=夜晚睡眠总时间/（睡眠潜伏期+夜晚睡眠总时间+夜晚觉醒总时间）×100%。其中，入睡潜伏期指的是爸爸妈妈将宝宝放到床上准备开始夜晚睡眠到真正入睡所需的时间。例如：宝宝夜晚一共睡着8个小时，宝宝是晚上8点被放到床上而8点半睡着的，夜晚醒来哭闹了半个小时，这时，夜晚睡眠效率= 8/（0.5+8+0.5）*100%。4.睡眠对宝宝认知发育的影响睡眠不仅能促进宝宝的体格生长，还能促进宝宝学习、记忆等认知功能的发展。保证宝宝高效优质的睡眠能帮助提高宝宝的认知发育水平。以MDI指数为例，让我们来看一下调查显示的科学数据，爸爸妈妈们会更加坚定保证宝宝睡眠质量的信念。通过检测6月龄和12月龄宝宝的智力发展情况，结果显示夜晚睡眠效率高的宝宝，MDI测试值也相对较高。注：MDI指数，全称智力发展指数，是根据贝利婴幼儿发育量表（Bayley ScaIes ofInfantDevelopment，BSID）经过严格的测试而得到的科学指标。夜晚提高睡眠效率可以使宝宝的认知发育领先，使得宝宝在第二天有充沛的精力接受新鲜事物的熏陶，各方面得到迅速地发展。5.小结宝宝的睡眠规律是随着年龄的增长而变化的，并且逐渐向成人睡眠的模式发展。宝宝睡眠质量的好坏，尤其是夜晚睡眠效率的高低，可以直接影响宝宝体重、身高以及认知能力的发育，是影响宝宝生长发育的重要因素。从小帮助宝宝养成良好的睡眠习惯，可以更好地促进宝宝健康、聪明地成长。02 培养宝宝良好的睡眠习惯宝宝良好的睡眠习惯源于家长。宝宝睡眠的好坏将会影响宝宝的生长发育，因此，帮助宝宝建立良好的睡眠习惯意义重大。刚刚来到这个世界不久的宝宝可塑性非常高，家长如果在此时能够有意识地帮他/她培养一个好的睡眠习惯，宝宝将终身受益。1. 睡前活动的选择很多家长在抚养新生儿的时候会有共识：宝宝喂饱以后才能安心睡觉。调查显示，在我国，晚上睡前1小时爸爸妈妈给宝宝安排的常规睡前活动中，喂奶占了90.0%，其次是洗澡、亲子互动、抚触等。随着宝宝的成长，睡前喂奶占的比例将逐渐下降，其他活动内容呈现上升趋势。睡前喂奶对于小婴儿来说是必要的，可以让宝宝夜里睡个长觉，避免宝宝睡眠因饥饿而中断。但是如果宝宝经常在喂奶后立即睡觉，特别是在喂奶中睡着的宝宝，可能会将喂奶和睡觉联系起来。只有喂奶或者进食后才能入睡，那么睡前喂奶则成为影响宝宝睡眠的不良习惯。因此，专家建议应该把喂奶与睡眠分开，喂奶至少在睡前一小时进行。睡前洗澡有助于提高宝宝夜晚的睡眠效率。温水的浸润可以帮助宝宝全身松弛，有助于让他安心入睡。宝宝出生时无法识别时间，需要依靠日常活动来感受外界变化，调整生物钟。所以父母应该在孩子出生后培养宝宝良好的睡眠习惯不久就帮助他们建立睡眠常规，让每天的睡前活动尽量保持一致，时间控制在20至25分钟内。刚开始的时候内容可以比较简单一些，持续时间短一些，比如洗个澡，唱首歌，更换尿片，调暗灯光等。随着孩子年龄的增长，内容和时间都可以逐步增加。在宝宝准备睡觉的过程中，爸爸妈妈们需要确保您的宝宝已经吃饱了，换上了干净的尿布，也不会穿得过多，在一个很舒服的状态下。无论是在白天还是夜晚，让宝宝在睡觉前有一段安静的时间，并将周围会令宝宝的激动的活动都减到最少，每天有一个睡前安静的时段，有助于培养宝宝良好的睡眠习惯。2.何时帮助宝宝就寝这里所说的何时就寝，并不是宝宝几点必须睡觉，而是当宝宝处于何种精神状态时可放置到床上睡眠。中国宝宝中，57.2%是在已完全睡着的状态下才被放置到床上睡眠，33.2%是在犯困但未睡着时被放置到床上，9.5%是在完全清醒的状态下被放置到床上准备开始睡眠。有些宝宝习惯在爸爸妈妈的怀里睡着，爸爸妈妈们也等宝宝完全睡着以后才敢将宝宝放到床上。但是，宝宝入睡时的精神状态可以影响到宝宝整晚的睡眠质量。实验证实：在完全清醒或犯困但未睡着的状态下就寝的宝宝，相对于完全睡着后就寝的宝宝，夜晚醒来的次数较少，最长连续睡眠的时间也较长。因此，建议家长们选择在宝宝犯困但未睡着的情况下将其放置小床，帮助宝宝学会自己入睡。尽早培养宝宝在清醒时或犯困时上床的好习惯，这将有助于提高宝宝夜晚睡眠质量，是值得推荐的育儿方式。3.宝宝入睡环境的安排在影视作品中，我们常可以看到这样的画面：妈妈把宝宝抱在怀里，轻轻摇晃拍打着直到宝宝睡着。有数据显示，在家长陪伴或拍抱下入睡的宝宝夜晚最长连续睡眠的时间相对较短。专家提出：父母在宝宝入睡过程中过于积极地参与、习惯性地陪伴宝宝入睡或采用拍抱、摇晃等安抚措施，不仅会使宝宝入睡潜伏期增加，也会增加宝宝夜醒后再次入睡的困难。虽然一开始爸爸妈妈可能会担心没有哄拍的安慰，宝宝会入睡困难。但是宝宝的学习和接受能力是很强的，只要有耐心地训练一段时间，几乎不用1周，宝宝就会在没有哄抱的情况下入睡了。如果入睡时宝宝哭闹，家长可以给宝宝一些短时的安抚，包括：温柔的拍拍、摇摆、摸头，并用平稳、轻柔的声调安抚宝宝。之后，把宝宝仰卧放好就可以离开房间了。但不要离开太久，刚开始的时候先从几分钟开始。这样做可以让宝宝有充分的机会去发现让自己安静下来的方法，但是又能知道家长其实离他/她不远。爸爸妈妈也能随时都关注宝宝的哭闹，并决定是否回到宝宝的床边。反复重复上面的步骤可以让宝宝学会自己安静下来。在婴幼儿成长中，他必须学会如何平静自己，这是孩子情感发育的必要过程，也是孩子学会从觉醒状态转入睡眠状态的一个基本前提。所以，亲爱的爸爸妈妈们，“放手”让宝宝享受安静睡眠吧！4.宝宝入睡地点的选择宝宝的睡觉地点一直是困扰爸爸妈妈的重要问题，而爸爸妈妈面临的选择通常有三种：同床睡眠、同屋不同床睡眠、单独房间睡眠。以下是建议的睡床方式研究发现，相比于“同床睡眠”的宝宝，选择“同屋不同床”和“单独房间睡眠”方式的宝宝，夜晚入睡潜伏期短，夜晚觉醒次数少，连续睡眠时间长，夜晚睡眠效率高。还有一些研究发现父母与宝宝同睡一张床与婴儿窒息的发生有一定的联系。在生后第一年可能父母经常要忙于给宝宝喂奶、换尿布，为方便夜间照顾孩子，建议可以采取宝宝与父母同屋但单独小床睡眠的方式。宝宝小床的栅栏间距不要超过6厘米，并且不要在婴儿床上放置抱枕，大枕头，毛毯等，每次睡觉时都将床上的玩具清理好，防止这些物品阻挡宝宝的正常呼吸或盖到他脸上造成窒息。5.宝宝尿布的选择尿布尿裤是宝宝最离不开的日常用品。但在宝宝的夜间睡眠时，频繁更换尿布会打扰到宝宝的睡眠。相较传统的布尿布，纸尿裤最大的便捷之处在于不需要不停地更换尿布，能够减轻家长们的负担。各项数据显示，夜晚睡眠使用纸尿裤的宝宝比使用布尿布或不使用尿布的宝宝：夜晚觉醒次数少，夜晚最长连续睡眠时间长，夜晚睡眠效率高。若以每晚12小时的睡眠计算，使用纸尿裤的宝宝会比其他宝宝多享受37分钟的香甜睡眠。医生和育儿专家们一致认为，在家庭经济允许的情况下，夜晚建议给宝宝使用纸尿裤，以帮助宝宝获得更高的夜晚睡眠效率。6.照看好“你”虽然拥有良好睡眠习惯的宝宝，其父母也会在生理心理上减少些许负担，但是在对您的宝宝进行生物钟培养的时候，照顾好自己也是同样重要的。您可以想办法让自己在看护宝宝的时候保持平静的心情，试着通过音乐、深呼吸等方式平静自己，并多向积极的方向想。但是仍有家长会被宝宝折腾得筋疲力尽而感到非常沮丧。专家建议：当您感到沮丧时，可以停止你的看护活动并且走开冷静一下。但请牢记，绝对不要抖动您的宝宝。当您感到您的情绪变化很大时，也可以请您的伴侣和家人分担您的压力。7.优质睡眠建议“3+3”（三要三不要）三要：1、要在宝宝犯困时放到床上，培养其独自入睡能力；2、要让宝宝与父母同屋不同床，有助于夜晚连续睡眠；3、要用纸尿裤等养育行为方式提高宝宝夜晚睡眠效率三不要：1、不要依赖拍抱或摇晃等安抚方式让宝宝入睡；2、不要让宝宝只有在喂奶后才能入睡；3、不要过度干扰宝宝夜晚睡眠。8.小结年轻的爸爸妈妈们，宝宝良好的睡眠习惯靠你们来培养。建立固定规律的睡前活动、在宝宝犯困或清醒时让宝宝就寝、减少睡前对宝宝的过度安抚、帮助宝宝从小独立睡眠以及使用吸湿性较好的纸尿布都能帮助宝宝们睡个安稳觉，促进宝宝们的身体和智能生长,而且也将大大减少你们的负担，让你们更好地享受家庭新成员到来的生活，而不至于围着宝宝团团转导致精神身体双疲劳。

03 解惑宝宝睡眠的常见问题

问1：我的女儿刚出生，我也是一名新妈妈，我发现我的宝宝大多数时间都在睡觉，我很想知道宝宝每天需要睡多久才够？答：刚出生的婴儿2/3的时间都在睡觉，因此您的女儿现在一天中大部分时间的确都在睡眠。随着宝宝慢慢长大，睡眠的时间也会逐渐缩短，不过，“晚上要睡够”近似于一条“公理“，9-10小时左右的睡眠时间是需要的。问2：我的儿子已经9个月大了，可是每天早上5点就醒了，我们家长每天都要上班，宝宝的早醒严重影响到了我们的休息，无法确保正常上班，请问我们如何改掉宝宝早醒的习惯呢？答：宝宝和成人一样有各自的生物钟，有些宝宝存在早起的倾向，还有一些早起是偶然发生的，不需要过度关注。除了宝宝自身早起的倾向，导致宝宝经常性早起的原因通常有三种，而针对每种原因所采取的对策也有所不同：A.宝宝晚上睡得太早，如晚上七点甚至七点之前睡觉。对策：针对这个原因导致的早起，家长可以将晚上游戏的时间往后延长。B.宝宝早晨习惯性饥饿需要喂奶。对策：家长可以在宝宝早上醒来时，不急于马上喂奶，给宝宝一些自己安静下来的时间，逐步将每天早晨喂奶的时间往后推迟。C.家长早起产生的噪音使宝宝早上醒来后难以再次入睡。对策：家长尽量避免弄出大的响声。因此，根据不同原因导致的宝宝早醒，爸爸妈妈应给予不同的处理方式，以帮助宝宝获得更好的睡眠。问3：我的女儿每天晚上9点半才开始犯困，而且哄她上床睡觉需要与她斗智斗勇，真正睡着估计要到10点半。孩子这么晚睡又很难哄，请问有什么方法可以解决？答：可以尝试以下方法：固定宝宝的作息时间，并将宝宝夜晚睡觉和早晨起床的时间逐步前移。例如宝宝习惯每天夜晚11点入睡，早晨10点起床，爸爸妈妈开始时可以在第二天早晨9点5 0分时将宝宝叫醒。然后将这一时间每天向前移动10 分钟，类似夜晚开始就寝的时间也逐步往前移。建立规律的睡前活动：每天在固定时间坚持相同的睡前活动，例如帮宝宝洗澡，唱歌，换尿片等，并确保结束活动后，让宝宝处于相对安静的状态。这样做可以让宝宝了解即将发生的情况，同时将睡觉和活动时间区分开来，提示宝宝“是时候睡觉了”。家长们也需要尽量避免自己的焦虑情绪对孩子产生影响。工作了一天的父母身心疲惫，希望宝宝能够早点入睡，自己也可以早点休息。这时候父母很容易急躁，这种负面情绪同样会增加孩子的焦虑，让他更不容易入睡，还可能增加宝宝夜晚噩梦、惊醒等情况。另外，对于特别抵触睡眠的宝宝，家长们不应过度催促，理智的做法是把宝宝送回床上，不给予过多的处理。或者是告诉孩子，如果他/她能够安静地待在床上，那每隔几分钟爸爸妈妈就会过来看望一次，并履行承诺。问4：我的女儿刚3个月大，她每夜至少要吃3次奶。我现在是否可以让她学习如何安稳地睡觉呢？答：也许还不行，大部分3个月大的孩子夜里还需要喂奶，以满足宝宝快速生长的需要。一般要到6个月以后，婴儿的夜间喂养才不再是生理需要。因此，暂时您还不能期待您的女儿能够完全做到安稳地睡觉。但您可以让孩子开始习惯固定的作息时间，例如坚持每天让孩子同一时间入睡，一般以晚上7点半至8点半比较合适；安排规律合理的睡前活动，帮助孩子学会区分睡觉时间和白天时间，顺利完成整个夜间的连续睡眠；对于夜间喂养，随着年龄的增长，如果孩子身体健康，体重正常增加，您可逐步减少喂养的次数或喂奶量。

总结

虽然宝宝的睡眠是一个较新的育儿话题，但随着家长对孩子健康成长的关心日益增加，宝宝的睡眠质量也逐渐受到了家长们的重视，而如何帮助宝宝从小培养较好的睡眠习惯也成为了年轻家长们密切关注的热点。睡眠与宝宝成长的关系，不同年龄宝宝睡眠的差异，家长养育方式与宝宝睡眠质量的联系，宝宝睡眠常见的问题等均在本书中做出了详细解答。衷心希望这本《中国婴幼儿睡眠健康指南》能为初为人父、初为人母的家长们出一臂之力，解决你们的育儿疑惑，帮助你们的宝宝更快更好更健康地成长！

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