减肥期间为什么要补充蛋白质？蛋白质，你该吃哪种？

       自从开始减肥，瘦身老师老是说：多吃高蛋白，不能挨饿，鱼、虾、牛肉必吃。有的小伙伴就心里犯嘀咕了。为什么吃呀？怎么吃呀？吃多少啊？关于减肥和蛋白质，平时别人没耐心告诉你的，今天我来帮你搞个明白

       大家都知道，蛋白质是构成肌肉的最主要成分，想保持肌肉的发达程度，从饮食中摄取蛋白质是必不可少的。那么问题来了，肌肉跟减肥有什么关系？

       蛋白质，可以帮助我们在运动锻炼中更有效地消耗能量，从而促进健康减肥的效果。无论是在减脂还是平时，蛋白质的摄入都很重要。如果摄入不足，你将会面临：头发枯黄、脱发掉发、面色难看、免疫力下降、越减越肥等情况。

        在减脂的时候，为什么要建议多吃蛋白质？

       蛋白质需要更长的消化时间，吃蛋白质更不容易觉得饥饿。蛋白质的热量还比脂肪低，最重要一点就是，它很难转化为脂肪正在减重或者喜欢健身的小伙伴可以适当增加一点蛋白质摄入，更好的帮助增肌减重，以便于塑造良好的体型。另外还有以下几点：

1.增加饱腹感

       蛋白质分子量比较大，吃进体内需要花费很长的时间消化、代谢，能够提高小肠内葡萄糖的产量，进而使大脑感受到“饱了”的讯号，自动抑制食欲，减少进食量，从而助于减肥。

2.提高基础代谢

       蛋白质是合成肌肉的主要成分之一。而肌肉含量越高，人体的基础代谢就会越快，消耗的热量也跟着大大提高，减脂效果自然就越好！运动后补充蛋白质，还能够促进肌肉恢复等，缓解疲劳状态。

3.减少赘肉

       肾上腺素的分泌能促进脂肪的形成，而蛋白质可以抑制肾上腺素的分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，人体消耗蛋白质需要大量热能，所以摄入蛋白质有利于脂肪燃烧。

4.蛋白质能抑制食欲

      减肥期间适当增加蛋白质的摄入比例，能控制食欲，不至于总是面临想吃不能吃的痛苦境地。

5.蛋白质的食物热效应高

      身体消化吸收食物是需要消耗能量的（别以为吃东西不耗能），而蛋白质需要额外消耗更多的能量，这些能量高达基础代谢的30%，而碳水化合物和脂肪只有5%左右。

6.延缓餐后血糖上升速度

      当饮食中蛋白质的比例被增加后，饱腹感的时间会持续更久，血糖上升也更慢，身体也不需要分泌太多的胰岛素，而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。

7.提高甲状腺素的活性

       饮食中蛋白质摄入不足时，甲状腺素的活性会降低，出现甲减的亚临床症状，体温和基础代谢都处在一个很低的水平，容易引起脂肪的囤积。

8.防止肌肉流失

       正在健身的人增加蛋白质的摄入，能帮助肌肉更好地修复和生长，并减少流失。而肌肉比重的增加，能提高基础代谢，帮助消耗更多热量。

9.维护肝脏的正常生理功能

       人长期处在蛋白质摄入不足的状态，会造成肝脏的慢性损伤，进而导致肝脏的代谢功能受损，吃进来的热量代谢不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。

蛋白质应该摄入多少？那么问题来了，减肥应该摄入多少蛋白质呢？

蛋白质摄入不足会出现掉头发、月经不调、贫血、记忆力减退、免疫力下降等状况。但是超标也不好，不易控制血糖，过多的蛋白质也会增加肝脏和肾脏的负担。

具体摄入量可以参考以下：

成年女性：60-100克(每公斤体重1-1.5克/天）

成年男性：80-120克(每公斤体重1-1.5克/天）

蛋白质，你该吃哪种？

按种类来分，蛋白质可分为动物蛋白和植物蛋白。

1、动物蛋白

动物性食物中所含的蛋白质称为动物蛋白，如禽肉、畜肉、海鲜等。大多数动物蛋白都属于完全蛋白，也就是我们常说的优质蛋白，因为动物蛋白中的氨基酸组成比较接近人体氨基酸，更适合人体吸收。

2、植物蛋白

顾名思义，植物性食物中所含的蛋白质称为植物蛋白，如豆类、谷类、坚果、菌菇类等。但植物蛋白大多为不完全蛋白，缺乏1-2种必需氨基酸，因此需多种类型优化搭配，才能满足人体需求。

不过其中有一个例外，那就是大豆蛋白，它可是植物中的完全蛋白，属于优质蛋白哦！

既然蛋白质这么重要，那么每天该吃多少蛋白质呢？减重的人到底要吃多少蛋白质？

    《中国居民膳食指南》指出，成年男性每天需摄入蛋白质65克，而成年女性的标准是55克。但这是对一般人而言，有两类人应该适当增加蛋白质的补充。

减肥者

      减肥时要控制每天的热量摄入，很容易觉得肚子饿。为了增强饱腹感的同时不摄入过多的热量，可以适当增加每日蛋白质的补充。

运动者

      运动会消耗肌肉纤维，如果补充蛋白质不及时、不充分，就会使肌肉大量流失，所以运动减肥的人需要补充更多的蛋白质，这个量要根据每天的运动量来决定。

蛋白质摄入原则：选择优质蛋白质食物

       蛋白质不是越多越好，而是越优越好。动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及植物蛋白中的大豆蛋白质都属于优质蛋白。动植物蛋白搭配食用能互相取长补短，营养充分合理的吸收，效果更好。

下面推荐几个蛋白质含量较高的“减肥助手”

大豆（例如：豆浆）

      大豆营养全面且易吸收，其中的蛋白质含量更是猪肉的两倍！被称为“地里长出来的肉”。其丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，是减肥人群必备食材。

牛肉

   牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效运动中造成的组织损伤，另外还可以保持肌肉块。牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。减脂期间蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素b6就越多。牛肉中含有足够的维生素b6，可增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

鸡胸肉(例如：鸡胸肉蔬菜沙拉)

      鸡胸肉焯水，拌上蔬菜沙拉，这道菜脂肪含量低，饱腹感却超强，鸡胸肉里的纤维质很长很细，容易消化非常适合减肥人群。

鱼肉

      鱼类食品营养丰富，它的蛋白质含量在15%-20%之间，属于优质蛋白，低脂易消化。鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成，具有降低胆固醇的作用，是减肥人群不错的选择。

鸡蛋(例如：水煮鸡蛋)

      每100克鸡蛋含蛋白质13.3克，易被机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。

动物奶

      牛奶、羊奶都富含蛋白质。牛奶的营养价值很高，新鲜牛奶中除了丰富的蛋白质外，还含有钙、镁及维生素B1、维生素B2和维生素C等营养。

       科学的减肥观念是减去体内多余的脂肪、保持并适当增加肌肉的含量，这样，减脂后的身材就会更加挺拔、健康、苗条。科学通过运动和蛋白质的合理补充，适当地减少体内脂肪、塑身美体，有时虽然体重没有显著变化，但整个人会看起来“瘦下来一圈”，这就是减脂塑身的很好效果。

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