训练后肌肉的恢复

训练后肌肉的恢复恢复主要有两种形式,即消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时, 中枢神经系统, 尤其是大脑皮质的抑制过程占优势, 能量物质的合成过程也占优势, 体内的一些代谢产物或被利用或被排除, 疲劳得到清除, 肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此, 健美训练后必须有足够的睡眠时间。积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复, 如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作用, 是由于转换新活动时, 能使原已疲劳的中枢抑制加深, 能量物质的合成进行更快, 并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动, 有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。健美训练后进行相互按摩和自我按摩, 可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化, 促使肌肉放松, 消除疲劳。按摩一般在运动结束后 20—30 分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始, 逐渐过渡到推拿、擦摩、揉捏、按压和叩打, 再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从小腿、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。健美训练结束20 分钟后, 最好洗个温水澡, 水温控制在 30 ℃— 40 温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用, 还能促进血液循环, 排除体内废物, 消除肌肉紧张, 减轻酸痛感, 加快机体的恢复。训练后要适当加强饮食营养, 补充维生素。另外, 如果只注重蛋白质的摄取, 忽视碳水化合物的摄取, 则机体不能获得足够的能源物质, 肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平, 则会导致肌肉持续疲劳。因此, 健美训练后的饮食调节十分重要。充足睡眠睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证 8一9 个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态。按摩通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换, 因疲劳引起的神经

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