藏在身边的“通便王”，不是香蕉而是它！春天常吃，赶走便秘大肚腩！

今天是詹姆士的厨房陪伴你的第2605天

在今天的文章开始前，想弱弱地问一句：你们最近「嗯嗯」还顺利吧？

不知道什么原因，最近办公室的小伙伴走出卫生间时，脸上都带着沮丧。

一交流才得知，大家最近都被便秘找上门了！

可能是到了周末生活不太规律，可能是项目棘手工作压力大，也有可能是多吃了几顿麻辣火锅……

总之便秘问题仿佛如影随形，几乎人人都会遇到，尤其是在这个略显干燥的春天。

为什么春天更容易便秘？

一是春季气温还是偏低，人体代谢相对较慢，如果饮食上不注意，就很容易导致脾胃运化功能失常；

二是春季本就肝火旺盛，脾胃功能一旦失常，会影响肝的疏泄，从而使肝气郁滞，气滞化火。

如果火邪上攻，口干、眼干、焦虑、上火、失眠多梦等问题就钻了出来；

如果积热下行，就会导致大便干燥，难以排出。

老话说：要长寿，就要先“肠寿”。纵观国内外的长寿老人，都有一个特点——肠胃好。

肠道是我们体内的“免疫长城”，占到我们全身免疫的70%以上！但同时也容易堆积毒素。

有专家专门做过实验：大便在身体里超过一天，就会产生36种毒物。

如果不及时排出废物，尤其像中老年人这类便秘的高危人群，失眠多梦、引发息肉、大肚腩、烦躁，甚至一些肠道疾病等等，就会逐个找上门。

也正因为这样，便秘的人会尝试各种各样的缓解方法：

疯狂吃香蕉 、尝试吃泻药、喝酸奶、做肠胃操……

然而这些方法有时候有用，有时候又没用，让便秘中的人万分痛苦。

（这里必须插一句：香蕉真的不治便秘！！生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘；至于熟透的香蕉，膳食纤维含量也算不上高。）

所以今天小编就和大家来唠唠，春天到底怎么吃，才能缓解便秘！

膳食纤维 便秘的克星！

绝大多数人之所以会便秘，其实就是因为膳食纤维没吃够！

作为人体的“第七营养素”，膳食纤维虽然吃起来有些粗糙，但我们肠道内的微生物却好这一口。

「葱爆豆芽菜」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

它就像混凝土里的钢筋，能把水泥和石子固化，让便便尽快成型，还能刺激肠道蠕动，让你上厕所一气呵成~

中国营养学会推荐的正常成人膳食纤维摄入量，是每天25g-30g。

可能有人会说，那我总不能跟兔子似的每天吃蔬菜吧？

哈哈那倒不用，其实除了蔬菜，富含膳食纤维的食物还有很多。

膳食纤维超高的蔬菜

折耳根 黄花菜 毛豆

折耳根

膳食纤维含量为11.8g/100g

想不到吧，“万人嫌”的折耳根竟然是隐藏的膳食纤维大户！

营养丰富的它除了促进肠道蠕动，还能提高人体免疫力，富含的鱼腥草素还能杀菌、利尿！

为了我们的肠道健康，大胆地去尝试、接受它吧~

「折耳根醋椒蹄花」

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黄花菜

膳食纤维含量为7.7g/100g

莫道农家无宝玉，遍地黄花皆是金。

作为“四大素山珍”之一，黄花菜的膳食纤维含量也不容小觑。

「黄花菜鸡丝百合」

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而且它不仅有丰富的膳食纤维，还含有诸如天门冬氨酸等成分，有助于抑制人体内ai细胞的裂变生长，辅助预防结直肠ai症的发生。

「黄花菜果香鱼排」

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毛豆

膳食纤维含量为4.0g/100g

毛豆的膳食纤维高达4%，远超西蓝花、芹菜、韭菜等令人熟知的高纤维蔬菜。

丰富的膳食纤维还有助于延缓餐后血糖的上升速度~

「糟卤毛豆」

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而且它是典型的高蛋白低脂肪食物，蛋白质含量不仅跟鸡蛋差不多，内含的皂素在人体内还可以抑制脂肪合成、阻止脂肪吸收，促进脂肪分解，对减肥人群很友好哦~

「丝瓜毛豆」

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除此之外，还有黄秋葵、豌豆、南瓜、春笋等高膳食纤维蔬菜。

将多种蔬菜均衡搭配食用，更有助于保持肠道干净，促进排便哦~

菇类和藻类

香菇 木耳 海带

各种菌菇

膳食纤维含量高达3.3g/100g

平时常见的香菇、杏鲍菇、金针菇还有厨房最爱的花菇，都属于低热量高纤维食物。

尤其是花菇，膳食纤维含量更是高达3.3g/100g！

「蚝油花菇煲」

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除此之外，菌菇中的真菌多糖对调节肠道菌群也有一定好处~所以菇类也常被称为“肠道清道夫”。

吃法嘛，更推荐和时蔬一起炒，不仅能补充双倍的膳食纤维，菇类还可以补充蔬菜中含量较少的B族维生素哦~

「花菇炒时蔬」

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木耳

膳食纤维含量为2.4g/100g

和其他的食物不同，木耳中的膳食纤维含有其他食物少有的可溶性膳食纤维~

要知道，可溶性膳食纤维能缓解醣类吸收，营养界都管它叫“血脂克星”！

所以常吃木耳不仅可以清洁肠道，还能助力身体健康呢~

「笋片木耳炒肉」

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詹姆士特别喜欢用鸡蛋来搭配木耳。

这是因为鸡蛋中含有胆固醇，木耳中的可溶性膳食纤维正好能降低它的含量~

两者结合后，木耳负责清理肠道，鸡蛋中的卵磷脂又能帮助代谢血液中的脂肪，是真正的“取其精华，去其糟粕”！

「哨子木耳烘蛋」

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海带苗/紫菜/裙带菜

膳食纤维含量为9.8g/100g-27.3g/100g

海藻类食物种类繁多，营养价值也超丰富~

其膳食纤维含量普遍占干重的1/3-1/2，是名副其实的高纤低脂食材。

「裙带菜四吃」

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它们不仅不可溶性膳食纤维丰富，可溶性膳食纤维含量也相当可观~

适量食用可以达到润滑肠道、促进排便的效果，还能间接帮助控制血糖、血脂呢！

「海带芽豚汁」

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粗粮主食类

燕麦 红薯 藜麦

便秘期间，主食就不要吃得过于精细，要适当吃些富含粗纤维的粗粮，帮助加快肠胃蠕动。

燕麦

膳食纤维含量为10.69g/100g

燕麦是减肥中zui推荐的主食之一，也是润肠通便的好东西。

它热量不高，却含有丰富的不可溶性膳食纤维，既能增强饱腹感，又能在一定程度上帮助肠道蠕动 。

「西红柿鸡蛋燕麦粥」

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再加上它还是主食中的“蛋白质冠军”，含量为大米、小麦的1.6-2.3倍~

其氨基酸配比中也包含了粗粮谷物中少有的赖氨酸，消化吸收率较高，用它做主食，长期来看对健康十分有利哦~

「燕麦鸡丝凉面」

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红薯

膳食纤维含量为4g/100g

很多人都因为红薯甜蜜又扎实的口感，对它通便刮油的效果产生过怀疑。

其实关键还是看你怎么吃~

「红薯慢炖排骨」

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最好的办法，就是用红薯代替部分主食。

比如平时吃一碗饭的，可以把它换成半碗白米饭+1个小红薯，这样坚持吃，营养均衡了，肠道也舒服了~

「黑米红薯芝麻糊」

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藜麦

膳食纤维含量为7g/100g

如果你总是因为便秘而影响心情，答应我，试试把主食换成藜麦吧！

首先，藜麦富含蛋白质却不含胆固醇，易消化、饱腹感强，是替代米饭的首选~

「烤蔬菜藜麦牛排沙拉」

再加上富含膳食纤维的它又属于碱性食物，在缓解便秘的同时，还能减轻我们的因酸碱不平衡而导致的情绪不稳定。

简单来说就是：吃了它，心情都会变好哦~

「鲜鱼藜麦炊饭」

*本文中的数据来源于美国农业部数据库、中国食物营养成分表、中国居民膳食指南等，仅供参考！

毕竟不同品种、不同产地产出的同种食物，可能会存在一定差异哦~

总之，要想通便效果好，最佳的策略是可溶性和不可溶性膳食纤维混合着吃。

落实到每日饮食中大概就是：300-500克蔬菜+200-350克水果+适量的全谷杂粮、坚果、菌菇及豆类≈每人每天应该摄入的25-35克膳食纤维

当然，大家也不要一味追求摄入膳食纤维。

毕竟膳食纤维吃太多也可能带来腹胀、腹泻等不适症状，而且摄入过多也可能导致便秘！

要想”肠寿“，更重要的还是整体饮食的均衡哦~

如果你也总是饱受便秘的摧残，不妨试试我们给你精选的各种高膳食纤维食物！

双色藜麦片、有机海带苗、天白花菇、28°甜红薯、贝贝南瓜，以及厨房的明星单品——燕麦麸皮！！

30秒快速冲泡，科学营养配比，三种搭配：燕麦奶奇亚籽、紫薯红枣、南瓜小米，都是高纤食物，大家可以放心冲！

你有过“便秘”的烦恼吗

速速来评论区交出你的“畅通”秘方

造福大家吧！

平时要注意饮食均衡哦！

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