首页资讯如何做个健康的素食准妈妈，另附烤麸的做法

如何做个健康的素食准妈妈，另附烤麸的做法

来源：泰然健康网时间：2024年12月15日 05:50

(烤麸的做法在文章的后面）

如何做个健康的素食准妈妈？这个不仅仅是个提问，我有答案。不过先说一下，我是蛋奶素，所以比那些严格素食者来说更容易做到营养均衡。

怀孕之后，除了有人（包括家人和朋友）玩笑地问我要不要吃点肉和海鲜，还真没有人逼着我要吃荤，这倒是让我觉得没有什么包袱。我基本上满肚子的水果、蔬菜，一两个鸡蛋，一些奶酪和少许酸奶，加上一点粗粮和芝麻、坚果。就是这么简单，早餐之后吃一片准妈妈的多维，最近又在午餐加了一片钙片和鱼油（鱼油本来是不准备吃的，但是在书上读到说孕妇在最后的3个月会因DHA不充足而丢失3%的大脑，并在产后容易得抑郁症，这下我不得不开始补充DHA了。注意，亚麻籽也含有DHA,但是因为亚麻籽据说容易干扰雌激素，所以不适合在孕期大量摄入）。最近的一次排畸B超测量的胎儿的大小也和孕周非常吻合，说明孩子至少目前还没有个子上的发育不良。

素食准妈妈在怀孕期间，有几种营养要加强和补充。

首先是蛋白质。前一段的查血，蛋白质方面我没有缺乏。可能还是归功于鸡蛋和奶制品的摄入吧。鸡蛋是质量很高的蛋白质，所以如果不是强烈的宗教信仰和其它信仰阻止你吃鸡蛋，每天2个（或是最多两个蛋黄，蛋白多吃点没关系），蛋白质至少有12克。除了鸡蛋，牛奶和奶制品也是摄取动物蛋白的好途径。关于挑选奶制品，我的心得是酸奶最好是无糖的（最好也不要有代糖，比如木糖醇，否则宁愿吃加糖的），其次可以考虑购买低脂的。但是国内低脂的酸奶不多，而进口的酸奶通常低脂的就会有比较高的糖份。某些超市有Wonder的无糖酸奶，还有北京郊区某厂生产的“纯酸奶”（一大塑料罐），是不加糖、信价比又比较好的。还有其它低脂但热量不算高的进口酸奶，但是价格比通常的酸奶贵很多倍。常见的蒙牛、伊利和其他国内大品牌的酸奶你如果仔细阅读标签的话，糖份一来比较高，二来蛋白质含量其实一般，热量还不低，所以不是我的首选。如果你不怕麻烦的话，买个酸奶机自己做是上上策，这样牛奶可以买有机和无糖的，还可以保证没有其它的添加物。我时间有限，所以就多花点钱买现成又符合要求的酸奶了。

奶酪要尽量买低脂的，而且建议不要买那种片片的用来做三明治的国内品牌的奶酪。不是崇洋媚外，主要是你吃进去的真正有用营养不是很多。如果你是真的喜欢奶酪的人，通常也不会选购这种类型的。关键还是看标签上的营养成分，大多进口的奶酪都会表明热量、脂肪、蛋白质和钙的含量，这些也是我选择奶酪看的几个关键成分。营养比较理想、口味又为大多数人接受的是马苏里拉奶酪，可以买块或是手撕那种，也可以买丝状的，放在沙拉，煎蛋，烤热的吐司或匹萨上吃。还有就是低脂的瑞士奶酪、车达这样的硬奶酪，蛋白质和钙的含量会相对高于其它软奶酪高，而脂肪和盐分又相对低一些。我喝牛奶不消化，但是你如果没有这个问题的话，可以早晚一杯牛奶，但是最好是有机、无糖并低脂的。这样在摄取足够高的蛋白质和钙的同时可以避免不需要的热量和脂肪。

植物蛋白质常见常吃的除了豆类，还有坚果。前者据说在孕期不宜过量食用，好像主要是会造成色素沉着，豆制品食入过多也会给肾带来过大的负担。不过我觉得除非你顿顿豆制品，拿豆浆当饮料，否则过量的可能性不太大。至于坚果，因为热量比较高，每天不可能吃太多。特别要注意花生容易引起产后胎儿的过敏和哮喘，所以我花生吃得很少。核桃补脑大家都知道，杏仁纤维和维他命丰富，所以这两种我偶尔会吃一点，但是不是天天食用。

其次素食准妈妈要补充维他命B族的元素。这些通常在肝脏类和鱼类中比较丰富。我买了甜菜培养的啤酒酵母粉（台湾有机厨房出的），每天吃上一两勺。小时候吃过酵母片的人就会知道酵母粉的味道和酵母片很像。如果不习惯那个味道，可以把酵母粉混在牛奶、豆浆或是果汁里。绿叶蔬菜和粗粮也含有维生素B，如果你每天、每周吃足够多量和品种的果蔬，加上酵母粉和多维的帮助，也无所谓特别多吃哪一类蔬菜和粗粮了。

另外就是DHA的补充。Omega-3中含有三种脂肪酸，DHA是其中之一，也是最重要的一种。不吃鱼的话，植物中Omega-3在亚麻籽或是亚麻籽油和菜籽油（canola oil）中含有。如果实在不愿意吃鱼油的话，那就多吃一些亚麻籽和菜籽油吧。

铁的摄入在孕期也很重要。因为素食不吃肝脏类的食物，铁的来源要靠其它食物。下面是一些含铁丰富的食物，生食会更有助于铁的吸收，所以果蔬能生吃的就生吃。同时多吃维生素C丰富的食物也会帮助铁的吸收。

含铁丰富的食物：

芝麻、燕麦、杏仁、杏干、无花果干、菠菜、鹰嘴豆和其它各种豆类、枣、李子、葡萄干、豌豆、土豆

下面是烤麸的做法。怀孕的初期突然很喜欢吃浓油赤酱的食物，可能是过去油及盐的摄入过低的缘故吧。所以烤麸是当时非常想吃的一种东西。在外面买现成的担心有味精和过多的油，于是学着自己做。烤麸实际上是干的面筋，而且烤麸富含植物蛋白，100克的烤麸含有20克的蛋白质，脂肪和热量却很低。外面常吃的“四喜烤麸”，由烤麸、香菇、花生、黄花菜、木耳、冬笋等配料而成。我做的比较简单，就用了家里当时有的几味材料。烤麸在大的超市应当都可以买到，我的是在沃尔玛发现的。至于存放，因为是蛋白质类的食品，如果不能在两周内吃完，尤其现在已经进入夏季，我觉得还是放在冰箱里保存比较好，免了变味。

原料：烤麸两大块，泡发的香菇，泡发的木耳，大料，老抽，红糖，盐，橄榄油，香油

做法：

1.先用温水把烤麸泡软，之后用水冲洗烤麸，并不断用手轻轻地象挤海绵一样挤烤麸，这样可以去掉腥味；

2.烤麸切成小方块；锅里放橄榄油，可以多放一些，2-3勺吧；

3.油锅热了以后放入烤麸，翻炒几下，倒入老抽（量以让烤麸变成满意的颜色为准），加少许盐；之后再放香菇和木耳（原因是香菇很吸味，所以容易咸）；

4.加入凉水（没过原料），再放入一颗八角，盖上盖中火煮上15分钟；

5.改大火，加入糖，少许盐，收干水分的同时不断尝味道，并适量加老抽、盐或糖直到满意的口味；

6.在汁收得差不多的时候，淋上几滴香油搅拌均匀就好了。

另外，在揉洗烤麸的时候，如果发现烤麸质地比较松，不是那么紧密，切块的时候尽量切得大一些，否则做好之后容易碎，影响菜的美观。