​近25万人研究发现：吃够这6种食物的人，更健康、更长寿

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01一项发表在《欧洲心脏杂志》的研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和奶制品）有助于促进心血管健康，延长寿命。

02研究共纳入近25万名参与者，分析发现饮食总评分与参与者全因死亡和心血管事件风险相关。

03与饮食总评分≤1分的参与者相比，总评分≥5分的人，全因死亡风险降低30%，主要心血管疾病风险降低18%。

04此外，研究还显示，用全谷物替代豆类，用未加工的红肉或禽肉替代鱼肉，也可以起到相似的效果。

05《中国居民膳食指南(2022)》建议，应保证每天食用200-350克新鲜水果，餐餐有蔬菜，每天食用全谷物、豆类及豆制品50-150克。

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▎药明康德内容团队编辑

心血管疾病也是中国第一大死亡原因，分别占农村和城市总死亡的48.00%和45.86%。缺血性心脏病（如心绞痛和急性心梗）、出血性中风和缺血性中风是三大主要原因。

饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。据一项发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和奶制品[主要是全脂奶制品，不包括黄油和生奶油]），有助于促进心血管健康，延长寿命，与心血管疾病发生和死亡，以及全因死亡风险降低有关。

图片来源：123RF

来自麦克马斯特大学人口健康研究所（PHRI）和汉密尔顿健康科学研究所（Hamilton Health Sciences）等机构的研究人员，对全球6项研究的数据进行了分析，共纳入近25万名参与者。

研究分两部分进行。在第一部分，研究人员分析了6种食物食用量与心血管疾病发生和死亡，以及全因死亡风险之间的关联。在第二部分，研究人员使用5项研究的数据，对研究第一部分的发现进行了验证。

第一部分

研究人员对前瞻性城乡流行病学（PURE）研究的数据进行了分析，共纳入了来自5大洲、21个国家的147642名参与者，平均50.6岁，58.2%是女性。

研究人员收集了参与者的饮食信息，并对6种食物的食用量进行了评分，包括水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和奶制品。

如果每种食物的食用量，达到或超过所有参与者中位食用量，则为1分，没有达到则为0分。总评分范围为0-6分，评分越高表明饮食越均衡、越健康。

研究人员将参与者评分分为5个等级，≤1分（最不健康）、2分、3分、4分和≥5分（最健康）。

统计结果显示，所有参与者总评分平均为2.95分；分别有17.6%和17.0%的人总评分≤1分和≥5分。

饮食最健康的参与者，平均每天食用563.1克水果和蔬菜、48.0克豆类、28.2克坚果、26.1克鱼类、185.5克奶制品（其中130.5克是全脂奶制品）、54.5克红肉和22.1克禽肉。

在能量摄入方面：

饮食最健康的参与者，56%来自碳水化合物，27%来自脂肪（包括8.9%来自饱和脂肪、15.0%来自不饱和脂肪），17.2%来自蛋白质。

饮食最不健康的参与者，66%来自碳水化合物，20%来自脂肪（包括6.3%来自饱和脂肪、10.7%来自不饱和脂肪），13.5%来自蛋白质。

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在9.3年的中位随访时间内，共新发心血管事件（患病和死亡）8201例，有10076名参与者死亡。

刨除身高、体重等基本信息，以及生活方式、慢性疾病患病史和治疗史、心血管疾病家族史等因素影响后，研究人员发现，饮食总评分与参与者全因死亡和心血管事件风险相关。

和饮食总评分≤1分的参与者相比，总评分≥5分的人，全因死亡风险降低30%、主要心血管疾病风险降低18%、心血管疾病死亡风险降低28%、非心血管疾病死亡风险降低32%、全因死亡或心血管事件风险降低22%、心梗风险降低14%、中风风险降低19%。

饮食总评分每升高1个等级，分别与参与者全因死亡风险降低9%、主要心血管疾病风险降低6%、心血管疾病死亡风险降低9%、非心血管疾病死亡风险降低9%、全因死亡或心血管疾病事件风险降低7%、心梗风险降低5%和中风风险降低5%相关。

第二部分

研究人员通过分析3项观察性研究和2项病例对照研究的数据，对第一部分的发现进行了验证。分析结果同样显示，饮食总评分与参与者全因死亡和心血管事件风险相关。

3项观察性研究共纳入全球50个国家的43834名参与者。分析结果显示，和总评分≤1分的参与者相比，总评分≥5分的人，全因死亡、心血管事件和心梗风险分别降低27%、21%和15%。不过，中风风险并没有明显降低。

2项病例对照研究共纳入全球62个国家的53121名参与者。分析结果显示，和总评分≤1分的参与者相比，总评分≥5分的人，首次发生心梗和中风的风险分别降低28%和43%。

此外，研究结果还显示，用全谷物替代豆类，用未加工的红肉或禽肉替代鱼肉，也可以起到相似的效果。

图片来源：123RF

研究指出，蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼类和奶制品，是矿物质、维生素、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高饮食质量和健康水平起着关键作用。

比如，蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，而且能量低，对于满足人体微量元素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险有重要作用。此外还富含有机酸和芳香物质等，能增加食欲，帮助消化。

坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养素；鱼类富含不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了6种食物食用量不足，与全因死亡和心血管事件之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

研究通讯作者、麦克马斯特大学人口健康研究所的Andrew Mente博士表示，随着健康意识的提升，减少脂肪摄入似乎已成为公众、食品行业和饮食指南制定者关注的焦点，在营养标签上也提醒减少脂肪和饱和脂肪摄入。

“这项研究的发现强调了保障健康食物的食用量在减少心血管事件和全因死亡风险方面有着重要作用。在制定预防和治疗心血管疾病的计划时，应增加健康食物的食用量，如蔬菜、坚果、鱼类、奶制品；而不仅仅是减少不健康食物的食用量，如超加工食品。” Mente博士说道。

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《中国居民膳食指南（2022）》建议，在健康食物食用量方面，应做到：

天天吃水果，保证每天食用200-350克新鲜水果，而且果汁不能代替水果。

餐餐有蔬菜，保障每天至少食用300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）应占1/2。

每天食用全谷物、豆类（如黄豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐丝、香干）50-150克。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。对于超重或肥胖人群，适宜选择脱脂奶或低脂奶。

坚果每周食用50-70克，相当于每天带壳葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3个。食用原味坚果为首选。

鱼、禽、蛋类和瘦肉适量食用，平均每天120-200克。每周最好吃鱼300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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参考资料

[1] Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.

[2] Dariush Mozaffarian,(2023). Identifying nutritional priorities for global health: time for a more PURE focus on protective foods. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad325.

[5] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.

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