「地中海饮食」（Mediterranean diet）是健康饮食的代名词，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，被称为地球最健康饮食搭配。虽然地中海沿岸的国家和地区的饮食风格不尽相同，但在各种各样的希腊沙拉、意大利海鲜面等美食中仍可以找到饮食的共同特征。
何为「地中海式」金字塔饮食结构
＊ 金字塔结构中含有水果、蔬菜、五谷杂粮，可以促进健康，有效控制体重。地中海的蔬果多样，但是最常被食用的则是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。
地中海饮食金字塔中的食材符合现代“富含膳食纤维、高钙质、多种抗氧化物质”的健康饮食潮流，而健康来自于简单、清淡以及富含营养的饮食和自然随意的烹饪方法。
研究数据也表明，长期坚持地中海饮食加上锻炼的确可以延年益寿，尤其是对当今高发的城市“富贵病”：心血管疾病、糖尿病等有较好的预防作用。
地中海饮食的主要特征
宜
✔️ 碳水化合物（面包、意大利面和米饭）
✔️ 豆类和坚果（黄豆、豌豆、鹰嘴豆等）
✔️ 乳制品（奶酪和干酪）
✔️ 应季水果、蔬菜
✔️ 轻度加工的海鲜
✔️ 橄榄油
✔️ 红酒
▶︎海鲜鱼肉
人们常说肉的颜色越浅越健康，鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。
▶︎橄榄油
橄榄油是地中海饮食的核心，当地居民普遍有生吃橄榄的习惯。橄榄油是非常健康的油脂，富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。橄榄油还能使血液变稀，防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。
▶︎红酒
红酒对心脏有益，地中海饮食提倡适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。
▶︎香料
地中海饮食讲究食材新鲜，善于利用时令性的材料以及地中海地区独有的香料加以烹饪；例如薄荷、罗勒、迷迭香、肉桂、月桂叶等代替盐，以此降低盐的摄入。
不宜
食材不宜过度烹饪，尽量选择天然未加工的食物，凉拌、炖煮等低温烹调。
少吃红肉，多吃鱼肉，尽量从谷物、白肉、以及低脂乳制品中获取蛋白质；
< 饮食建议 >
✎
每 日 饮 用
6杯水
1杯红酒
每 月 1 次
红肉类
每 周 1-2 次
糖等甜食类
蛋类(每周不超过7个）
家禽类
鱼类
每 日 1 次
低脂奶酪和酸奶
橄榄油
水果、豆类和坚果类、蔬菜
每日 主食
大米、面包、土豆等全谷物类食物
◎
YOTA 美食团，三人成团，最低仅需9.9返回搜狐，查看更多
责任编辑：
