长寿源于健康的生活方式

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长寿源于健康的生活方式

沂南县疾控中心林清香曹鑫荣

摘要：健康是人类生存和发展的基本要素，生活习惯和生活方式是影响健康的最主要因素。健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。世界卫生组织1999年提出了“五快三良好” 的身心健康新标准。

健康长寿是每个人的美好心愿，随着生活水平的提高，人们愈发追求健康的生活方式，都想通过各种各样的方式实现延年益寿的愿望。但不经意间，人们的某些生活状态、习惯却成为了使这个愿望破灭的隐形杀手，在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病逐渐取代了传染性疾病，成为“头号杀手”。由此可见，保持健康的生活方式对于健康长寿意义重大，良好的生活方式有助于延年益寿。

本文第一部分分析了健康的基本含义、标准、人的寿命、健康长寿的影响因素，通过调查和研究，认为老人长寿与以下因素有关：得天独厚的自然条件、合理的饮食起居制度、长期无忧无虑的生活、积极不间断的劳动和遗传基因。第二部分重点论述了何为健康生活方式，并就如何保持健康的生活方式提出了切实可行的意见和建议，主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等方面。

关键词：健康生活方式长寿

一、健康

1．健康的基本含义

世界卫生组织（WHO）1948年在其宪章中提出了著名的健康概念：健康不仅是没有疾病或不虚弱，还要有身体的、精神的和社会适应能力的良好状态。1989年联合国世界卫生组织对健康做了新的定义，把道德修养纳入了健康的范畴，即“健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康”。由此可见，健康是从多个方面来描述的，健康不仅涉及人的体能方面，也涉及人的精神方面。

2．健康的标准

世界卫生组织1999年提出了身心健康的新标准，即“五快三良好”。

①“五快”（躯体的健康标准）：快食、快眠、快便、快语、快行。其具体内容为：“快食”包括胃口好、不挑食、不偏食、不狼吞虎咽；“快眠”是指入睡快、睡眠质量高、精神饱满；“快便”是指大小便通畅、便时无痛苦、便后感舒适；“快语”是指思维敏捷、说话流利、口齿清楚、表达正确；“快行”是指行动自如、步伐轻捷。

②“三良好”（心理的健康标准）：良好的个性、良好的处世能力、良好的人际关系。“良好个性”是指：心地善良、乐观处世、为人谦和、正直无私、情绪稳定；“良好的处世能力”是指：观察事物客观、现实，有良好的自控能力、能较好适应复杂的环境变化；“良好的人际关系”是指：助人为乐、与人为善、心情舒畅、人缘关系好。

3．人的寿命

根据生物学的规律，最高寿命相当于性成熟期的8～10倍，而人类的性成熟期是13～15岁，据此推测人类的自然寿命应该是110～150岁。医学家认为寿限在百岁到一百二十岁之间。事实上，120岁的天年期限与一般的长寿调查资料相符，自古至今达到甚至超过这一生理极限的例子，世界各地都有报道。

根据联合国统计委员会的资料，2005年至2010年世界人口平均预期寿命估计为67.2岁，其中日本最高（82.6岁），发展中国家和地区为65岁。我国人口平均预期寿命，由1949年的35岁，2008年提高到了73岁。

4．长寿的影响因素

长寿地区的标准是每百万人口中要有75位以上的百岁老人。通过研究和调查，科学家认为，老人长寿与以下因素有关：①具有得天独厚的自然条件；②坚持合理的饮食起居制度；③长期无忧无虑的生活；④坚持积极不间断的劳动；⑤与遗传基因有关。

二、健康生活方式

健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、禁烟限酒、心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。

WHO指出人的健康15％取决于遗传，10％取决于社会条件，8%取决于医疗条件，7％取决于自然环境，而60％取决于生活方式。由此可见，人们对于自身健康具有主动权，争取这个主动权的关键就在于建立良好的生活方式。

卫生部和科技部于2006年开始在全国范围内进行的第三次居民死亡原因抽样调查结果显示，传染性、营养不良性和母婴疾病死亡率持续下降，而慢性非传染性疾病患病率、死亡率则逐年上升，成为城乡居民死因的主要疾病。其中脑血管病、恶性肿瘤是我国前两位死亡原因，分别占死亡总数的22.45%和22.32%。

原来以老年患者为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现在已经有年轻化的趋势。在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病逐渐取代了传染性疾病，成为“头号杀手”。

（一）合理膳食

合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南（2007）》为合理膳食提供了权威的指导意见。

1.每天选择食物品种越多越好。

食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配，一般成年人每天摄入250克-400克为宜。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。

俗话说的好：吃米带糠有利健康。经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50克-100克。

3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。

多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

4.每天吃新鲜水果200克-400克。

新鲜水果是膳食中维生素（Vc、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（K、Mg、Ga）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。

5.每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。

奶类含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。每天坚持饮奶能够增加骨密度，有利于骨健康。酸奶更适宜于消化不良的病人、老年人和儿童等食用。刚挤出来的牛奶要加热煮沸方能饮用。

6.常吃适量的鱼（每天75克-100克）、蛋（25克-50克）、禽和瘦肉（50克-75克）。

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的”，鱼类中尤其是海鱼含有较多的不饱和脂肪酸，可预防血脂异常和心脑血管疾病。

蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。

蛋类食物不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。

畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏。

7.多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。

大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素及大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。

生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。

8.控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过30克。

高脂肪、高胆固醇膳食可引起糖尿病、高血压、脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆囊炎等疾病。

烹调食物时尽可能不用烹调油或用少量烹调油，如蒸、煮、炖、拌、急火快炒等。不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

9.限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。因此，我们要尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品，菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。

10.坚持一日三餐，定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。

早餐的食物应包括谷类、动物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。

晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。

11．足量饮水，适量饮茶。

饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。在温和气候条件下，成年人每日最少饮水1200ml。养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。可以适量饮茶，对人体健康有益。

（二）适量运动

研究表明，每天累计3千步或30分钟以上快走等中等强度的活动，就足以产生保护健康的作用。动则有益，贵在坚持。选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，运动时每分钟心率与年龄之和不超过150～170次为宜，每周至少运动3次。

1.日常生活少静多动。

身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。

老年人在出行时，多选择步行、骑车等方式，乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车，增加步行机会。尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。闲暇时间多承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等。

2.采取必要的防护措施，避免运动损伤。

老年人在运动时需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。选择的运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动。不要在饥饿或饱餐后马上运动，运动时要穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋，运动前进行热身活动，运动后进行整理活动，注意补充水分。在运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。

（三）戒烟限酒

烟草危害是当今世界最严重的公共卫生问题之一，是人类健康所面临的最大的可以预防的危险因素。目前我国已成为全球最大的烟草生产国、消费国和受害国。全国烟民约3.5亿，占全球吸烟总人数的三分之一。其中15岁以上男性吸烟率达66%，此外全国尚有被动吸烟人群5.4亿。

1.吸烟有害健康。

烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少70种致癌，如甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万，2005年中国人群的前8位死因中的6种与烟草使用有关。

2.被动吸烟有害健康。

被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%，肺癌风险提高20-30%，可以导致新生儿猝死综合征，中耳炎，低出生体重等。即使短暂接触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；增加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险等。

3.吸烟者越早戒烟越有益健康。

戒烟越早越好。35岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病；59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半；即使年过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。

吸烟者20分钟不吸烟，心率就会下降；12小时不吸烟，体内的一氧化碳水平就可以恢复到正常；半个月到3个月不吸烟，肺功能就可以得到改善；而9个月不吸烟，咳嗽和气促会减少；戒烟1年后患冠心病的风险即降低一半；戒烟5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低一半；戒烟10年后患肺癌的风险降低一半。

4.饮酒应限量。

饮酒，对于中华民族来说可谓源远流长，并由此衍生了经久不衰的酒文化。从春秋战国时期招待客人“必饮酒而奉之”，到唐代李白斗酒诗百篇，都说明酒在政治活动、社会礼仪及人们心目中的位置。适量饮酒，可疏通血脉、祛风散寒、延年益寿。过量饮酒，损害健康。

无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加，危害个人健康和社会安定。

成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。

正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人、患有某些疾病（如高血脂、高血压、冠心病、胰腺炎、肝脏疾病等）及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。

（四）心理平衡

有资料显示在70～135岁老人中，心理健康者占87.5%，居21项长寿因素之首。古人认为：凡欲身无病，必先正其心。现代医学研究证明，人体所有器官都受大脑神经的调节支配，这种支配在心理健康的情况下，能使机体免疫能力和抗病能力提高，从而让人延年益寿。长寿老人多半有以下心理特征：乐观豁达，兴趣广泛，热爱生活，知足常乐，节哀制怒，宽以待人。

1.有效人际沟通能够减少心理行为问题的发生。

有效的人际沟通，不仅可以满足人认识社会与他人的基本需要，建立社交网络，改善人际关系，而且有利于深化自我认识，挖掘自我潜能。缺乏倾诉情感能力的人更容易患身心疾病（如原发性高血压、胃溃疡等）和精神障碍（如药物依赖、创伤后应激障碍等）。

老年人要接受由于年龄增大带来的生理变化，建立新的人际交往圈，多参加社区和社会活动，学习新知识，拓展兴趣爱好。在生活中要恰当地表达各种情感。

2．怀疑有心理问题时，要及早去专业机构接受心理咨询。

心理问题是可防、可治的。轻度的心理问题可以通过心理咨询和治疗而康复，严重的精神疾病可以通过规范化的、有效的药物治疗、社会心理治疗等手段，多数患者可以治愈，维持正常的生活、学习和工作能力。

当有心理问题时，要及时到正规的医疗和心理咨询机构咨询、治疗。同时要树立正确的观念：心理有问题≠精神病，心理问题≠思想问题。

3.在突发事件发生后，正确调节心态或寻求帮助，能够减轻恐惧或减少心理疾病的发生。

各类自然灾害、交通意外、家庭变故等，除直接影响人们的正常生活外，还会引起明显的心理痛苦，严重的可引起精神障碍。认识突发事件带来的心理变化，积极寻求心理支持和救助，是避免突发事件导致的精神卫生问题的可行方法。不要通过暴饮暴食、大量饮酒等方式缓解情绪。

（五）充足的睡眠

良好的睡眠有助于身心健康。人的生命过程中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠可使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复。失眠可引起病人焦虑、抑郁，或恐惧心理，并导致精神活动效率下降。

每日应规律运动，睡前宜做温和及放松身心的活动，如泡热水澡、肌肉松弛及呼吸运动，切忌睡前两小时进行剧烈活动。维持规则的睡眠作息，每日按时上床入睡及起床。睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过三十分钟仍然睡不着，就起床做些温和的活动，直到想睡了再上床。晚餐后禁喝咖啡、茶、可乐、酒及抽烟。睡前的小点心有助睡眠，然而不宜吃太饱。

如果出现了早醒或睡眠不深，甚至整夜不眠，自己无法调整；或有严重的打鼾，并且白天嗜睡，影响了正常工作、生活，都应该及时就医。

（六）讲究日常卫生

1. 勤洗手是预防传染病的重要措施。

正确洗手是个人卫生的基础，保持手部清洁卫生是降低腹泻等肠道传染病和肺炎等呼吸道传染病患病风险的最有效和最廉价方法之一。在日常生活中，如果忽视手部卫生，将导致腹泻、流感、手足口病、沙眼等疾病传播的几率大大增加。

洗手时最好用流动的水洗手，用肥皂揉搓双手至少20秒，全部的洗手时间至少约需30秒，才能达到有效的清洁。

2.经常开窗通风，保持室内空气流通，每天不少于3次，每次15分钟。

经常打开门窗自然通风，改善室内空气质量，调节居室微小气候，可有效降低室内空气中微生物的数量和密度，减少人与病原体接触的机会，是简单、有效的室内空气消毒方法。

老人、体弱者和慢性病患者在呼吸道疾病流行期间，应尽量少去人群密集、空气不流畅的公共场所，必要时需要戴口罩。

3.注意饮食和饮水卫生，不吃不洁或半生食物。

肠道传染病的病原体借粪便排出体外,污染水和食物，如果进食受到污染的食物或饮用受污染的水就容易感染疾病。

不购买没有正规标识、过期的或包装破损的食品。要饮用煮开过的水或经过消毒处理过的水，不吃不洁或半生食物，生吃瓜果要彻底洗净。生和熟的食物要分开处理，不用同一案板和刀具，以免交叉污染。食物储藏要防虫防尘，不用报纸、不洁的纸张或物品包裹食物，冰箱储存的熟食品要彻底加热才可食用。