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6个方法减掉更多脂肪，留住肌肉

来源：泰然健康网时间：2024年12月15日 09:26

6个方法减掉更多脂肪，留住肌肉：

1、吃够基础代谢

减肥的人，不要过度节食，因为身体的正常运转需要一定的能量支持，基础代谢就是这个底线。当我们摄入的能量能够满足基础代谢时，身体的各项机能才能有条不紊地进行。

如果热量摄入不足，身体会认为处于“饥荒”状态，肌肉会流失，从而降低代谢率，脂肪也就更难被消耗掉。一般男生的基础代谢值不低于1300-1500大卡，女生的基础代谢值不低于1100-1300大卡。

2、5+2轻断食计划

5+2 轻断食计划是一种公认有效的燃脂方法。具体操作是在一周中，选择五天正常饮食，而另外两天则进行轻断食。

在正常饮食的日子里，要远离不健康的垃圾食品，三餐定时，注意营养均衡，清淡饮食，饭吃八分饱就停下来，热量不超过身体的总代谢值。

而在轻断食的两天里，女性一般摄入 500 千卡左右的热量，男性则摄入 600 千卡左右，三餐要选择富含营养、低热量的食物，如高纤维蔬菜、低糖分水果、优质蛋白，全谷物等，其他时间多喝水降低饥饿感。

3、吃饭速度慢一点

胖子吃饭以狼吞虎咽，而瘦子吃饭细嚼慢咽比较多。当我们狼吞虎咽时，大脑还来不及接收饱腹的信号，很容易就摄入过多的食物，胃也容易被撑大。

而放慢吃饭速度，每一口都细嚼慢咽，给身体的消化和吸收系统一个缓冲的机会，让它们能够更有效地处理食物，从而避免过度进食，有效减少热量的堆积。

4、定期进行力量训练

力量训练可以阻止肌肉流失，甚至可以有效地刺激肌肉生长。随着肌肉量的增加，基础代谢率也会提高，这意味着即使在休息时，身体也能消耗更多的热量，进一步促进脂肪的燃烧。

我们可以2-3天安排一组力量训练，从深蹲、俯卧撑、山羊挺身、臀推、卧推等复合动作入手，每次30分钟可以充分锻炼身体各大肌群，加速燃脂塑形效率。

5、控制有氧运动时长

有氧运动时间过长或过短的运动时间都可能无法达到理想的效果。如果运动时间过短，身体可能还没开始充分燃烧脂肪；而运动时间过长，则可能导致燃脂的同时肌肉也流失了，不利于保持旺盛基础代谢。

一般来说，每次进行 30 分钟至 60 分钟的有氧运动较为适宜，在这个时间段内，身体能够高效地消耗脂肪，提升心肺功能，还能减少肌肉的流失。

6、早一点睡觉

熬夜晚睡会影响身体机能修复，睡眠不足也会让你出现黑眼圈，白天容易暴饮暴食，工作效率也会低下。

尝试早一点睡觉，每天睡8个小时，能让身体分泌足够的生长激素，促进肌肉修复和生长，同时调节激素水平。

充足的睡眠能够调节食欲，避免因睡眠不足而产生的过度饥饿感，有助于控制热量摄入，为减脂创造有利条件。

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