增肌增重健身的营养餐

增肌、增重的人群在日常生活中可以进食多种食物来达到增肌的目的。如果想要通过饮食增加肌肉量，则需要摄入充足的蛋白质，并且要保证碳水化合物和脂肪的比例合适。此外，在训练后也要注意补充足够的热量。

一、早餐

可以选择鸡蛋、牛奶、燕麦片等富含优质蛋白的食物，也可以选择豆浆、面包等食物。

二、加餐

1.水果：如苹果、香蕉、猕猴桃、火龙果等，此类水果含有丰富的维生素C以及膳食纤维，能够促进肠道蠕动，有助于消化，同时还可以提供人体所需的水分。

2.坚果类：如核桃仁、松子、腰果等，这些坚果中含有不饱和脂肪酸、矿物质及维生素E等成分，适量食用对人体有益。

3.蔬菜沙拉：如西红柿、黄瓜、生菜等低脂、高纤维素的蔬菜制作成沙拉，既能给身体补充能量，又能避免吃过多肉类导致的脂肪堆积。

4.鸡胸肉配米饭或土豆泥：主要由鸡胸肉制成，其中含有较多的蛋白质，还具有一定的饱腹感，配合主食一起吃，能为机体提供充足的能量，有利于增肌。

5.鱼排配全麦面包：鱼肉中含有人体所必需的氨基酸，尤其是赖氨酸和亮氨酸，可促进蛋白质合成，提高组织修复能力，而全麦面包是用没有去掉麸皮和胚芽的全谷物面粉制作而成，富含膳食纤维、B族维生素等，对身体健康有利。

6.其他：比如喝一杯牛奶或者酸奶，吃一些牛肉干、豆腐干、煮熟的红薯等，都可以作为加餐来食用。

三、正餐

建议每天每公斤体重摄入0.8g-1.2g蛋白质，因此每日蛋白质的摄取总量应在1-1.5g。一般情况下，每两份蛋白质食品之间应搭配一份碳水化合物食品，以延缓胃的排空速度，从而更好地维持血糖水平，为肌肉提供更多的燃料来源。常见的有蛋、奶、鱼虾、瘦肉、大豆及其制品等。另外还要多吃一些新鲜的蔬菜，因为大部分蔬菜都属于低碳水化合物，而且含有大量的纤维素，可以帮助肠胃蠕动，预防便秘的发生。

四、运动

增肌、增重的人群除需调整饮食外，还需进行适当的力量训练，包括自由重量训练、器械练习、负重训练等。

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