想锻炼肌肉？一定不能错过这10大增肌美食

当试图获得肌肉时，重要的是要记住，锻炼和举重只是获胜公式的一部分。有一个健康平衡的饮食是很重要的，不仅要提供蛋白质来建立肌肉，而且要供应身体所需的能量和营养完成锻炼。虽然人们普遍认为蛋白质是塑造肌肉所必需的关键营养物质，但它绝不是促进肌肉生长的最佳饮食的唯一成分。

从本质上讲，均衡的饮食，丰富的水果和蔬菜，复杂的碳水化合物和健康的脂肪，以及良好的蛋白质来源是促进肌肉生长所必需的。

十大增加肌肉的食物

高蛋白、低脂肪的食物对肌肉的形成至关重要，但为了达到最佳效果，应该成为均衡健康饮食的一部分。

1、鱼肉

鱼肉富含蛋白质，同时饱和脂肪含量低，是健康饮食中氨基酸的理想来源。许多鱼类，如鲑鱼和鲭鱼，也富含omega-3脂肪酸，这已被证明有助于蛋白质代谢，因此有助于肌肉生长。

2、红瘦肉

肉类也是一种完整的蛋白质，尽管它比其他来源的饱和脂肪含量高。因此，选择瘦肉，去除任何可见的脂肪，用低脂肪的方法烹饪，如烧烤或干煎，是必不可少的。

3、豆腐

大豆富含蛋白质，以及大量的其他营养物质。它的饱和脂肪含量也很低。尝试各种形式的大豆，如豆腐，大豆豆，豆浆和大豆甜点。

4、藜麦

藜麦是最近在超市上架的“超级食物”之一，是非动物蛋白的极佳来源，含有完整的必需氨基酸。

5、鸡蛋

这是一种廉价且营养丰富的蛋白质来源，煮起来又快又容易。鸡蛋含有所有必需的氨基酸，可以很容易地添加到菜肴中，以提高蛋白质含量。

6、杏仁

一种高蛋白坚果，富含不饱和健康脂肪和各种其他重要营养成分。杏仁是一种理想的便携、充饥、营养丰富的零食。选择生的，无盐的品种，以获得最佳的健康效益。

7、牛奶

牛奶是很好的氨基酸来源，在锻炼或跑步后很容易消化。它还富含其他重要的营养成分，如钙。尝试不同口味的牛奶，但要知道，如果你想减肥的话，这些牛奶的糖分和卡路里会更高。最好选择低脂肪的品种，因为它们含有较少的饱和脂肪。

8、鸡肉

鸡肉是一种优质的全蛋白质，但重要的是去皮，并选择脂肪含量较低的部分，如胸部。

9、豆子

虽然豆类不是一种完整的蛋白质，但它含有大量的氨基酸，而且脂肪含量低，富含纤维。将豆子和米饭或全麦吐司混合在一起，这样的一餐包含了所有九种必需的氨基酸。

10、豌豆

与豆类相似，但又不完全相同，但蛋白质含量很高。与全麦谷物结合，获得最佳的氨基酸组合。

蛋白质对增加肌肉的重要性

9种塑造肌肉的必需氨基酸

为了建立和维持肌肉，身体需要九种必需氨基酸，它们是身体蛋白质的组成部分。当我们吃含有蛋白质的食物时，这些蛋白质在体内被分解成氨基酸，然后它们可以用来形成新的蛋白质，比如肌肉细胞中的蛋白质。

因此，氨基酸有助于训练后肌肉纤维的恢复和修复，并允许产生更多的肌肉细胞。人体本身可以产生一些氨基酸，但不能产生的九种氨基酸需要从饮食来源。为了增加瘦肌肉的质量，美国饮食协会建议每磅体重摄入1到1.5克蛋白质。

什么是完整蛋白质？

为了获得所需的所有氨基酸，必须吃完整的蛋白质，其中包含所有九种必需氨基酸的良好轮廓。动物产品通常是完整的来源，或者你可以通过结合食物来获得完整的资料。

例如，大米和豆类并不是单独的完整蛋白质，但是当它们一起吃的时候，它们包含了一系列完整的氨基酸。

蛋白质太多是不好的

同样重要的是要记住，摄入过多的蛋白质是有可能的。过量的蛋白质不会进一步增加肌肉的质量，反而会导致健康问题，如脱水和排尿增多、腹泻和胃部不适、骨骼中的钙流失，甚至长期使用可能导致肾脏受损。

其他重要的营养物质

碳水化合物

碳水化合物对建立和保持肌肉质量也很重要，尤其是如果你经常锻炼的话。碳水化合物起着燃料的作用，并以糖原的形式储存在体内。当我们锻炼或日常生活时，糖原储存被分解为能量。如果我们不吃碳水化合物食物来补充这些储存，身体就会变成肌肉来提供必要的能量。

这会导致肌肉崩溃，与你想要达到的目标完全相反。选择低GI的复杂碳水化合物是很重要的，因为这些碳水化合物在体内分解得更慢，提供更持久的能量。

脂肪

脂肪也是均衡饮食中塑造肌肉的重要组成部分，前提是它是正确的脂肪类型。健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪不仅对心脏健康，而且已被证明对神经系统有积极作用，并能减少炎症。建议每天20%到30%的卡路里应该来自健康的脂肪。

维生素和矿物质

富含维生素和矿物质的饮食也是必不可少的，所以水果和蔬菜应该是任何健康饮食的一部分。人体中各种维生素和矿物质有许多不同的作用，包括在肌肉的形成中。不仅如此，富含水果和蔬菜的饮食还提供了有价值的纤维，是一种用最少的卡路里来填饱肚子的好方法，这对减肥很重要。

水

水也是锻炼肌肉的关键因素。研究表明，水的减少会损害身体的力量，降低体内蛋白质的合成，增加肌肉的破坏，阻碍营养物质的消化，延缓恢复。这意味着保持充足的水分对肌肉的锻炼非常重要。

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