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增肌增重健身后食谱一周

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 11:49

核心提示：增肌增重是很多男性和女性都希望达到的目标。增肌增重的运动方式主要是力量训练，在进行力量训练的同时配合健康的饮食习惯，可以更好的促进肌肉的增长。如果想要制定增肌增重的一周食谱，可以根据早餐、中餐、晚餐三餐来进行安排。

增肌增重是很多男性和女性都希望达到的目标。增肌增重的运动方式主要是力量训练，在进行力量训练的同时配合健康的饮食习惯，可以更好的促进肌肉的增长。如果想要制定增肌增重的一周食谱，可以根据早餐、中餐、晚餐三餐来进行安排。

一、早餐：

1.鸡蛋：含有丰富的蛋白质以及胆固醇等营养物质，食用之后能够补充人体所需要的多种营养成分，并且还具有增强饱腹感的作用，适合在晨练或晨跑后进食。

2.燕麦粥：富含膳食纤维、碳水化合物、维生素B6等多种营养物质，不仅容易被人体消化吸收，还可以提供能量，有助于保持一天的精神状态。

3.牛奶：含有大量的优质蛋白、钙元素等营养物质，适量喝一些牛奶可帮助提高身体素质，对于增加肌肉有一定的辅助作用。

4.菠菜饼：其中含有大量铁质、叶酸及各种维生素，搭配瘦肉一起吃，能为肌肉增长提供充足的能量与原料。

5.香蕉面包：含有丰富的钾元素，可以在一定程度上缓解疲劳，还能调节体内的水分平衡，避免出现脱水的情况。

二、中餐：

1.鸡胸肉沙拉：鸡肉中含有较多的蛋白质，而且脂肪含量较低，因此非常适合需要减肥或者增肌的人群食用。将鸡胸肉切成小丁状，加入少量橄榄油搅拌均匀，再放入生菜、西红柿等蔬菜拌匀即可。

2.鱼香茄子：用茄子代替主食来作为午餐，既能保证摄入足够的热量，又能给身体提供充足的蛋白质，有利于肌肉的合成。

3.牛腩烩饭：牛肉中含有丰富的蛋白质，配以米饭，既可以满足人体对碳水的需求，也能让肌肉得到充分休息并恢复元气。

4.糙米炒虾仁：糙米属于全谷物类食物，相比普通大米而言更有利于血糖稳定，同时也可以延缓饥饿时间，延长饱腹感。

三、晚餐：

1.蒸鱼：鱼肉中的蛋白质、矿物质、不饱和脂肪酸等含量丰富，且易于人体吸收利用，尤其是处于减脂期的人群来说，蒸鱼更适合不过了。

2.鸡胸肉卷：鸡胸肉是一种低脂高蛋白的食物，将其做成鸡胸肉卷，既美味又健康，而且还不会导致体内多余的脂肪堆积。

3.凉拌海带丝：海带丝含有丰富的碘元素，可以促进甲状腺素分泌，从而加快基础代谢率，起到燃烧脂肪的效果。

4.西蓝花炒虾仁：虾仁含有的优质蛋白质比较丰富，而西兰花则含有丰富的膳食纤维，两者结合在一起不仅可以给身体提供能量，还能加速肠道蠕动，预防便秘。

四、加餐：

一般建议每间隔两小时左右适当加餐，可以选择水果，如苹果、梨子、草莓等，也可以选择坚果类食品，比如核桃、杏仁、腰果等。这些食物含有优质的脂肪酸，可以帮助维持胰岛素水平，防止因过度节食而导致的酮症现象发生。

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