【瘦子增肌饮食全攻略】（保姆级教程二）

【瘦子增肌饮食全攻略】（保姆级教程二）
感谢红薯宝子们的支持哈应大家的提问抓紧出了我增肌期间每天的饮食计划以及计算方法和饮食技巧哈～
饮食计划
以下是我增肌期全天饮食的安排哈：
1⃣每天早餐：燕麦片/米糊（60g）、蛋白粉（30g）、蓝莓（一盒）。
2⃣练后餐：香蕉（1根）、蛋白粉（35g）。
3⃣午餐：米饭（400g）、鸡胸肉（120g）、青菜（适量）。
4⃣下午加餐：水果（1个）、米糊（40g）、蛋白粉（一勺）、花生酱（一勺）。
5⃣晚餐：米饭（300g）、牛肉/瘦猪肉/鱼肉（120g）、青菜（适量）。
6⃣晚上加餐：牛奶（250ml）。
以上是我增肌期饮食的一个参考，大家可以根据自己的需求进行调整。

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⛳️以下是一些瘦子增肌饮食技巧：
1⃣学会计算热量：为了增加的都是肌肉，你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。以上只是计算出基础代谢，占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为1028千卡，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡。
2⃣将一日三餐改成一日六餐：增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
3⃣合理搭配饮食结构很重要：按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物。碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解。
4⃣合理搭配营养素：按比例搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪还有水。比例大概是：蛋白质30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝点，一天8杯。
希望分享能够帮助到大家哈～

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