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增肌饮食与训练计划：高强度+健康饮食

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 11:49

增肌饮食与训练计划：高强度+健康饮食
️ 今日饮食计划
早餐：牛油果配虾仁沙拉 + 三文治 + 咖啡☕️
（加入丘比沙拉汁，搭配滑蛋青瓜三文治和咖啡提神）
午餐：烤巴沙鱼 + 芦笋 + 玉米煎饺
（巴沙鱼烤至180度15-20分钟，加入酱油、胡椒粉、半个柠檬汁和大蒜粉）
晚餐：炒黄牛肉 + 彩椒️ + 蔬菜面
（煮面五分钟，加入麻油、胡椒粉、少许柠檬汁炒黄牛肉，橄榄油炒香蒜）

加餐：牛肉、鸡蛋、红薯、麦片和水果（少吃多餐），每天进食五次，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素，喝足够的水！

饮水量：2500ML
‍♂️ 有氧运动：20分钟
睡眠：8小时
‍♂️ 一天碳水化合物：311g
‍♂️ 一天蛋白质：208g

早餐选择丰富，居家制作沙拉和三文治是不错的选择。使用丘比焙煎芝麻口味沙拉汁，减少热量摄入的同时增加口感。

️‍♀️ 胸部训练计划：
热身肩袖肌群，提高胸椎灵活度
哑铃平板卧推8x12（重量递增，最大重量5RM）
史密斯平板卧推6x12（大重量，重量递增与控制）
上斜器械推胸6x12（中等重量，重量递增与控制）
臂屈伸6x12（自重，含胸发力锁住核心发力）
悬挂举腿5x20（练腹收尾）

胸部训练频率与容量参考：
训练频率：每周2-3次
训练容量：平板卧推20-30组/周，哑铃卧推20-30组/周，臂屈伸10-20组/周，夹胸15-20组/周
组间休息：60-90秒

新手固定器械推，老手哑铃突破重量推，固定器械为辅。臂屈伸练下胸尤为重要，新手可用弹力带辅助完成。

不同体质的增肌饮食建议：
内胚型：中低碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪
外胚型：高碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪
中胚型：中等碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪
增肌饮食公式参考：
碳水化合物：4倍体重/公斤
蛋白质：2倍体重/公斤
脂肪：1倍体重/公斤
减脂饮食公式参考：
碳水化合物：2-3倍体重/公斤
蛋白质：1.5-2倍体重/公斤
脂肪：0.5倍体重/公斤