【健康科普】食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷类（粗细搭配）、蔬菜水果薯类、鱼禽肉蛋类、奶类和大豆及其制品类食物。

平均每天摄入12种以上食物，合理搭配。

每天摄入谷类食物200～300g。其中包含全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

（一）什么是食物多样和合理搭配

01平衡膳食模式平衡膳食：又称合理膳食或健康膳食，在营养学上指全面达到营养素供给量的膳食。这种膳食意味着：第一，使摄食者得到的热能和营养素都能达到生理需要量的要求。第二，要求摄入的各营养素间具有适当的比例，能达到生理上的平衡。

02食物多样食物多样是指一日三餐的食物种类全、品种多。合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占20%~30%。

食物类别

03合理搭配合理搭配包括粗细搭配、荤素搭配、酸碱搭配等。配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

（二）如何做到食物多样小份量选择

同类食物常互换

不同食物巧搭配

（三）如何做到谷物为主餐餐有谷类

在外就餐，勿忘主食

（四）全谷、杂豆和薯类巧安排全谷、杂豆每天吃一次

薯类巧应用

意义食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。

合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。

谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。

平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

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