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中学生膳食营养搭配

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 11:58

中学生膳食营养搭配

处于青春发育期的青少年，有着特殊的营养要求。青春期是人体生长发育的旺盛时期，当然需要额外营养，此类需要比成人高13%至15%。那么，青春发育期所需要的营养要从哪儿可以获得呢?当然应该从日常食物中获得，而不能依赖各种各样的“营养补品”。

目录中学生如何健康饮食中学生的饮食营养搭配中学生饮食搭配原则青少年饮食要注意哪些方面中学生补脑的食物

1中学生如何健康饮食

　　中学生正处在成长期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。

　　如果缺少人体内的必要元素，会造成学习工作时注意力不易集中，记忆力减退，视力下降等状况，严重危害中学生的日常生活。

　　中学生当前的任务就是学习，而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本

　　尽管当前我国中学生的膳食营养摄入正逐步得到改善，但原来营养不足的问题仍没有得到彻底解决，而严重的能量过剩问题又待纠正。可是大多数学生家长并不明白如何合理搭配营养，针对这个问题，我们决定研究中学生的营养搭配，并且希望通过我们的研究给予家长们在合理膳食方面的建议。

　　经过研究，我们了解到中学生(13-17岁)平均每天应该获得的食物，供家长参考。

　　中学生每日需求的食物：

　　谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等500克

　　动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克

　　豆类及豆制品：大豆及其制品150克

　　蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克

　　烹调用油：食用油15~25克

　　而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点：

　　①坚持一日三餐原则，饮食要有规律。

　　②粗细粮搭配，做到食品多样化。

　　③不能吃过多油腻的食物。

　　④每日喝200~250毫升牛奶。

　　⑤每日食盐量控制在5~7克。

　　⑥限制零食摄入量。进餐时不能喝过多饮料。严禁饮酒。

　　如果当中学生面临着考试时，我们也给予以下几条营养搭配的建议供家长参考

　　①保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品质不可少。(蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。)

　　②保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。

　　③保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘子、草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。

　　④少吃含糖和脂肪类的食物。

　　⑤少吃或不吃街头小吃的冷饮。

　　⑥要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝;而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。所以，要想使孩子的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。

　　希望通过以上几个合理搭配营养的建议，能够帮助家长了解如何帮助中学生合理膳食，当然，中学生还应该多参加体育锻炼，多进行有氧运动来保持自己的健康。

2中学生的饮食营养搭配

　　食物中所具有的营养相当丰富，其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水，这就是人体所需要六大营养要素。

　　1.蛋白质一词来源于希腊文，意思是第一位。蛋白质约占人体总重量的18%，人体内除去水份外，有一半是蛋白质。饮食中的蛋白质，荤、素食中均有。蛋类、鱼类、瘦肉类、乳类、豆类食物中都有着比较丰富的蛋白质。蛋白质的作用有两项，一是满足人体组织生长、更新和修复的需要，这是蛋白质的主要功能。所以，正在长身体的青少年，蛋白质的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白质的另一项作用是供给热量。不过，人体中所需要的热量由碳水化合和脂肪来提供比较经济。所以，早晨最好先吃点碳水化合物类的食物，然后再喝牛奶或豆浆，以免蛋白质和热量被很快消耗掉。

　　2.碳水化合物的主要责任是供给人热量。在通常情况下，大约人体总热量的60-70%来自糖类，16-20%来自脂肪，10-14%来自蛋白质。碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。所以，青少年一进人发育阶段，往往会突然增加饭量。对于青少年来说，注意吃好每日三餐，确实能保证青春期身心活动高消耗的需要。

　　3.脂肪在人体内的作用有三个，一是供给热量。脂肪产热量要比糖与蛋白质高出一倍。二是保护内脏。在心、肝、肾等内脏周围的脂肪，活像一层软垫，保护内脏免受震动与损伤。三是保温。脂肪导热差，皮下脂肪可以保护体内热量，减少散失。一个人每天所需的脂肪量是因体重而异，一般每公斤体重每天需要1克就够了。老年人以少吃动物油为宜，但对青少年来说，动物油和植物油都是不可缺少的，尤其要适当多吃些动物类油脂。

　　4.矿物质对于发育成长中的青少年，需要量特别大。钙和磷是造骨成齿的主要原料。铁构成红细胞，是血液的主要成份，缺少了就会造成贫血。含钙丰富的食物有：芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。含磷丰富的食物有：豆类、马铃薯、谷类等。含铁丰富的食物有：菠菜、胡萝卜、鸡毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类等。

　　5.对于维生素的需要，青少年也较成年人更为迫切。维生素有利于青少年身体发育，增强抵抗力，促进新陈代谢，帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。人体所需要的维生素绝大部分来自于蔬菜和水果。

　　6.水也是人体不可缺少的营养。青少年身体的需水量要比成年人多7%左右。饮用足够的水，有益于消化，调节体温，滋润皮肤，排出废物，促进身体健康成长。饮水和吃饭一样，应该每日喝3-5次，每次一杯。要尽可能定时、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，这样对身体是有害的。运动时会出现口渴现象，这是运动中口腔暂时干燥的表现并不一定表示身体缺水。这时可以少喝一点，润润喉咙，待运动过后再适当补充水份。清晨起床，可以多喝一点水，补偿一夜之间水的消耗。午饭和晚饭之前，不要大量饮水，以免冲淡胃液，影响消化能力。开水不要反复煮沸，因为这样的水中含有致癌物质亚硝酸盐。

3中学生饮食搭配原则

　　中学生的营养搭配不仅关系到身体的发育，还影响到学习成绩的好坏。中学生营养饮食留意事项中学生日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下六点：

　　1、多吃谷类，供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。

　　2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%~50%，所以膳食中应有足够的动物性食品和大豆类食品;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，均匀每人逐日为34l—374毫克，仅为供给量标准的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

　　3、避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少;少女天天能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

　　4、养成吃早餐的良好习惯必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的进步也起不容忽视的作用。

　　5、参加体力活动，加强体育锻炼适量运动和公道营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、进步人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于进步我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。

　　6、青春期学业繁重，应留意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要留意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食品中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

　　生活水平的进步反而使得膨化食品、碳酸饮料、洋快餐受到孩子们的推崇，殊不知这三者正是导致青少年营养不良的三大杀手。

4青少年饮食要注意哪些方面

　　1、饮食多样化合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。

　　2、青少年每天必需的各类食物如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。

　　3、安排好一日三餐所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

5中学生补脑的食物

　　1.花生

　　花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，按捺血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证明，常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈，是名符实在的“长水果”。

　　2.牛奶

　　牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。假如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

　　3.鱼类

　　它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞流动有促进作用。

　　4.鸡蛋

　　大脑流动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量紧密亲密相关。实验证实，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰硕的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰硕的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证明，天天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供应足够的胆碱，对保护大脑，进步记忆力大有好处。

　　5.小米

　　小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止朽迈的作用。假如平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。

　　6.味精

　　味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的独一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑性能。常摄入些味精，对改善智力不足及记忆力障碍有匡助。因为味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。

　　7.菠菜

　　菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。因为菠菜中含有丰硕的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供应者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

　　8.玉米

　　玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能匡助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

　　9.菠萝

　　菠萝含有良多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够进步人记忆力的生果。

　　10.辣椒

　　辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰硕。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液轮回。近年有人发现，辣椒的“辣”味仍是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精神抖擞，思维活跃。辣椒以生吃效果更好。

　　11.橘子

　　橘子含有大量维生素A、B1和C，属典型的碱性食品，可以消除大量酸性食品对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，能使人精神抖擞。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。

　　12.黄花菜

　　人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。注意：黄花菜不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。

　　13.香蕉

　　磷被称为智慧之盐，而香蕉中正含有磷。同时香蕉还是色氨酸和维生素B6的极佳来源，还含有丰富的矿物质和优质蛋白质，其中含量最高的钾离子，一根中等香蕉中就含有451毫克的钾。吃香蕉能够健脑明目提神。虽然香蕉的营养丰富，不过香蕉的热量低，所以大家也不用害怕吃多了发胖。

　　14.海带

　　海带含碘丰富，有助于血管的排污和维持身体的酸碱平衡，抵抗疲劳。不过海带中还含有大量的亚油酸和卵磷脂，能够健脑提神，海带和其他海藻类一样，都含有人体大脑不可或缺的磺类物质。

　　15.南瓜

　　南瓜中除了含有丰富的维生素A还有一种极佳的益脑元素——p-胡萝卜素。南瓜吃起来甘甜清平，能够醒脑提神，改善神经衰弱、心神不宁的症状，每天吃一次对补脑是很有效果的。

　　16.核桃

　　核桃补脑，这是总所皆知的，核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸，能够避免脑血管阻塞，补脑益智。不过核桃是属于偏干燥性的食物，不能食用过多，不然容易引起便秘、流鼻血的情况。

　　17.鹌鹑蛋

　　鹌鹑蛋可以说是最佳补脑品。鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量虽然与鸡蛋相当，但它所含的卵磷脂和脑磷脂比鸡蛋足足高出3~4倍，这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃，健脑、补脑的效果特别好。之所以说鹌鹑蛋高考补脑效果好，还因为鹌鹑蛋中维生素D的含量较高，这是其他禽类的蛋所不能比拟的。

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