NO.23《想瘦》很享受的高效减肥法

每天都很想瘦，但是每次减肥都痛苦，减肥是个任重道远的任务。

很多情况下，心理建设还没做好，减肥计划就开始了，所以不出意外一般第二、三天就放弃了。

看了《想瘦》这本书，我明白了自己减肥过程中的很多误区，后悔没有早点看到。

1、减肥是一个数学等式

减肥是一个数学等式，体重的变化值=能量的摄入-能量的消耗。要了解减肥误区，学习制定减肥目标和保持动力。

溜溜球式减肥

把减肥的工作做好，一定要避免溜溜球式减肥的恶性循环，体重上上下下，不断反弹。

星期天满是动力，信誓旦旦从下周起要节食，连着好几天不吃饭不吃肉。

可周四就坚持不下去了。下班见了一个好朋友，被拉着逛街，逛着逛着就经不起诱惑，开始大吃特吃，心里想就吃这一次，但吃着吃着就破戒了，减肥计划从此落幕。

很多人都有这样的经历。

我之前就经常几天不吃，然后突然破戒，或者用一个很不靠谱的减肥方法，中断后就开始疯狂暴食，吃很多很多。

不规律的饮食和运动是会影响健康的，这样减肥反弹的结果是会让体重持续增加，比减肥之前还要胖。

这真是一个令人难以接受的结果。

神经心理学有个研究，用老鼠来模拟人类溜溜球式减肥。

第一周给老鼠喂草，相当于节食或轻断食。

第二周喂无限的糖水，相当于暴食。

这样反复循环。

结果发现，体重反反复复的溜溜球式饮食的老鼠体重增长的最快，脂肪积累最多。

而且老鼠即使是减肥了，后来反弹回原来的体重，依然更爱糖水和暴食，脂肪积累也更快。

和长期持续摄入高脂肪食物的老鼠相比，经历过多次减肥后体重反弹的老鼠，更容易积累脂肪。

也就是说反弹次数多了，更容易发胖，还不如从不尝试减肥的人。

减肥是一个数学等式

减肥是一个数学等式，体重的变化值=能量的摄入-能量的消耗。

能量的摄入，就是我们平时吃到嘴里的东西。

能量的消耗，有3个途径：

1. 新陈代谢 2. 运动 3. 消化食物

其中，新陈代谢是占总能量消耗的65%左右，是能量消耗最大的一块。

调整新陈代谢要改变生活习惯。

有10个比较容易做到的小技巧，可以避免溜溜球式减肥，利于身体自身技能来减肥。

10个小技巧： 1. 少吃多餐 2. 每餐摄入蛋白质 3. 早餐要吃饱 4. 能站着就站着，不要坐着 5. 喝冷水，调低室内温度 6. 喝咖啡 7. 喝绿茶 8. 吃辣的食物 9. 服用omega-3，深海鱼油丸，咖啡因，辣椒 10. 保障充分的睡眠

两种人：

我们生活中有下面两种人：

一种其实不胖，但是总是觉得自己胖要减肥。

一些人其实不胖，但老觉得自己胖，心思也比较敏感，别人的一个眼神可能都会引起他们的在意，身体意象差，总是觉得自己胖，会尝试各种减肥方法。

还有一种其实不瘦，但是对自己很满意。

这种人其实也不瘦，但是自己不觉得自己胖，每天都很自信，也不减肥。

这两种人，第一种更容易发胖。

因为消极的情绪，对自己的身体很不满，在别人面前也是畏首畏尾，没有自信，因为身体意象差，经常性感觉胖，会导致很多溜溜球式减肥，进而带来体重上升。

此外负面情绪会导致肥胖，一旦压力大，遇到挫折，就会情绪化进食，导致暴饮暴食。

abc模型和情绪化进食

可以通过abc模型判断自己是否是情绪化进食：

a：诱发事件

发生了什么事？你在哪里？在做什么？

b：认知

你产生了怎样的想法？你有怎样的信念？

c：情绪和行为

你经历了怎样的情绪？你做出了怎么样的行为？结果如何？

2、减肥有风险，行动需谨慎

如果你想要减肥成功，并能够长期保持减肥的成果，那么从一开始就要尊重自己的身体，接受自己的不完美。

找到自己的减肥动机

我们到底为什么减肥，写下3个自己要减肥的理由。

我自己的理由是：

想要身材变好，能美美的穿吊带。想要什么风格的衣服都可以驾驭，穿上好看。想让更多人喜欢，

每个人都要找到自己的减肥动机。比如身体不好，想要身体健康，更多陪伴家人。

只有把减肥动机列到你的价值观里，才能帮助你瘦下去。比如你觉得自律的人，减肥成功的人更容易成功。

这样看来，我写的这些理由显然不符合作者说的可以长期坚持的减肥动机啊。

什么样的场景最容易让我放弃减肥的计划？

我的回答是：在我特别想吃东西时，恰好路过的都是各种好吃的摊位，就很容易控制不住自己，此时往往就会破功。

在我的减肥过程中，最大的挑战和诱惑是什么？

我的回答是：总想吃高热量的炸鸡，好香啊。还有出去旅游的时候，想吃当地的特色小吃。

尊重自己的身体

要学会尊重自己的身体，当你越讨厌自己胖，就越难瘦下来。

这个是真的，我之前就特别讨厌自己胖。越是讨厌就越容易自暴自弃。如果认为肥胖是一种耻辱，这对减肥效果是有很大影响的。

美国宾夕法尼亚洲的医疗研究团队进行了一项研究，跟踪了80名减肥人士，为期两年。

研究发现，一开始就对自己的肥胖充满了负面情绪的人，在减肥进行了6个月后，不管饮食还是体重都没有任何改善。而一开始就对自己有怜悯心的人，尊重自己的身体，不仅体重有了明显下降，而且可以长期保持健康的体重。

所以要尊重自己的身体，接纳自己，怜悯自己，不要痛恨。

基线体重

一直都想要减肥，但是自己最多可以减多少体重？心里预期的减肥目标符合实际吗？

可持续的减肥目标，应该是在基线体重上减去大概10%，最多不能超过15%。

基线体重就是你过去6个月到一年维持的体重。

如果你过去一年是120斤，那么你的基线体重就是120斤。那减去10%-15%，这样的减肥结果是可以长期保持的。

一旦是超过15%，基本上都会反弹，而且会付出很大的代价，比如节食，不管多晚都要运动，所以还是不要轻易的折磨自己的身体。

更不要盲目的相信体重秤每天给出的结果，因为早上跟晚上，上厕所跟没上厕所，今天喝水多和喝水少，体重都不一样，一般一个月你的体重才会有真实变化。

如果你一个月前是100斤，一个月后是102，那你就是实际意义上胖了2斤而已。

不要被体重的起伏影响心情，体重从来都不会是平缓下降的，有可能你瘦到你的目标体重的时候，还会在升高，也可能降的更低。不要非黑即白，不是没有瘦到目标体重就是减肥失败，这样你就会很痛苦，要找到中间点，避免两级思维。

能够长期坚持下来的减肥饮食，才是理想的减肥饮食。不需要依赖意志力的减肥饮食，才是有效的减肥饮食。

112法则

1份蛋白质，1份碳水化合物，2份蔬菜或水果。

一份大概就是手掌大小。

对于大部分人来说，碳水化合物的摄入都比蛋白质多。

4小时极限法则

只有吃饱了才有力气减肥，血糖会在你吃过饭后的两个小时到达最高峰，再两个小时到达最低点。一般两餐间隔就是4个小时。这种进餐的时间，被称为4小时极限法则。

起床半小时内吃早餐，3-4小时进餐一次。

记录的力量

根据大量的心理学研究，如果我们想要改变自己的一些行为（比如戒烟、戒酒、减肥、减少人际冲突等），一个非常有效的方法就是每天记录：记录自己有没有做这些行为。

背后的机制就是：通过记录，我们对自己的行为更加自省，更容易做出健康、利于自己的选择，所以记录饮食，就容易实现健康饮食。

健康的饮食习惯

想要减肥，最重要的是养成健康的饮食习惯，良好的习惯才能让你养成易瘦体质。

最好自己准备食物。记得要把家里高热量的东西都清理出去，送人，或放在不容易发现的地方。出去买东西的东西，记得看一下成分表，比如几种吐司，对比相同重量时哪个碳水化合物和脂肪最低。特别饿的时候不要去超市，这样避免在你很饿时买很多其实不需要的食物。

条件反射式吃东西

要了解自己是真的饿了想吃东西，还是条件反射。

美国达特茅斯学院的研究团队在一个实验中，给孩子们看不同的广告片。

一半孩子看食物广告。另一半孩子看百货公司广告。同时给这些孩子发零食。

结果发现，看食物广告的孩子比看非食物广告的孩子多吃了超过30%的零食。真是没想到这种经典的条件反射威力这么强大。

我们要给自己灌输一个观念：只有在饭桌上才能吃东西，在别的地方都不可以，避免无意识进食。

三个心理学的小技巧

有时候知道吃太多高热量、高脂肪的食物不好，但又觉得什么都不能吃，活着有什么意义呢。

当然不是让完全戒掉这些食物，而是要尽可能的少吃。

这里有三个心理学的小技巧：

既然很爱吃，不如把它列到你的日常饮食中。比如你下午的小零食是一杯酸奶和一根香蕉，那你可以用一小包巧克力来取代酸奶和香蕉，只要他们的热量总和差不多就好了。 如果把这些热量食物加入我们的餐单，那就要注意这些食物的分量，因为爱吃，会很难管住嘴，停不下来就会违背我们的饮食计划。 我们可以把自己喜爱的食物作为奖励，来激励自己完成某些任务。比如我这周末前把手头上的工作完成，就可以允许自己周末吃一小包糖果或一小包薯片，这样就可以防止冲动进食了。

正念饮食

都说要吃到8分饱，那8分饱到底是什么样的感觉呢？

可以借助正念饮食来跟身体对话。

正念是来自佛教的一个传统，指的是一种精神状态。我们完全活在当下，把注意力全部集中在眼前的事情上，并不带主观评判。

正念饮食，就是我们在吃饭的时候只吃饭，不要一心多用，用心感受食物的味道，吃进嘴里的口感，这样你就能感受到自己胃里的变化，感受自己胃有没有逐渐吃饱。

我们有时候会发现，自己已经吃饱了，但还是停不下来，那就说明你有不良的饮食习惯。

我经常去外面饭店吃饭时会点很多菜，吃到一半就发现自己根本吃不完。

有时看着碗里还剩下一点饭菜，不想浪费，就强迫自己吃完。

总是吃饱了还能再吃几口。

这种不良的饮食习惯，源于小时候养成的对食物的消极信念。比如从小就被教育浪费粮食可耻，如果剩菜剩饭，就会感到羞耻。而且爷爷奶奶辈经常吃不起饭。

但是在现在的生活中，这些习惯都阻碍我们去过健康的生活，所以我们要培养自己新的信念。比如少点一些菜，我也可以吃饱，按照这个新信念去做几次试验，看看是不是能带来更好的改变。

3、到底什么样的运动才最适合我们

附属运动和计划运动

不要寄太多希望于计划运动，多想想怎样可以增加附属运动。不论多小的运动量，对减肥都是有帮助的。

身体活动分为两种，一种是计划活动，一种是附属活动。

计划活动就是专门抽出时间要去做的运动。

比如平常计划去健身房，去打球健身操，都是提前做好的计划活动，要抽时间专门去做。

附属运动，也就是不刻意的运动，日常的小劳。

我们平常生活中不经意间完成的运动，包括上下楼梯、走路、站着、起立、蹲下、这些都是在生活中自然发生的，叫附属活动。

我们在减肥时候经常把重点放在计划运动上，而忽略了附属运动。

虽然计划运动消耗能量多，效果好，但是很难坚持下来。附属活动是我们每天都不用抽时间很自然就做了的。

HIT运动

不过也有一些运动时间很短，但是又可以明显提升代谢，那就是HIT。每周可以抽3-5天，每天进行5-10分钟的低量高强度运动。比如高抬腿。

社交性的运动

如果觉得运动太无聊，也可以去找一些社交性的运动。比如打羽毛球，或者跑步走路的时候听着喜欢的音乐，都是可以帮你抵制放弃的。

运动记录

而且你还可以借助运动记录。有两个选择，第一是单独的运动记录，需要每天记录，提前对第二天的运动进行规划，第二是把饮食记录和运动记录整合起来。

现在手机中，微信运动可以记录每天走路的步数。小米手环和AppleWatch也可以记录每天的运动。很多APP也可以记录。纸质类的话有很多文创产品的笔记本，也可以记录每天的饮食和运动量。这些给我们的记录提供了很大的便利。

当你很累不想运动只想看电视吃东西的时候，可以分析一下两件事情的利弊，感性脑肯定是想要吃东西，躺着看电视，这个时候你就要调动自己的理智脑来帮助我们做出利益最大化的决定：从按照冲动行事的利开始，向右再向下，最后以按照冲动行事的弊结束。

4、调整心态才能心宽体不胖

如果我们能在减肥过程中更自信、更快乐的话，就可以更有效、更轻松地实行减肥计划，让我们的减肥更成功。

我们要勇于面对挫败，接受自我。

努力了好几个月，好不容易找到了适合自己的饮食和运动计划，体重也在慢慢下降，一切正在变好。

此时因为工作压力加大，饮食被打乱，也没能继续运动，体重又涨了，这时就会很郁闷。

但你一定要学会面对这种挫败，要清晰的明白，我已经尽了最大的努力，过去几个月取得了一些成果，事实证明我的减肥方法是有效的，谁也没想到工作压力会突然增加这么多。

不要抱怨，等忙完再开始就好了。

更不要把怨气跟失望都堆积在心里，这样会越积越多，最后就真的会变成失败了。

还有就是，永远不要心急，觉得自己瘦的太慢了，为什么一个星期就瘦了2、3斤。急于求成很容易用力过猛，采用极端的减肥方法，结果进入溜溜球式的减肥怪圈里。

在减肥中，心态很重要，如果你很嫌弃自己胖，在生活中处处退缩，你就会变成一朵枯萎的花，你的状态是枯萎的，缺少生命力的，这样的人怎么有动力让自己变得更好呢。

所以减肥还是需要管住嘴，迈开腿，调整好心态，尽管前进的道路任重而道远，可是要加油呀！

End.减肥是一场充满未知的旅行，最大的收获就是遇见更好的自己。我是东东兽，直面自己，改变自己，我们一起加油！

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