营养师日常午餐搭配公式

营养师日常午餐搭配公式
✅营养午餐搭配公式
1️⃣碳水化合物：
糙米饭、红薯米饭、杂豆米饭、杂粮馒头、红薯、玉米、贝贝南瓜等；
2️⃣优质蛋白：
植物蛋白主要有豆腐、豆干、腐竹，动物蛋白有鸡蛋、鱼虾、海鲜、猪瘦肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉等，只要是瘦的肉都是蛋白质。

我比较建议动物蛋白和植物蛋白搭配来吃，动物蛋白跟人体氨基酸构成比较接近，但是吃太多会增加身体酸负荷，导致缺钙和骨质疏松，植物蛋白可以平衡酸负荷，但是跟人体氨基酸构成匹配度差一点，二者搭配，可以优势互补。
⚠️关于蛋白质一天吃多少合适，前面有一篇《餐桌上的蛋白质》，不清楚的姐妹可以去看看。

3️⃣维生素/膳食纤维：
除去根茎类（红薯、土豆、山药、南瓜、芋头、莲藕、菱角等），其他的的各种蔬菜基本上都可以，尤其推荐茎叶类的，比如菠菜、包菜、白菜、空心菜、油麦菜、韭菜、西芹、西蓝花等，菌菇海藻类富含可溶性膳食纤维，对肠道非常好，比如香菇、木耳、金针菇、海带、裙带菜等，肠道不通畅的姐妹们，建议经常吃。

水果也有维生素和膳食纤维，但是糖份含量高的算在碳水化合物里，低糖的可以算维生素/膳食纤维，蔬菜可以替换水果，但是水果不能替换蔬菜，用水果替换蔬菜，容易碳水超标。

搭配比例上，尽可能蔬菜：蛋白质：碳水＝2:1:1，可以买个211餐盘，或者吃之前把要吃的盛到盘子里，1/4放主食，1/4放蛋白质类，1/2放蔬菜，不至于吃偏了也自己也不知道。

⚠️如果是减脂，主食尽可能选择粗粮/薯类，饱腹感更强，对胰岛素的刺激更弱一些。午餐7-8分饱，在下一餐前有一点点饥饿感，这个状态就是对的。

我其实不用这个饮食来减脂，只用它保持身材，减脂期我一般用低碳饮食，因为它的减脂效率更高，饮食更幸福，不容易饿肚子，结束低碳饮食后我会用上面的平衡饮食来保持身材。

✅低碳跟常规饮食的区别：
常规饮食
少吃不易瘦，多吃就会胖
低碳饮食
少吃瘦得快，多吃不易胖
✔️低碳饮食适合减重
✔️均衡饮食适合保持身材
后面抽时间我会再分享低碳饮食减脂餐怎么安排。

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