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健康教育丨合理饮食第一步，从健康搭配开始

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 12:00

「本文来源：昭通日报」

一、健康搭配六原则

粗细搭配。这有两层含义：第一层就是米面和所有米面以外的杂粮搭配着吃。第二，就算是米面等一些细粮，也分精加工和粗加工，超市里既有富强粉，也有标准粉。同样是面粉，同样是细粮，但是标准粉就是粗粮，富强粉就是精加工，也要搭配着吃。

荤素搭配。营养更全面，少素菜不行，少肉也不行。当然了，我们要调整体内酸碱平衡，因为蔬菜水果属于碱性的，而肉是偏酸性的，你多吃哪一种，酸碱度都会失衡。

粮豆搭配。豆类缺乏蛋氨酸，而谷类缺乏赖氨酸，这两者互相搭配一起食用的时候，可以弥补这方面不足，有利于消化吸收。最典型的比如红豆粥、腊八粥、八宝粥，都是既有豆也有米，很容易消化吸收，使消化利用率提高。

多色搭配。不同颜色的食物含的营养素是不一样的，但是有一点：深颜色的食物要好于浅颜色的食物，营养价值要高一些。

酸碱搭配。鸡鸭鱼肉等食物富含蛋白质，营养丰富，但摄入过多，会增加肝、肾负担；而且动物性食物大多属于酸性食物，摄入过量，会使血液偏酸，使人倦怠乏力，严重的还会发生酸中毒。

蔬菜水果可提供丰富的维生素和矿物质，对人体有多种调节作用。蔬菜水果为碱性食物，可以调节酸碱平衡。

干稀搭配。除了饮水，人们每天还需从食物中摄取大量水分。干稀搭配吃，既有利于消化吸收、增加饱腹感，又能补充水分。例如：牛羊肉类食物吃得多时，可以搭配粥、汤、羹等较稀、水分多的食物。早晚饮食可以将稀饭搭配馒头、饼一起吃。

二、牛奶正确饮用方式

孩子正处于长身体的阶段，每天都要喝奶，奶的摄入量有上限吗？是不是越多越好？另外，全脂牛奶和脱脂牛奶应该喝哪种？

牛奶对于不同的人群一定是有上限的，如果牛奶喝得过多的话，里面的脂肪和蛋白质摄入可能过量。脂肪如果过量，它会跟钙结合，影响钙的吸收；蛋白质含多种氨基酸，其中有些氨基酸我们称为含硫氨基酸，含硫氨基酸的食物可以使钙的排泄增加。所以蛋白质摄入过量和脂肪摄入过量都不利于钙的吸收和利用。

如果不是明显超重和肥胖的人，每天饮300毫升到400毫升也没有问题；学生阶段不能超过500毫升牛奶，300毫升到500毫升牛奶是理想的量。

一般来讲，超重或者肥胖的人，脂代谢容易出现异常，建议低脂、全脂交替着饮用，或者脱脂、全脂交替着。如果不是属于高血脂、超重、肥胖的人群，直接喝全脂牛奶就可以，因为这样更有利于多种营养素的吸收。

有人认为，鲜奶不好保存，觉得奶粉比较方便，喝奶粉跟鲜奶的区别是什么？

如果有些人不耐受，喝了牛奶反而腹泻，这时候就建议他选择奶粉。

对于不能喝鲜牛奶的人群，奶粉肯定是没有问题的，首先要保证量。而且奶粉跟纯牛奶相比，它还有优势，除了提供6种营养素外，还能强化铁和维生素D吸收，提供的营养又全面，但是喝奶粉也会导致一些便秘或者有上火的症状。大家如果能喝纯牛奶，可以选择纯牛奶，如果纯奶不能吸收或者不能喝，用奶粉替代也没有问题。

三、饮用水的选择

现在有很多水，纯净水、矿泉水、山泉水、自来水等，应该选哪种好？

水其实很重要，每个人每天正常的需水量是2500毫升，但是并不完全都需要喝进去，有3个渠道：第一通过口直接饮用水；第二是食物中含有水，比如西红柿，吃的时候会出水，本身有些蔬菜、水果里都是含水分的，这是一部分来源；还有一部分，就是任何的营养素在代谢完之后尤其是蛋白质、脂肪、碳水化合物，都会生成二氧化碳和水，这个水是会被我们所利用的。

一般，一瓶矿泉水的量是550毫升，如果你一天喝不了两瓶多一点的话，水的摄入量肯定不够，因为这是基础量，你至少要喝1200毫升才够。

在保障食品安全的前提下，普通的自来水和纯净水或者矿泉水轮换着喝就可以。不同的水有不同的特性，安全最重要。建议家里选择自来水搭配矿泉水或者纯净水，这样效果会好一些。

来源丨中国健康官网

编辑丨尹婕

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