减脂制定饮食计划❗️建议点赞收藏‼️

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1⃣减脂前准备
✍准备一个食物称和下载一个热量计算APP（薄荷健康、体重小本）
✍做好食物记录（以上并不复杂，坚持一个月左右基本都可以掌握分量了）

2⃣明确并设立目标
减重、减脂、塑形、增肌
❗️大基数减重：前期不需要运动，靠饮食调理、不吃零食。
❗️小基数减脂：运动+饮食 不要节食减肥

3⃣制度饮食方案
‼️饮食建议
早餐：350-400大卡
碳水：主食（熟重）150g
蛋白质：牛奶200ml+鸡蛋1个
脂肪：牛奶和蛋黄里面
午餐：450-500大卡
碳水：主食150g（熟重）
蛋白质：瘦肉150g（生重）
膳食纤维：蔬菜150-200g（生重）
脂肪：橄榄油、茶油 5克
举例：杂粮饭150克+清蒸鱼1条150g+炒青菜200克
晚餐：300-400大卡
碳水：主食100-120克（熟重）
蛋白质：瘦肉150g（生重）
蔬菜150-200克
举例:
1个（约150克）+鸡腿2个 去皮+蔬菜150克
主食 蛋白质 膳食纤维、脂肪 请参考图二❗️
食物的分量每顿吃多少克？请参考图图三❗️
减脂要求请参照图四❗️
早中晚总碳水量数据举例请看五、六❗️

‼️减脂计划表：
第一阶段：身体适应期
所有的一切正常吃，戒掉任何零食、奶茶、宵夜，晚上7:00以后不吃水果、晚饭后不吃任何食物！运动：早上空腹有氧20-30分钟
‼️第二阶段：减脂初期
早上运动30-40分钟（上下班可以选择公车、地铁、回家可以选择爬楼梯等类似的活动，让身体动起来，保持有规律的活动）晚上7点以后不吃任何东西
‼️第三阶段： 平台期
晚餐可以减一些量。举例：晚餐150克，现吃130克或者吃一次高蛋白质的食物（比如烤肉，调节一下身体平衡）运动有氧40分钟或者跳绳1000-2000个。
‼️第四阶段：稳定期
有氧：跳绳10分钟/快走 4km/ 爬楼梯 50层
无氧：可以开始塑造线条，腹部/背部/臀/腿

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