可能因为天气越来越热，穿的越来越少，注意身材的小伙伴越来越多了！怎样让你的体重听你的话呢？今天搞肌君分享一些教练们最常给出的训练建议，帮小伙伴们增肌减脂！
不要只用一个健身计划
一般来说，一样的训练模式在两个月过后，由于身体经过训练产生了变化，比如力量变大，耐力变强，导致原先的训练强度已经没法给肌肉提供足够的刺激。
如果感到锻炼时不如以往有挑战，连续 1 个月体重线条都没有什么变化，那就可能说明目前的训练强度不够。这时候可以试试看增加负重的重量，或是尝试不同的训练动作及不同的运动项目！
一定要做力量训练
单纯的有氧运动能够帮助脂肪减少、体重减轻，但是速度比较慢，只要停止跑步或一个没忌口，要不了多久脂肪立马回头找你。力量训练才是男男女女在减脂路上的一条康庄大道！
在多数人的认知中：
力量训练（无氧运动）= 增肌
心肺训练（有氧运动）= 减脂
然而这种认知是不全面的。减脂的本质是产生热量差，即：摄入<消耗，所以最好的减脂方法就是双管齐下，减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。
热量消耗一般由三个部分构成：
基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）
+ 日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）
+ 运动消耗（有针对性的额外运动）
现在要告诉你的是，力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。
力量训练，锻炼肌肉，肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。为减脂后的塑形做准备，想拥有凹凸有致的傲人曲线，更是只有力量训练能做到了。
然而研究发现，减肥人群中只有五分之一的人坚持每周力量训练一到两次，这么好的锻炼方法，想要减肥的小伙伴们，走过路过真的不要错过。
健身初期不要用力过猛
不知道大家有没有经历过，下定决心要减肥，冲出门就跑上五千米、不吃晚餐，带着酸疼和饥饿入睡，告诉自己这就是瘦的感觉，却坚持不到两天就不玩了！
这样的训练是没法持久的！
给自己设定一个小目标，以月为单位，持之以恒地进行下去，月末检查进度，慢慢的，只要你能坚持，一定会越来越好。
健身初期的用力过猛，容易在接下来几次的锻炼中越来越力不从心，接着产生有了挫败感并且放弃。循序渐进地增加自己的训练强度、养成运动习惯、健康的饮食，才是长久而靠谱的减肥绝招。
用目标肌肉发力
你们是不是也有过：
做卷腹的时候脖子疼；
做俯卧撑后胸无感，手臂却酸疼到不行。
会出现这样的情况，就是因为主要想锻炼的肌肉没有实际出到太多力气，反而是其他部位用力过猛，结果就是让训练效果打水漂。
要避免这样的情况发生，最重要的就是专注感受目标肌肉的发力，然而这种感觉很难找！大概就是「训练时目标肌肉有明显收缩的感觉」，一个标准、有效的训练动作，应该是「肌肉发力」促使当前训练动作完成，而不是单纯地模仿训练动作就完事了。
训练的时候用手去摸摸想要锻炼的目标肌肉，感受肌肉的收缩 。有一个小秘诀就是闭上眼睛做动作。将全部的意念灌注到你的目标肌肉中，细心地感受肌肉动作，拉伸，收缩。尽自己最大的努力去控制，做到"念动一致”，这也是可以寻找目标肌肉发力感非常有效的方法。
参考阅读：健身搞肌新手和老手的基本区别之一——控制目标肌肉发力！
吃健康食物
增肌要遵循热量盈余，也就是摄入大于消耗。但增肌增重并不表示你可以吃任何你想吃的，从披萨，油炸食品到冰淇淋和蛋糕，欺骗自己都是为了增重。这种方法实质是“吃进去的是垃圾，长出来的也是垃圾”。或者说“吃有质量的食物，才能的到有质量的效果。”
绝大多数的垃圾食品和快餐食品营养价值很低。吃了这些食物之后，摄入了大量的糖分、饱和脂肪和钠，不仅不会帮助我们增加肌肉，反而会让你长一些你不想要的脂肪。 建议经常食用水煮鸡胸肉，吞拿鱼，瘦牛肉，低脂酸奶，低脂或脱脂牛奶，全麦面包。
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