运动燃脂有个最佳心率

【来源：生命时报】

##运动燃脂有个最佳心率

$$至少达到最大心率“220-年龄”的70%

%%东北师范大学体育学院硕士研究生 汤萦萦 汤 冠 □教授 刘俊一

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运动时挥汗如雨，燃脂效果却不尽如人意，如何避免这一困扰呢？此前发表在国际期刊《代谢-临床和实验》上的一项研究《运动强度对体脂和骨骼肌代谢的影响》为此提供了答案。研究表明，运动时通过心率监测将强度维持在最佳燃脂心率区间，即最大心率的70%~80%，便可有效提升燃脂效果。

为验证在相同能量消耗下如何运动更能有效减脂，研究人员将27名年龄在18~32岁、无训练史的健康成年人（13名男性，14名女性）分为两组：一组（17人）进行20周的中等强度耐力训练，另一组（10人）进行15周的高强度间歇训练。每组训练强度通过每2分钟的心率监测来调控。

研究结果显示，中、高强度训练计划都会加速脂肪燃烧，但在相同能量消耗下，高强度训练计划燃脂效率是中强度训练计划的9倍。一方面，高强度训练显著提高了脂肪氧化酶（HADH）活性，能加快脂肪代谢；另一方面，高强度训练会产生显著的“后燃效应”，即在训练结束后身体仍然消耗大量脂肪来恢复运动能力。将心率维持在中到高强度（最大心率的70%~80%），既可有效增加脂肪利用率，又能提升心肺系统的运动耐力，最有利于脂肪高效燃烧。

在运动过程中，想要让心率进入最佳燃脂心率区间，首先需明确其计算方法，如果年龄为30岁，最大心率约为220-年龄，即190次/分钟，那么最佳燃脂心率区间就是133~152次/分钟。其次，运动时可通过佩戴心率监测设备实时追踪心率变化，许多智能手表和健身腕带配备了心率传感器，不仅能实时监测心率，还可在达到目标心率时发出提醒；无设备的情况下，也可通过手动测量了解心率大致范围，用手指轻轻按压颈动脉或手腕拇指侧的腕动脉，数10秒钟的心跳次数，再乘以6得到1分钟心率。

为使心率保持在最佳燃脂心率区间，可采用调整运动节奏、控制呼吸以及保持均匀步伐等方法。具体来说，如果心率过高，可适当降低运动强度，比如放慢跑步速度、减少阻力或坡度，或者短暂步行休息；若心率过低，可逐渐增加运动强度，如加快步伐、增加阻力或坡度。进入最佳心率区间后，保持稳定且有节奏的呼吸有助将心率维持在较为平稳的状态，例如，在跑步时，尝试采用“两步一吸，两步一呼”的呼吸节奏，有助避免心率突然上升或下降。

除了促进燃脂，监测心率还是保障运动安全的关键措施。肥胖超重者、体质较弱的儿童、老年人等特殊人群或运动新手，尤应重视心率监测的重要性。过程中若出现心率紊乱、波动过快、心率异常上升或下降、心率超过最大心率的85%等情况，建议逐步停止运动并适当休息，必要时及时就医，以避免更严重的健康问题。▲

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