减肥人士看过来，这里有你不知道的控糖真相！

减肥人士看过来，这里有你不知道的控糖真相！ 原创 浦东疾控 疾控U健康

秋冬是个长膘的季节，“控糖”这个词却开始在减肥圈大火，许多减肥博主也都在分享着自己的控糖经验，于是不想错过任何减肥方法的美眉们，秉着“月瘦十斤”的理念，一股脑扎进了“控糖陷阱”中去，不仅没有成功减掉体重，可能还使身体产生了不小的危害。

说到此，小编还是决定跟大家聊一聊控糖的真相！

1、究竟什么是糖？

人们对于甜味的喜好是与生俱来的。除了食物中本身存在的糖，也就是碳水化合物之外，在各类食品中还会添加一种添加糖的物质，包括白砂糖、红糖等，他们的主要成分则是葡萄糖、蔗糖和果糖。而最近新流行的代糖则是由甜味剂组成，不属于此范畴。

果糖、蔗糖都属精致糖，摄取量才是关键。为了预防超重、肥胖和龋齿，世界卫生组织建议糖的摄取量在总热量的10％以下。以轻度活动的 50 公斤办公室女性为例，她每日建议的热量摄取为1500卡，糖摄取应低于 150卡，相当于不超过 38克的糖，大约9个茶匙。

2、糖的危害，不容小觑

糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易上瘾的物质，过量摄入如同慢性自杀。长期摄入大量糖分，会增加患蛀牙、肥胖、糖尿病的风险，其他疾病也随之而来。包括皮肤产生皱纹，皮肤底层变黄、变暗，表面胶原蛋白流失、失去弹性、变得松弛。不仅如此，糖还会使皮肤分泌大量的油脂，油脂逐渐堵塞毛孔，引发痘痘。

3、记住以下“七做三不买”，

教你如何正确控糖

这三类食物坚决不买

1、含糖饮料

普通碳酸饮料、运动饮料、奶茶等饮品的含糖量通常在 10%～20%。喝一罐可乐（330毫升），约等于摄入37克糖。此外还有市面上备受推崇的乳酸饮料，它的含糖量甚至比碳酸饮料还要高，若有需要，每日饮用不超过100ml。

2、蛋糕点心

市面上的蛋糕点心，尤其是甜品店里的食物含糖量均很高。3块曲奇饼干或者一个纸杯蛋糕约含有10克糖。

3、含糖量高的调味品

烹调过程中的某些调味品很容易被忽视。例如 1汤匙番茄酱含有约 4克糖；1汤匙蚝油，含有约 3克糖。

七个控糖小妙招，轻松又安全

01

粗粮替代细粮

尽量选升糖指数（GI）比较低的食物，一般来说米面等精致碳水升糖指数较高，而粗粮的升糖指数较低，例如糙米、燕麦、小米、玉米、红薯等。根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，粗杂粮应占主食的1/3左右。

02

用甜味代替添加糖

建议选择相对健康的“吃糖”方式∶吃点糖分较高的水果或果干来解馋，如榴莲、香蕉、荔枝、葡萄等；一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡萝卜、甜菜等；三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖，几乎不含热量，适合替代白糖。

03

多关注低糖或无糖食品

《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定：无糖或不含糖的食品，含糖量要小于 0.5克/100克固体或100毫升液体；低糖是小于5克/100克固体或100毫升液体。此外有些食品虽标注“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，选购的时候要注意区分。

04

看食品标签 ，警惕隐形糖

注意浏览食品配料表，这是选购食品的第一步。如果白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、果葡糖浆、麦芽糖等字眼的位置很靠前，说明隐形的含糖量很高，尽量少买。

05

遵循饮食能量的两个平衡

一般来说，饮食能量要保持能量营养素之间的比例适宜和平衡，偶尔多摄入了一些糖，就少吃主食和肉类，保证一天的总能量摄入不超标即可。此外控糖过程中，要注意热量摄入平衡，不可总是处于饥饿状态，否则将适得其反。多摄取一些高蛋白食物，能让糖吸收速度变慢，使血糖更加稳定。

06

减少在外就餐

大多数商家为了使菜品口味变得更好，往往会在菜品中加入许多糖和油。为了避免被动高糖饮食，控糖期间应该尽量减少在外就餐。若是中午一定要在外就餐，那晚餐还是以自煮蔬菜、粗粮为主，并且少用调味料，可以使用油醋汁代替。

07

代糖摄入得适量

代糖过量会导致代谢紊乱和“糖成瘾”。代糖在正常的食用范围内是无须担心安全性的，但是过量食用，就可能引发各种疾病。代糖能使人感到甜味，但无法获得足够的热量。在食用时，血糖也会随着感受变化。长期大量食用，就会使代谢紊乱，从而增加患糖尿病的风险。

最后，糖类作为人体三大供能营养素之一

是不可能被“完全控制”的

合理“控糖”，适度运动

切断心里的“糖焦虑”

不要让控糖变“恐糖”

-参考资料-

[1]小尛.开启控糖生活,远离“甜蜜杀手”[J].分忧,2021(09):52-53.

[2]闵芳.你需要控糖吗[J].生命与灾害,2021(07):34-35.

[3]宋敏捷.你控制了糖，还是糖控制了你？[J].心理与健康,2021(04):46-47.

[4]吃糖不背“包袱”教你5个“控糖”小技巧[J].开卷有益-求医问药,2021(01):73-74.

撰稿：第三分中心 张晨 谢雨欣（实习生）

审稿：冯莉莉 林涛

审核：U编辑部

图片：来源于网络

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原标题：《减肥人士看过来，这里有你不知道的控糖真相！》

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