快还是慢？ 专家揭示最佳减肥策略

当人们决定是时候减肥时，他们通常渴望看到快速的结果。 也许他们即将举办活动或者想要缓解健康问题和不适。

但专家指南通常建议缓慢减肥来治疗肥胖。 这与一种广泛持有的观点相符，即快速减肥可以更快地恢复体重。

人们普遍认为缓慢减肥对您的健康更好并且更可持续。 许多提供“最快减肥方法”的计划被认为是严格限制卡路里或消除某些食物的时尚饮食。

但缓慢而稳定真的能赢得减肥竞赛吗？ 或者快速减肥同样有效且安全吗？

慢速减肥和快速减肥有什么区别？

管理机构通常推荐每周减重0.5至1公斤，这将被定义为缓慢减重。

所以快速减肥？ 也称为“快速减肥”？ 几周内每周减重超过 1 公斤。

研究对于快速减肥有何看法？

有几项进行良好的研究检验了不同的方法。

一学习200 个人随机分配他们快速或缓慢减肥？ 12 周还是 36 周？ 目标是减轻 15% 的重量。

快速减肥组采用非常低能量的饮食，使用代餐，包括奶昔、营养棒和汤，每天三次。

缓慢减肥组被建议澳大利亚健康饮食指南目标是每天摄入的热量比消耗的热量少 500 卡路里（造成热量赤字）。 他们还每天使用一到两次代餐。

大约 50% 的缓慢减肥组和 81% 的快速减肥组在此期间体重减轻了 12.5% 或更多。

在这个初始阶段之后，那些减重 12.5% 或更多的人将接受体重维持饮食约 2.75 年。

三年后，缓慢减肥组和快速减肥组中有 76% 的人恢复了减掉的体重。

因此，无论减得慢还是快，体重都会反弹。

然而，另一个学习对 101 名绝经后妇女的研究发现，三年后快速减肥组比缓慢减肥组效果更好。

但是，除了减肥之外，还有其他因素需要考虑，当谈到不同的减肥方式时？ 例如身体成分和骨矿物质密度的变化。

最大的亮点就是这一点荟萃分析。 此类研究结合了之前所有有关该主题的良好研究的结果。

虽然这分析研究发现，两种方法的减肥幅度相似，在新陈代谢或休息时燃烧的卡路里方面，缓慢减肥比快速减肥效果更好。

慢速减肥组和快速减肥组之间的去脂质量或肌肉质量损失量没有差异。 但缓慢的减肥会导致脂肪量更大程度地减少，从而获得更好的脂肪与肌肉比率。

缓慢减肥似乎对骨密度也更好，因为快速减肥会导致骨质疏松。骨质流失两倍并使人面临骨质疏松或骨质疏松的风险增加。

其他饮食方法又如何呢？

研究表明，您遵循哪种常量营养素饮食并不重要？ 中等或高蛋白质饮食、低或高碳水化合物饮食、低或高脂肪饮食。 所有饮食方法都达到相似的效果减肥结果。

同样的道理也适用于减少饮食中热量的时尚方法，例如间歇性禁食。

研究已经表明，这种饮食法并不比任何以前的饮食法产生更好的减肥效果。 这是因为我们的身体非常擅长防止体重减轻。

当你想减肥时考虑什么？

你的新陈代谢
当你减掉大量体重时，你的静息代谢率是多少？ 你休息时燃烧的能量？ 会降低。 保持较高的静息代谢率对于减轻体重至关重要。

不幸的是，一旦减慢，您的静息代谢率就不会恢复到节食前的水平即使你体重恢复后。

然而研究证实缓慢减肥与快速减肥相比，可以保持静息代谢率。 就像减肥计划一样包括锻炼而不是仅仅注重饮食。

副作用
虽然限制性饮食可以快速取得效果，但研究表明它们可能会带来不利影响。 这包括一个胆结石的风险较高和缺陷可能导致免疫功能差、疲劳和骨密度下降。 这种限制性饮食可能会使满足您的营养需求变得困难。

可持续发展
许多快速减肥饮食限制或排除长期健康所需的食物。

碳水化合物经常被禁止，但全麦碳水化合物是重要的营养来源，有助于减肥和预防疾病。 将代餐作为限制性饮食的一部分也无法长期持续。

底线是什么？

不管你如何减肥，想要维持减肥效果都非常困难。 我们的身体努力将体重保持在设定点通过调整我们的生物系统并实施一系列生理变化确保我们恢复失去的体重。

这源于我们的狩猎采集祖先，他们的身体产生了这种生存反应，以适应食物匮乏的匮乏时期。

成功的长期减肥可以归结为：

1.遵循基于我们对肥胖科学的了解的循证计划

2.在合格的医疗保健专业人员的监督下减肥

3.逐渐改变你的生活方式？ 饮食、运动和睡眠？ 确保您养成终生受益的健康习惯。

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尼克·富勒，查尔斯帕金斯中心研究项目负责人，悉尼大学

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