塑形抗衰老都应重视力量训练，3个动作，塑造紧致身材与年轻体态

想要让自己的身材在瘦下来的同时变得更好，就需要在减脂过程中重视力量训练，之所以说么说是因为在力量训练过程中不仅可以帮助我们直接消耗热量而有助于减脂，还会锻炼肌肉从而提升代谢而间接地起到减脂的作用，并且随着年龄的增长，力量训练的优势则会更加突出，因为它可以帮助我们留住肌肉，从而避免中年以后发福变胖的问题，可以让我们放缓衰老速度从而保持一个相对年轻的状态，可以让我们的身材更加健康。

因此，不管我们的目的是减脂、塑形、健康还是延缓衰老，适当的力量训练都起着重要的作用，简单地说力量训练不仅可以帮助我们瘦下来，还可以让我们身材变得更好，可以让我们抵抗衰老从而相对年轻。当然，想要得到力量训练的这些好处，规律健康的饮食同样起着重要的作用，因为它是让我们有效减脂，并且是保持身体健康的前提。

那么，虽然说通过力量训练可以让我们得到许多的好处，但如何去做则是一个问题，对于没有运动基础的朋友们来讲，面对众多的训练动作会显得不知所措是一件非常自然且正常的事情，不过不管怎样，我们为了收获这些好处，总是要去做的，所以在训练动作的选择上不必过多，也不必使用什么器械，先从基础做起，从提高自身能力做起，随着能力的增加与相关知识的积累再去制定与选择更为详细的训练计划与训练动作。

因此，下面就分享3个动作，我们可以通过这三个动作达到塑形并锻炼肌肉的目的，规律坚持，自己的能力不但会得到提升，还要塑造紧致的身材。

动作一：深蹲

作为经典的自重训练动作，深蹲被誉为动作之王，通过这个动作可以让臀腿部都得到刺激，同时作为一个经典的复合动作，在一次标准的深蹲动作过程中可以调动全身200多块肌肉参与其中，不但可以帮助我们有效减脂还可以来帮助我们锻炼肌肉并达到塑形的目的。

双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立，身体站稳后再完成下一次动作注意在保持背部挺直的前提下完成动作，注意控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向一致，注意臀部向后坐而不是向下，注意不要过于强调膝盖不超过脚尖，只要保证重心落于足底即可

动作二：跪姿俯卧撑

俯卧撑同样是一个经典的复合动作，虽然主要的刺激目标为胸部肌群，但是它几乎可以帮助我们发展整个上肢力量，除了胸部肌群以外，还包括手臂、肩部、核心肌群甚至背部肌群。当然，对于女性来讲完成俯卧撑这个动作比较困难，所以需要我们做除了要提高自己的基础以外，还可以从跪姿动作做起。

俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿并拢跪地，使身体从头到膝盖呈一条直线保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘向下，使大臂与躯干约45度角向下俯身，俯身至自己动作顶点后伸直手臂撑起身体还原注意全程保持背部挺直，注意控制下落速度不要让身体自由下落，注意还原时肘关节不要锁死，要保持微屈

动作三：仰卧屈腿单腿两头起

在全身塑形的过程中，腰腹部肌肉总是我们关注的重点，在减脂以后规律的腹部训练可以帮助我们起到收紧腰围并平坦小腹的作用，相比卷腹来讲，屈腿单腿两头起这个动作刺激目标相对全面，几乎可以对整个腹部肌肉都形成有效的刺激。

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，头部离地，颈部固定，下巴微收保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身向上卷起并向活动腿一侧转体，同时手臂向前移动，使对侧手与脚尽量靠近动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原至动作起始状态注意整个动作过程中做到由腹部肌肉主导发力完成动作，适当放慢动作速度以尽量减少动作惯性，从而使动作更有效

熟悉动作要领并热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这样训练才会高效且降低受伤风险，每个动作15-20次，每次5-6组，训练结束后做好拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行

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