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25分钟密集减肥运动有效塑形

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 12:28

　　具体来说，25分钟可以分为：5分钟迅速提高心率的有氧运动，15分钟力量训练，5分钟的整理运动。听上去似乎没什么特别，但每个动作都针对相应的肌群，效果很有保证。

　　最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑；之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完成下面3个动作4次，总用时在15分钟左右。

　　仰卧球上腿弯曲

　　在5分钟的充分热身之后，开始第一个动作：

　　①平躺在垫子上，双臂平放，脚跟撑住健身球，臀部抬起，整个过程中都要保持用力；

　　②微微弯曲双腿，脚跟压入球中，双臂来保持上身稳定，但在腿移动时不要太过用力；

　　③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动，直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体；

　　④慢慢的把腿伸直，恢复到脚跟在球上的初始位置，完成整个动作。重复20次。

　　仰卧肱三头肌伸展

　　卧姿有助于专注在上肢的伸展：

　　①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃，然后平躺在垫子上；

　　②双手各执1只哑铃，举起至身体的正上方，保持肘部伸直；

　　③手臂逐渐向头部靠拢，手肘弯曲成90度角并保持住，同时尽力将哑铃压下头后，接近垫子；

　　④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置，完成整个动作。

　　重复20次。

　　坐姿握球扭动

　　最后一个动作会重点训练到腰腹部：

　　①坐于垫子上，双手握住5公斤重的实心球，双腿抬起，双脚离地，膝盖弯曲；

　　②上半身以臀部为轴，稍稍后仰，让背部挺直，尽力保持身体稳定；

　　③向右扭动身体至极限位置，同时双臂把球也放到身体的一侧，随后回到中间位置，再扭动至左侧，如此交替进行。

　　左右各做10次。

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25分钟密集减肥运动 有效塑形