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健康塑形训练课程 参考手册 2018 年9 月 讲师讲义： 第1 页 课件首页 第2 页 在健康塑形初期， 依然需要通过有氧运动进行减脂，不过有氧运动 有氧运动利于脂 可不是一开始就会帮你燃烧脂肪。在有氧运动的前 30 分钟左右，你身体的 肪燃烧 碳水化合物首先会被消耗，例如你的肝糖原。随着有氧运动的进行，当到30 分钟左右时，身体的脂肪才会开始被燃烧，而这个时候很多人都开始没有了 力气，甚至筋疲力尽。 第3 页 1、长时间的有氧运动会消耗肌肉。 有氧运动利于脂 有些人会比较热衷于有氧运动，甚至会选择长时间单一的有氧运动，但 肪燃烧 是 显示，长期有氧运动，会使肌 却发生萎缩。原因就是，长时间的 有氧运动会消耗肌肉组织中的蛋白质。数据显示，当有氧运动超过 30 分钟 时， 的肌肉中的氨基酸便会开始被当做能量消耗。而当有氧运动进行到 2 小时时，肌肉中得亮氨酸可能会被消耗了90% 。 2、亮氨酸是 肌肉的重要氨基酸。 在之前的课程中， 已经知道，支链氨基酸对于肌肉 是非常重要 的。其中，亮氨酸可谓是尤为重要，因为亮氨酸不仅可以减少肌肉中蛋白质 的分解，更可以促进肌肉 新的蛋白质。但是当肌肉中90% 的亮氨酸都被 消耗了之后， 的肌肉含量与 将会受到严重的影响。所以，对于有塑 形或增肌需求的人群，只做有氧运动是绝对不可取的。 第4 页 无氧运动也就是抗阻力训练。在塑形初期， 可以尝试抗自身重力 无氧运动助于肌 的力量训练，比如深蹲、俯卧撑以及平板支撑等。 肉生成 当进行完抗阻力训练之后， 的肌肉便会发生一定程度的损伤，也 就是肌肉 ，不过大家不用担心，这属于很正常的情况。在肌肉 之 后， 的肌肉组织便会开始自我修复，这时候的修复也叫做 “肌肉的超 量恢复”，所以，如果在这时适量补充 蛋白的话，便可以 肌肉的 修复与成长。 第5 页 1、运动频率：初级者：每周2-3 次；中级者：每周3-4 次；高级者：每周 无氧运动基本要 4-5 次 领 运动频率根据受训者的抗阻训练水平、其他运动以及日常生活和工作的 时间安排的影响。 应该主要以受训者的抗阻训练水平来确定其运动频率。训练水 平差的人群需要较多的休息时间，这就降低了训练频率。相反，训练水平较 高的人群需要的休息时间较少，所以每周可以安排多次运动。但是，如果受 训者还有其他运动，而且总运动量很高，这种情况下就应该减小抗阻训练的 频率。 为了使受训者获得充分的休息，应该在相同肌群的训练中间至少安排一 天的休息日。还可以根据受训者的训练水平作出更详细的指导。一般来说， 初级者的训练频率通常是每周两次或3 次；中级者的训练频率通常是每周3 次或4 次；高级者的训练频率通常是每周4 次或5 次。 初级者每周两次或3 次的训练应合理

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