女生塑形健身计划表精华版

　　很多女生都想要前凸后翘的身材，却不知道该如何制定一个正确的塑形健身计划。有针对性的健身计划，可以瘦腿瘦全身、提高柔韧度、改善腿型、提升气质。（爱吃的妹子，塑形期间就不要吃高热量的食物，多吃饱腹感强的，最最重要的是一定要坚持每周3-5次，每天坚持十分钟。）

　　一、腿部塑形

　　仰卧直腿开合：仰卧躺在瑜伽垫强，双脚伸直抬起，绷紧双腿，双手放在身体两侧，双腿张开到最大幅度，腿部内测发力，夹腿时呼气，张腿时吸气，放慢张腿速度，坚持一分钟；双手助力深蹲：双脚分开，比肩膀宽一些，腰背挺直，膝盖方向和脚尖方向一致，自然蹲下，屁股向后，落到最低点的时候，双手支撑大腿，坚持一分钟。

　　二、背部塑形

　　仰卧对角伸展：身体趴在瑜伽垫上，身体呈一条直线，双手向前伸直，手心朝内，抬起右腿时举起左手，抬起左腿时举起右手，抬腿时，感受臀部挤压，抬手时感受感受脊柱两侧发力收紧，坚持一分钟；蛙泳化臂：身体趴在瑜伽垫上，身体呈一条直线，胸部和腿部抬起，双手伸直，手心向下，打开双肩，双臂向后划到身体两侧，重复动作，坚持一分钟。

　　三、臀部塑形

　　臀桥：身体仰卧在瑜伽垫上，双手伸直放在身体两侧，双脚伸直，臀部抬起，脚后跟着地，臀部抬起呼气，臀部放下吸气，重复动作一分钟；平板支撑抬腿：手肘压在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖支撑地面，保持身体一条直线，双腿交替抬起，坚持一分钟。

　　四、拉伸

　　腿部拉伸：身体站直，右手插腰，左手抱起右腿，拉伸大腿前侧，坚持三十秒换一边；背部拉伸：膝盖跪在瑜伽垫上，臀部坐在脚后跟，上身向下趴，双手伸直，手心向上，坚持三十秒；臀部拉伸：双手支撑地面，上身挺直，左腿伸直向后，右腿屈膝到腹部，保持自然呼吸，坚持三十秒换一边拉伸。

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