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编辑 | TX
校对排版 | 安笛
延续着最近两期关于身体感受的推送（，），今天我们想和你聊聊该如何制定合理的、健康的饮食计划，来帮助你更好地从ED给身体的打击中康复。
01
你要的是饮食计划，不是节食计划
最理想的饮食状态当然是——你能根据生理信号自我调节，饿了就吃，饱了就停。但在短期内，这很可能会是一件难事。你可能会经历许多“受控-失控-自责”的循环，别担心，这都是正常的。
康复是一个漫长的过程，千万不要指望自己能一夜之间恢复正常饮食！不合理的目标除了会增加你的挫败感之外，毫无用处。
在康复初期，甚至是更长的时间里，你的饥饱调节生理系统很可能还处于紊乱状态，身体便很可能会给你发送错误的饥饱信号。所以，“按照生理信号吃饭”是一个需要循序渐进的目标。
到底要怎样回归正常饮食呢？
在康复初期，我们建议你借助一个固定的饮食计划，指导自己进食。你可以按健康的标准，提前安排好自己的食量和进食时间，然后尽量遵守。到了饭点，不管自己心里有多抗拒，也要把安排好的食物吃掉；吃完后，不管有多想再继续吃，在下一个饭点到来前，也不要觅食。这样可以确保你不会吃得过少或过多。
你的饮食计划可以随着康复进程而不断调整。等你逐渐对自己的生理节奏更有把握，就可以放下固定的饮食计划“拐杖”，试着开始独立摸索前进。
我们想提醒你的一点是，你需要制定的是一份正常的饮食计划，而不是节食计划！一个重要的判断标准是，你在定饮食计划时，内心的第一标准到底是健康，还是变瘦？
02
正常的一顿饭该吃多少？
每个人的体质、运动量、年龄等各种情况不同，所需要的营养也不同，所以单一的饮食计划无法适用所有人。你得根据自己的实际需要，制定适合自己的饮食计划。
膳食指南是一个很好的参考，你也可以求助于专业的营养师或者医生，帮助自己制定计划。关于如何鉴定营养师的资质，请戳这里——怎么判断营养师靠谱不靠谱？怎么辨别营养师证书的含金量？
图片来自Strongrfastr.com 2600卡路里，一日三餐+零食
根据2016年中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》，成年的轻体力劳动者每天摄入能量应为男性2250卡，女性1800卡。根据2015-2020年《美国居民膳食指南》，成年的轻体力劳动者每天摄入能量应为男性2600-2800卡，女性2000-2200卡。在19-25之间的人，摄入量应在较高的区间内，18岁及以下和26岁及以上，摄入量则在较低的区间内。活动量大的人，所摄入能量要适量增加。
注意，这是一个大约的数字，不代表每一餐必须刚刚好吃到准确的卡路里数字，每天的摄入可能会上下浮动，但长期的平均值应该在这上面提到的、适合你年龄和活动量的区间里。
图片来自NY TIMES，2000卡路里的一日三餐
在确保卡路里摄入量的同时，也要注意给自己多样的选择，并合理分配谷物、蛋白质、蔬菜、水果、油、乳品的量。2015-2020年《美国居民膳食指南》建议，均衡的一天饮食中，各个食物种类所占的量应与下图“我的餐盘”一致。
图片来源：2015-2020年《美国居民膳食指南》
中国营养协会也提出了相似的“平衡膳食宝塔”概念，给出了较为具体的食物比例，食材选择上也非常适合“中国胃”。
03
正常的一顿饭吃多久？
除了制定饮食的时点、内容，还需要制定饮食的时长。
如果你是厌食者，你的进食时间可能绵延数小时；如果你是暴食者或贪食者，冲动来袭时，你可能狼吞虎咽。
国内进食障碍临床护理认为比较正常的时间是20分钟到30分钟，你可以按这个标准给自己适度提醒。
健康的饮食计划是ED康复的重要部分，我们希望你能在这篇文章的引导下，摸索出合适的方案，不断训练和感受自身的饥饱信号，最终达到“收放自如”的饮食状态，离完全康复再近一步！
图片来源 Tumblr
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