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健康饮食安排

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 12:30

【饮食安排】
❤每日
1. 吃两种不同水果
2. 午餐和晚餐要有蔬菜
3. 按规定时间饮食
▶早起一杯蜂蜜水
▶早餐前吃点水果
▶早餐燕麦片，营养方便又健康
▶4点钟吃零食，抵抗疲劳并缓解压力
▶晚饭主要少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，对于蔬菜应多吃一点
❤Tips:
1. 上午10 点吃甜食不发胖
2. 辣食中午吃不伤胃
3. 吃饱喝咖啡更苗条（切忌不能空腹喝并且每天不能超过三杯）
4. 餐后一小时喝茶最养生（切忌不能空腹喝）
5. 香蕉做宵夜低热量
6. 饭前喝汤保护肠胃
7. 亚麻籽内含有奥米茄三(Omega-3)脂肪酸，属多元非饱和脂肪酸，是人体细胞结构中最重要的成份之一，也是细胞膜运作正常必需物质，因此又称必需脂肪酸。吃素者尤其需要补充。
【食量】
早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少
在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄人食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。
【搭配】
每天应该选择不同的主食和副食，主食应将米、面、杂粮等搭配着吃。
【烹饪方法】
在健康烹饪排行榜中，排在第一和第二位的就是蒸、煮，其次是拌、灼、汤、炖、炒、烤、炸。
【水果】
“早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃就变成铜。”
适合餐前吃的水果最好是酸性不太强、涩味不浓的，像杨梅、桔子、菠萝、杏、李、山楂等会刺激胃酸分泌，就不宜早晨空腹吃。当然，你也可选择在下午4点左右来吃水果，此时人容易饥饿和疲劳，水果的酸甜滋味可以让你神清气爽，有助於缓解紧张和烦躁的情绪。
香蕉、火龙果、橘子、圣女果、柿子常吃[护眼]！
【间隔】
一般以4～5小时为宜。因为一种混合膳食一般在胃里停留4—5小时。
【吃素】
1. 补钙食品：黑木耳、黑芝麻
2. 维生素B12：海带、海藻