家庭减脂塑形训练，7个动作，有效燃脂，瘦腰瘦腿，瘦出好身材

运动的好处，不仅仅是让我们更好地保持身体的健康，还会有效消耗热量来控制体重，更能弥补先天不足来修饰身材，还可以让我们在减重期间吃得自在一些。

我们知道，要有效减脂，需要做的是饮食控制+规律运动，而在这个过程中，如果没有运动的配合只是考虑饮食的话，必然会严格一些，因为我们既要有所节制，又要维持基础代谢所需不能吃太少。然而吃是我们的本能，尤其是在面对美食之时，我们即使再节制也会一个不小心吃多一些，而当我们一个不小心吃多以后，也不要有所负担而在下一顿找回来，因为长期地控制饮食不管是在生理上还是在心理上都会给我们带来不良的影响。

这时候，如果我们在减肥减脂过程中有运动的参与，其结果就会不一样。一来 ，运动可以有效地消耗热量，从而制造热量缺口而帮助我们把吃进去的热量消耗掉。二来，运动后会给我们带来愉悦的心情，会让我们充满成就感与力量感，而这种成就感会让我们更有规律地去坚持运动，并且，还可以帮助我们更有效地控制饮食，因为我们不想让运动的成果白费。

在运动方式的选择上，真的是多种多样，而主要我们主动地去运动，不管是什么样的运动形式都会有热量的消耗，只是在效果上会有所不同而已。而在减脂过程中的运动选择上，我们会推荐力量训练+有氧运动的组合或者是HIIT。因为这样的方式会让我们在消耗热量的同时尽可能地保证肌肉的不流失，这也正符合我们减脂的目的，同时，把动作安排好，还会让我们在减脂过程中起到一定的塑形的作用，而这一点，单纯的有氧运动是无法做到的。

那么，相对于力量训练+有氧运动的组合方式来讲，HIIT就会显得经济高效许多，因为HIIT所需时间较短在20-30分钟之前，并且还可以在短时内榨干我们的体能，让我们在运动过程中高效燃脂的同时，还会在运动后持续燃脂。并且，这样的运动形式，我们在家里就可以完成。

所以，下面分享一组居家进行的HIIT，在这组动作过程中，可以让我们在高效燃脂的同时，起到提臀瘦腿并有效练腹的作用，并且，在动作上也没有太难，比较适合大众。

动作一：弓步抬腿（双侧各15次）

站立，挺胸收腹，双臂自然下垂，向后侧迈出一条腿并下蹲

至前侧大腿与地面平行后起身，起身时后侧腿向前方伸直踢出至最高点

稍停后再次向后做弓步，下蹲时双手于胸前握拳，起身进双手下放还原

动作二：俯卧对角踢膝（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直，双腿向后伸直

保持身体稳定，向前向内侧提膝抬起一条腿

至动作顶点稍停后还原，然后换边

动作三：弓步提膝转体（双侧各15次）

挺胸收腹站立，向后方撤出一条腿并屈膝下蹲，同时双臂向上举过头顶

下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，起身时后侧腿向前提膝，同时转动上半身向对侧转体

顶点稍停后再次做弓步

动作过程中保持身体稳定，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作四：站姿提膝收腹（20次）

双脚打开比肩略宽站立，脚尖朝外，挺胸收腹，双手置于耳旁

向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩部向转体，使得手肘与膝盖尽量靠近

顶点稍停后还原并换边

动作五：交替滑雪步（20次）

双脚约两倍肩宽站立，向对侧斜后方撤出一条腿

同时前侧腿屈体，上半身向前俯身，一只手去接触地面

顶点稍停后，起身还原并换边

动作六：登山跑（30秒）

俯身，双臂位于肩部正下方，双手比肩略宽支撑身体，双腿向后伸直

保持背部挺直，核心收紧，双腿快速交替向前提膝

动作过程中保持身体稳定，动作连续

动作七：深蹲直拳（15次）

双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘

臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身后双手交替向外打出

然后再次屈髋屈膝下

注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

不管是什么样的运动方式，在运动之前都需要我们充分热身，来让身体为接下来的训练做好准备而进入最佳状态，以上动作每次2-3组，动作之间休息在45分钟左右，运动结束后拉伸放松不要骤然停止。

需要注意的是，减脂期间运动虽然是扩大热量消耗的关键所在，但饮食却是有效减脂的前提，所以，我们在饮食上，即使不去对卡路里进行精打细算也要合理控制，在保证营养全面均衡的基础上，减少高热量食物的摄入，每一餐的量控制在7.8分饱。然后除了饮食与运动，更需要我们做的就是长久地坚持。

作者：十月知行

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