瘦人家庭健身计划一周表

　　导语：不少瘦人都对自己的身材很不满意，特别是男生，都想让体型看起来棒棒的。那么在家该怎样健身呢?快来看看家庭健身计划一周表。

　　1，首先得有哑铃(30或40kg)与哑铃凳。

　　2，一星期至少4练，前期如果想效果快，可以一周5到6练，至少休息一天。

　　3，前期主要需要锻炼的肌肉有：胸大肌，背部肌肉，肩部(三角肌，斜方肌上部)，胳膊(主要练肱二头肌与肱三头肌)腿部肌肉，腹部肌肉。每一天只练一块肌肉，腿部和腹部可以为每天的附属训练，最后练习15到20分钟，隔天交替练习。

　　4，训练的顺序是：胸，背，肩，胳膊，休息，胸....循环，第一天练完胸再练腹肌，第二练完背再练腿，第三天练完肩再练腹肌，腹肌跟腿部训练就是这样作为附属训练隔天练习。

　　计划：

　　胸肌： 1，杠铃平卧推，6组，12RM

　　2，杠铃上斜卧推，6组，12RM

　　3，哑铃平卧推，4组，12RM

　　4，哑铃平卧飞鸟，4组，12RM

　　5，哑铃头后拉举，4组，12RM

　　附属腹肌：1，卷腹，6组，15-20RM

　　2，仰卧腿上举，6组，30RM

　　背部肌肉：1，俯身哑铃划船，6组，12RM

　　2，曲腿硬拉，6组，12RM

　　3，俯身哑铃飞鸟，6组，12RM

　　4，俯立单手划船，6组，12RM

　　附属腿部，负重深蹲，6-8组，12RM

　　肩部肌肉：1，坐姿哑铃肩上推举，6组，12RM

　　2，站姿直立划船，6组，12RM

　　3， 前平举，6组，12RM

　　4，侧平举，6组，12RM

　　附属腹肌 ,同上

　　胳膊：肱二头：1，站姿哑铃弯举，6组，12RM

　　2，托臂单手弯举，6组，12RM

　　肱三头，1，颈后双手哑铃臂屈伸，6组，12RM

　　2，身后哑铃臂屈伸，4组，12RM

　　3，俯身哑铃臂屈伸(借助哑铃凳)，4组，12RM

　　附属腿部，同上

　　这样一个训练强度，每天的训练时间大概是1个半小时，做完一个动作的组数再进行下一个动作，每个动作间休息2-3分钟，同一个动作的每组间休息30秒到1分钟。整个训练过程中保持补充水分。

　　饮食：

　　喝增肌粉(特别瘦)：保证三餐最重要，早餐8点前吃完，吃完喝一勺增肌粉，中饭12点到1点吃，下午3点到4点喝一勺增肌粉，晚上6点到7点吃饭，8点左右开始训练，训练完半小时内喝两勺增肌粉。一天中觉得饿就要吃。假如今天是休息日，一天2勺就够了，早餐完一勺，晚上睡觉一小时前一勺。增肌粉请用40度以下水或纯牛奶冲服。

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