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骑行减肥进阶4步，国家队教练总结如下

来源：泰然健康网时间：2024年12月16日 00:59

很多人希望通过骑车减肥，但是坚持两三个月发现并没有什么效果，有些人反而越骑越胖。其实骑车减肥是分阶段的，今天我给大家带来一篇摘自Cyclist的文章，从4个阶段详解了骑行减肥的过程，大家按步骤分时间尝试，应该会有帮助。

初阶正确看待数字

来自RST体育的教练里奇（Ric Stern）指出，最开始减肥，大家普遍都会听说一句话，“只要吃的热量要比消耗的少，自然就能减肥。”这种说法确实没错，但必须更具体才行。

“最好的办法是一周减0.25到1公斤的重量，然后长期保持，直到你想达到的数字为止。”里奇解释道，“半公斤的脂肪约有3500千卡，所以每天减少500千卡的摄入，或者提高500千卡的消耗，坚持一周就能够达到减重目标。对大多数人来说，这个目标简洁有效，可实施性强。”

“正确对待数字还包括不能过分要求它们，”英国自行车队教练威尔（Will Newton）补充说，“固定训练时间，一旦训练结束，不管发生什么都要停止。你可以希望一周数字从74降到73.5，但不要希望它能降到72。减肥这件事要从长计议，不要强迫自己在某一段时间疯狂训练，这样一旦停下来将很容易反弹。”

通过骑行减肥，人们希望很快见效，在训练初期就会十分在意数字。但减肥是一个长远的事情，所以在开始的一两个月里，让身体知道你要减肥是最主要的。

中阶吃营养的食物

和开车需要燃料一样，骑车也需要食物。很多人就是在这个阶段使自己变胖的，因为他们往往因为知道要去骑行而摄入了过多的能量，结果在消耗时消耗得不够彻底。

吃什么也是关键。“不吃外面的垃圾食品，自己做饭吃，”威尔教练建议，“多吃蔬菜少吃肉，尤其是脏器类，心肝肺这些食物的碳水和糖往往更多。关注营养比关注卡路里更重要，寻找富含营养的食物，不求限制热量。”

减肥也是调整体内元素结构的过程，人们希望减去的是脂肪而不是肌肉。里奇特别指出，一旦体重开始大幅度下降，你已不是在减没用的脂肪，而是在减有用的肌肉，这不是好事。

如果你做对了，你就不会减少自己的肌肉含量。“对好骑手来说，持续输出是获胜的根本，而健康的肌肉是持续输出的根本。”

高阶认清身体，扬长避短

减肥过程中，也要认清脂肪和肌肉的关系。多余的脂肪会挤压胸腔和腹腔之间的横膈膜，抑制呼吸影响锻炼，但多余的肌肉也会消耗大量氧气。当体内脂肪减少时，肌肉会偷取脂肪的那部分能量，从这个角度讲，整体重量也不会在短时间内有明显的改变。

骑行过程中，你可能需要更多体力来加速或者爬坡，尤其是长距离骑行，因此减重到一定程度也会出现瓶颈。这里又要请出PB自行车队的教练保罗（Paul Butler）来解释弗洛姆的例子，像弗洛姆这样对耐力和爬坡能力有着超强要求的公路大组赛车手，1米86的身高重69公斤，身上没有明显的肌肉，却可以4次荣获环法总冠军。

“他看上去可能太瘦了，但是他通过锻炼身体仍然能够获得在每次骑行一两百公里赛段的时候充分发挥身体的全部能量，而且持续几年时间，这和他能够清楚认识自己的身体是分不开的。”教练保罗说。

特别阶段那些独一无二的减肥方式

每个人都是不同的，有些减肥方法只对一个人有效。“有些车手通过洗冷水澡也能达到减肥的目的，”威尔举了一个自己客户的例子，“这个客户想练铁人三项，在训练过程中每天洗冷水澡，结果体重也会不自觉降下来。有另一位运动员知道这件事后决定效仿，结果每次洗过冷水澡都发现自己的心脏加速跳动，他的身体根本经受不住那种寒冷。”

还有美国车手泰勒（Tyler Hamilton），他的赛前减肥方式是在训练前吃两片安眠药，然后骑车7个小时不停。他说这样做自己不会饿，还能迅速消耗脂肪。但是，这种严酷方式又有谁能做到？

所以最终的问题还是，在你眼里，减肥到什么程度才算健康？把人生当成一次长途骑行而不是比赛，能坚持骑到最后才是关键所在。