减脂策划书（共6篇）

1、减脂策划书（共6篇） 第1篇：减脂计划减脂计划好计划，坏计划都只是一个计划，重在人为。加油！减脂等于减肥，不一定等于减体重； 减脂你只要做到合理的控制不摄入一些东西，那么脂肪自然而然就不会在过多生长，配合一定的训练方案，做到减脂是比较容易的。七分饮食，三分锻炼 减脂原则1、主食不可以不吃；2、不必拒绝肉类；3、要减少摄取甜食、酒及糖份高的水果。（个人按自己情况考虑） 1，要吃早餐2，五谷杂粮（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等、小豆、麦、大豆、黄黍）3，控制饮食：当停止减肥后，如果不在控制饮食，过多摄入的热量会很快转变为

2、脂肪而积累，迅速填补脂肪损失的空间，使体重反弹。还有，减肥者的心理疃也起到很 大作用。有些人认为自己在节食期间吃了很多苦，一旦取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复 增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖4，多吃水果：每天三餐只能吃水果，如苹果、橘子、西瓜等，少吃粮食、肉类、和油脂类，但是如果一但饥饿就吃各种水果，由于水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以为，没有更多的营养，这样减肥对身体是非常不利的。慢食平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用810分钟吃完，而消瘦者却用1316分 钟吃完，另外他

3、还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减 慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。1，控制饮食。养成吃七八分饱的_惯这是最为重要的，也是重中之重，这三种方法无论你选择哪两种，控制饮食都必须出现在其中。下面说几个完全不能够碰的食

4、物在减脂期：A，土豆，淀粉含量过多，自然不必多说，同样土豆的各种变异食品比如薯条，薯片自然也不要碰。B，番茄酱，其实不碰薯条自然而然番茄酱也不会碰了。C，玉米，玉米中含有大量的碳水化合物，也最好不要碰。D，巧克力等各种零食，零食类一般以膨化食品，糖类为主，尽量也不要碰。再说几个尽量少碰的食物：A，橄榄油以外的所有食用油，少碰，或者尽量不碰。B，米，面类，含有大量碳水化合物，尽量少碰。C，干性水果类，例如香蕉等，尽量少碰。D，牛奶类，国内的脱脂技术实在不敢恭维。E，调料类，尽量少碰F，除鸡胸，鱼肉以外的所有肉类，尽量少碰要少食多餐，多餐可以是一个苹果，一杯牛奶的，尽量不要一顿吃得太饱，吃水果最好

5、的！睡觉前21个小时后最好不要进餐。戒甜，戒油！小提示：冬瓜能瘦腿部，多吃冬瓜可以消除浮肿现象，瘦腿部及四肢菠菜能防止腿部出现皱纹番茄能去除腿部疲劳，可以帮助减肥也能美白，抵御紫外线黑木耳具有养颜、纤体、抗癌的功用。山药能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，防止动脉粥样硬化过早发生，减少皮下脂肪沉积，避免出现肥胖。苦瓜具有纤体、抗癌、降糖的功用。苦瓜熟食性温，生食性寒，因此脾虚胃寒者不应生吃。高能清脂素不容易发胖的食物1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，有降低胆固醇的作用。2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。3、紫菜：含有丰

6、富的维他命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。4、洋葱：含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。7、苹果：含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个苹果，就能维持正常血压。8、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。9、大蒜：含硫化

7、物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。11、菠菜：含有丰富的钾元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。12、坚果：含有丰富的维生素和油脂，能够支撑起脸部的脂肪纤维，防止松弛等问题的产生。13、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。下半身肥胖的原因这里面一共七大因素造成下身肥胖原因1：久坐不动上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。 下身肥胖原因2：跷腿坐着，一边悠

8、哉一边胖此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。下身肥胖原因3：裤子尺寸不合紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液 循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤 出来，臀部变形在所难免。下身肥胖原因4：长时间站立有

9、些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。下身肥胖原因5：饮食高热量、重口味大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又_惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。下身肥胖原因6：雌激素分泌紊乱（特指女性）让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。下身肥胖原因7：趿拉趿拉走路平时没时间运

10、动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮以下是上网找的小窍门：如何减肥最快的秘诀：这些方法只要坚持一周，短期见效非常快，基本上1个月就能瘦10斤，而且坚持半年之后，就真的会变成吃不胖的体型哦。养成了好的_惯，就更不怕反弹了，为了完美身材，一起来分享如何减肥最快的秘诀吧！早餐午餐要正常吃，但不要过量早餐和午餐都正常吃，不过量就行，晚上一杯脱脂奶，绝对有成效!但是这种方法不是一般人能够承受的，需要有毅力，坚持才能成功。过午不食，这是减肥捷径就是在中饭之后，坚决杜绝任何

11、进食，以及任何含糖饮料，让身体有一个较长的时间来消化已有热量。切记，这个世界上没有减肥食品，只要吃进去的东西都会长肉，都有热量。当然，晚上实在肚子饿了可以喝一杯脱脂牛奶，奶制品在胃里停留时间比较长，既助眠又美肤不可吃零食，碳酸饮料少喝，戒掉嘴馋的毛病。(垃圾食品热量都高容易堆积脂肪)每天保证八小时的睡眠。(内分泌调整好)适当运动，坚持早跑步，晚散步。饭后4个小时睡!(运动协调身体)每天腰挺直，手拿一本书头顶半小时，别看这个小动作，真的是减肥秘诀哦。第2篇：健身 减脂运动减肥的最佳时段是在早晨，而且运动的时长、强度、方法其实都很有讲究，不达到一定的标准，你的运动减肥计划就不会变得高效。那么，运动

12、减肥过程中该注意什么呢？编辑这就来告诉你12个运动减肥策略，帮你制定高效完美的瘦身计划！策略一、每周运动3-5天才瘦得快有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一

13、定会瘦得漂亮。例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。策略二、早上运动是减肥最佳时机同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡

14、。如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！ 策略三、让心跳加快但别太勉强减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要

15、很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！策略四、运动强度够有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟

16、以上。策略五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。近年很风行的交叉训练Cro Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌

17、力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。策略六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高，但不要过度运动减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点！研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血

18、或有运动伤害之虞。策略七、运动减肥更要正常饮食节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效。策略八、成功减肥后维持每周3天运动运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的

19、一部份。达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。策略九、开始运动头2周别量体重你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果！策略十、有氧运动才能有效燃脂有氧运动是医界公认最有效的燃脂方

20、法，到底什么是有氧运动？只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。策略十一、肌力运动增强塑身效果肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈

21、困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡（因人、运动强度与时间而异）。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助

22、提升代谢。策略十二、变化运动种类提升乐趣健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。第3篇：减脂饮食计划人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。一、控制饮食1、控油（食用油的摄入）控油总则：所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止；植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入；当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果

23、来解决这个问题。2、控盐体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。3、禁糖这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。4、控制碳水化合物常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆？

24、这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。5、食量问题每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么？马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么？它可是增肥的好东西。其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是：水+碳水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去归类

25、吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌肉很是发达。早餐：100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根中餐：半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物（鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉）晚餐：可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。晚睡加餐：很饿吧？温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉，所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的，什么也不要吃了。看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后，还可以科学的恢复一些了。不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，

26、它可以使你更健康，这就是你需要坚持这么做的动力。完全不吃，每天几根胡萝卜的减肥法，虽然效果快，但跟整个身体的健康比，得不偿失。第4篇：减脂计划。完整版坚持执行这一计划坚持长达六周的时间，同时保持你的饮食健康干净，那么接下来的日子里你会发现产生比以往无休止地做有氧训练更大的脱脂效果，这一切都将在你的身上迅速见效。如果我们把每一个为了脂肪燃烧而努力，并把训练重点放在低强度至中等强度的有氧训练上，并且出于善意地传播这种减脂理念的人，不论是他还是她，均折算为1美元的价值，那么因此产生的价值，我们就可以因此Fort Knox的黄金储存爆满（此处Fort Knox应该指的是，诺克斯堡黄金寄存）。因此，下述

27、这种说法：“我需要减少体重（尤指减脂），所以我就需要做有氧训练”，它在人群中已经变得相当普遍，与此同时人们也花了不计其数的时间用在椭圆机、登山机（或跑步机）还有动感单车上，然而如此训练却收效甚微（二狗插一句，为了和以前的理论，达成某种一致，二狗个人认为其实也是有用的，只是因人而异吧，本文作为有效的减脂方法，也是需要结合采用的，后文的表述也是力量训练有氧化的意思）。他们想要得到的结果，当然是犹如搓衣板棱角分明的腹肌，还有整体体脂较低的肌肉型体格，为了达到这样的效果，我们通过高强度的重量训练，并配合相当可观的训练容量，同样也能够高效达成最佳的训练效果。开始HIIT 100s的训练吧，这也是健美先生

28、在短时间削减顽固体脂而推荐的最有效的训练计划。坚持执行下述的训练计划，长达完整的6周，同时保持你的饮食健康，这样此前你通过无休止的有氧训练或许未曾达到的减脂效果，就可以通过该方法短时间减少你身体的体脂。最佳的HIITs方法或许你很熟悉高强度区间式训练（即high-intensity interval training HIIT）。当这样的训练方法进行类似有氧训练的改良后，HIIT训练毫无疑问对于削减体脂是最佳的方法，从这个意义上来说，我们跳跃于跑步机上并且以稳定的速度跑上30分钟甚至更多的时间的确没有那个必要，除非你是耐力运动员。如果你正在阅读杂志中的本文，你有幸了解到减脂并不需要马拉松运动员

29、的身体体格。对于那些不懂得HIIT训练的人们，那么HIIT就是包括了高强度的区间训练（例如跑步并达到你最大心率的90%），接下来安排低强度的训练（例如以中等的速度走路）或者就是完全休息。这与此前人们以中等强度做的传统的稳定状态的有氧训练截然不同，传统的有氧训练就是例如在跑步机上快走从而达到他们最大心率的60-70%的训练。HIIT这个训练是由田径教练从训练跑步者的训练方法而发展而来的，但是这种训练已经在健美行业中得到运用，因为他在脂肪燃烧上的好处已经仓无数次的科学研究的验证（参看“HIIT Findings”HIIT发现）。很多这类的研究发现HIIT训练的参训者能够很明显地燃烧更多的体脂，同时

30、花费更少的时间，这些训练的效果比那些做稳定状态有氧训练计划的人们要好。HIIT训练对降低体脂的作用如此之好的主要原因在于其在更多的卡路里燃烧（或者说是EPOC，即exce post-exercise oxygen consumption，过剩训练后氧消耗），这个作用将在训练计划结束后持续地发挥作用。换言之，即便你（在不训练的时候）只是坐着不做任何事情，你仍能够燃烧更多的卡路里和更多的体脂。除了在休息状态时新陈代谢更优秀的效果，HIIT训练的效果还表现在提升肌肉细胞促进脂肪燃烧和钝化脂肪存储的机制的作用。容量100很多人想起HIIT训练，他们会认为这种训练仅仅适用于有氧训练，实则它也可以用于重量

31、训练之中。毕竟，实质上来说重量巡礼本身就是一种HIIT训练的模式，你竭尽全力地做完一组训练，休息，然后再做另外一组，休息，再重复。如果，你每组之间休息2-3分钟，这种休息方式对于HIIT训练模式来说，要想产生较好的效果休息时间显得太长。但是，在训练的过程中，所有你必须做到的事情仅仅是缩短训练的时间间隔，这样你就是在做一种HIIT脂肪燃烧训练。而对于HIIT 100s训练计划，我将HIIT训练中糅合了不仅仅只有大重量，同样也有2中非常流行、大强度同时有效的重量训练技巧：德式容量训练（German volume training, GVT）还有百次训练（Hundreds training）。采用G

32、VT训练，就是我们熟知的（aka, as know as）10X10训练法，即你需要做10组，每组10次的训练，完成特定训练。百次训练，则正如其名暗示的，他包括多组达100次的训练组数。采用百次训练，你将做10组，每组10次的训练，针对每个肌肉群安排一个动作。听起来这个训练和GVT训练一样？其实不然。HIIT同样也是由10组训练中的休息时间连贯组成。你在实施这个计划时，最开始，采用的组间休息为60秒，然后在为期6周的时间里，训练过程中逐渐减少10秒钟的组间休息时间，直到你没有组间休息时间，并且能够将100次训练一气呵成完成。这上述两种模式的训练在技术应用上是不同的，随着HIIT 100s计划进

33、行到更晚一些时候的阶段，当你在10组间的组间休息时间只有10秒或者20秒的时候，在尽可能榨取你身体体脂的方面，这两种训练便几乎没有什么区别了。疯狂的训练下面的训练计划非常容易实施，只不过做起来非常不易。对于每一块大的肌肉群，在你遵照下述HIIT 100s训练计划进行第一个训练动作（也就是说按照计划做这个动作10X10训练，至于训练重量见本段末提示，所用为50%的10RM重量），之后你将需要加做3组或者更多同样动作的训练至力竭，这些训练组采用你最大可做10次的重量进行训练（重量采用10RM）。当然，当你做完了10组X10次的训练后，你如果仍用你尽力做10次的那个训练重量（即最开始既定的10RM的

34、重量），将不可能完成做满10次，或许你能够完成5-7次的重复训练（就以这样的次数做3组至力竭就行）。在训练的第三组（3组力竭组的最后一组），你需要做一组渐降组，采用你在HIIT 100s训练中所用的重量（50%的你的10次最大训练重量），并且尽可能做更多的重复次数（所以，最后这一组的做法是，首先用10RM重量训练至力竭，然后切换至50%的10RM重量接下来做渐降组至力竭）。在那一天针对同样的训练目标肌肉群还要追加1-2个另外的训练动作，每个训练动作3组。在HIIT 100s训练中，所有训练组中的休息时间均要限制在1分钟之中，以最大程度燃烧脂肪。你还需要针对该肌肉群特殊化的重量训练计划，并在HI

35、IT 100s训练计划再加最后一些全身训练内容，例如杠铃或者哑铃的挺举（barbell/dumbbell clean）；壶铃摇摆(kettlebell swing)；杠铃或哑铃硬拉；杠铃哑铃或壶铃翻举(snatch)；或者我独一无二编制的推举动作俗称硬拉-弯举-推举连贯动作。在HIIT 100s训练组进行至1-3周，当组间休息时间为30秒或者更多时间的时候，在前3组训练组，每组10次的训练中，尽量要做得更快更具爆发力。这样训练有助于帮助给肌肉更多的动力和力量，尽管使用的重量略轻。而在第4-6组中，保持训练动作较慢并且严格受控，注重肌肉在每一次重复次数达到顶端的时候的收缩和挤压，并保持1-2秒钟

36、。这有助于建立更强的心理与肌肉的联系，这对于肌肉的围度、形状和分离度至关重要。（言下之意，就是对于7-10组的训练，只要认真训练即可）。在第4-6周，当组间休息时间降低到20秒甚至更少，你的目标就是简单地完成100次训练。不要担心训练重复次数中的速度或者控制状况，不过，仍然要注意训练中每次动作应尽可能用最好的标准训练动作，即便你的肌肉训练中火烧火燎。开始训练在HIIT 100s训练中，要选择一个重量等同于你能够平时尽可能做10次的重量的50%的重量。这样的重量不要担心会过于重。如果你在8组训练之前（即1-7组）不能够完成每组完整的10次训练，那么可以把这个重量再减去5-10磅。如果你在8组训练

37、之中或者8组后（即8-10组）无法完成每组完整的10次训练，那么就在最后冲刺阶段每组尽可能做得更多的重复次数完成这10组训练。（如果你按上述的测试方法训练有困难）那么下一次你再训练你本次训练的肌肉群的时候，那么你就需要将你的（HIIT 100s）训练重量减去5-10磅。如果下述HIIT 100s介绍的任何训练动作对你来说是新的，你仍需要花一些时间去测试你到底能够用多少的重量才能够完成10次重复次数。在你开始HIIT 100s训练计划之前（个人认为或许要耐心花几周时间测试），请将下述的训练动作引入你的训练中，并借此调整适合你的训练重量。当你估测出可完成10次尽力可做的重量（10RM），请确保用那

38、个训练动作第一时间用于你测试的肌肉群的训练。（后续的肌肉也可以按如此方法测试，这是针对某个动作和某个训练部位的组合进行测试）。例如，如果不知道你卧推训练能够做到尽力做10次重复次数的的重量，那么就把卧推作为胸部训练的第一个计划，目标在于将训练的重量调整至能够精确匹配10次重复次数的重量，然后在按照通常典型胸部肌肉训练计划继续训练。百次训练的优点本训练计划的主要优点就是快速减脂，次要的优点也是同样令人印象深刻的。尽管本训练计划中所用的重量你需要采用较轻的，你的肌肉仍然能够获得肌肉增长的信号。该HIIT 100s训练计划就是用非常轻的重量达到难以举起的训练难度。这样能够使肌肉的疲劳程度达到新水平，

39、而正是因为如此才能够促使肌肉增长荷尔蒙的释放。另外一个用逐渐缩短的组间休息时间来完成100次重复次数的训练显著的优点，是逐渐增长的肌肉耐久力，这种训练能够迅速改善你的身体素质，更有助于大大提升你在各种体育锻炼中的运动表现。即便你不是一个运动员，这种训练也能够给你的训练计划锦上添花。当你再返回到你通常的训练计划中的时候，这样你的训练组间休息的时间可能有几分钟，不过你肌肉恢复会更加快，因此可以让你在连续的训练组的进行过程中，采用与以往相同的重量做更多的重复次数，并且给你传递更巨大的刺激。2周训练范例 第1周/ 训练计划1:胸部/背部/腹部杠铃卧推-中等握距，10组X10次，组间休息60秒（50%的

40、10RM重量）杠铃卧推-中等握距，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）上斜哑铃卧推，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量）钢线前部交叉，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）宽握背阔肌颈前下拉，10组X10组，组间休息60秒（50%的10RM重量）宽握背阔肌颈前下拉，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）俯身杠铃划船，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量）直臂钢线下压，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）反向抬腿卷腹，10组X10次，组间休息60秒（采用自身体重*）卷腹（背部保持贴地），10组X10次，组间休息60

41、秒（采用自身体重*）硬拉/弯举/向上推举连贯动作，10组X10次，组间休息60秒（轻重量哑铃）训练计划2：腿部/肱三头肌/小腿肌肉杠铃深蹲，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）杠铃深蹲，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）倒蹬腿举，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量）坐姿腿屈伸，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）坐姿腿弯举，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）肱三头肌下压，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）肱三头肌下压，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）仰卧钢线肱三头肌，3组X

42、每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）站姿提踵，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）站姿提踵，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）坐姿提踵，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）壶铃摇摆，10组X10次，组间休息60秒（轻重量壶铃*）训练计划3：肩部/斜方肌/肱二头肌/前臂坐姿哑铃肩部向上推举，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）坐姿哑铃肩部向上推举，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）哑铃侧平举，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量）坐姿俯身哑铃三角肌反向侧平举，3组X每组力竭，组间休息60秒

43、（15RM的重量） 哑铃耸肩，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）哑铃耸肩，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）哑铃肱二头肌弯举，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）哑铃肱二头肌弯举，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）上斜哑铃弯举，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）杠铃腕弯举，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）杠铃腕弯举，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）哑铃挺举（图片所示为壶铃，应需举起哑铃直臂举起），10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）训练

44、计划4：胸肌/背肌/腹肌杠铃卧推-中等握距，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）杠铃卧推-中等握距，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）杠铃上斜卧推（反握掌心向下，建议用史密斯机），3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量）上斜哑铃飞鸟，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）宽握背阔肌下拉，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）宽握背阔肌下拉，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）单臂哑铃划船*，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量） 反握窄距钢线颈前下压，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM

45、的重量）反向抬腿卷腹，10组X10次，组间休息50秒（采用自身体重*）卷腹（背部保持贴地），10组X10次，组间休息50秒（采用自身体重*）硬拉/弯举/向上推举连贯动作，10组X10次，组间休息50秒（轻重量哑铃）训练计划5：腿部/肱三头肌/小腿杠铃深蹲，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）杠铃深蹲，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）哑铃弓步蹲，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量，另：每只脚均做3组）坐姿腿屈伸，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）罗马尼亚硬拉（小腿保持竖直，大腿微曲），3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重

46、量）肱三头肌钢线下压，10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量） 肱三头肌钢线下压，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）钢线颈后臂屈伸，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）站姿提踵，10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量）站姿提踵，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）坐姿提踵，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）壶铃摇摆，10组X10次，组间休息50秒（轻重量壶铃*）训练计划6：肩部/斜方肌/肱二头肌/前臂坐姿哑铃肩部向上推举，10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量）坐姿哑铃肩部向上推举，3

47、组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）单臂钢线侧平举*，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量）机械反向三角肌飞鸟，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）哑铃耸肩，10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量）哑铃耸肩，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）哑铃弯举，10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量）哑铃弯举，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）背后钢线弯举（图示为杠铃），3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）杠铃腕弯举，10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量）杠铃腕弯举

48、，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）哑铃挺举（图片所示为壶铃，应需举起哑铃直臂举起），10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量）注：*在最后的一组中，做一组渐降组，所采用的重量为HIIT 100s训练中所采用的重量（即50%的10RM的重量），然后继续用渐降的重量尽可能做更多的次数，训练至力竭。*因为这个训练是负重为自身体重的训练，你不能够采用减负重的训练方法。如果你不能够再组间休息为1分钟的情况下完成10组X10次的训练，那么你就不需要逐周减少组间的休息时间。相反，你仍然要坚持组间休息1分钟，直到你能够顺利完成完整的10组X10次训练。然后，接下来的一周再开

49、始减少休息时间。（那么，所以达到本文计划的要求还是很高的，起码徒手训练的水平要做好做扎实。）*如果你没有使用壶铃的条件，那么你可以使用一只哑铃。*在双臂训练时的切换中没有休息时间。两只手在训练均要切换着做该动作，其中不要有休息，直到两只手臂均完成了所有3组训练。（四*号，文中没有标注，推测为单臂哑铃划船，单臂钢线侧平举，关于腿部训练，也有一个弓步蹲也需要双腿轮换做。） 第一天：练胸为主 俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8负重深蹲3*12哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

50、第二天：练肩为主坐姿推举4*8-10侧平举4*8-10俯身侧平举4*8-10前平举4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第三天：练背为主负重深蹲：3*12杠铃直立上拉：4*8-10双手划船：4*10单手划船：4*10哑铃硬拉：3*10哑铃耸肩：3*10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第四天：练臂为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8站姿哑铃弯举4*8-10坐姿单臂哑铃弯举4*8-10仰姿反屈伸4*8卧姿臂屈伸3*8有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

51、仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第5篇：减脂塑形饮食减脂塑形饮食计划参考：早餐：牛奶或者豆浆250ml，全麦面包2片，煮鸡蛋1个加餐：(不饿就别吃了)如果餐间饿的话就吃水果一份150克 （含水量丰富的水果，榴莲香蕉之类除外）午餐：主食50到100g，精瘦肉类（没有动物脂肪并少油的）50到100g，大量蔬菜（凉拌或者水煮为主，少油或没油，包括各种绿色素菜，像小白菜西兰花芦笋。各种菌类，包括蘑菇香菇木耳，以及豆制品，像豆腐豆芽等） 但是一定要少油或者没油。吃到7-8成饱加餐：如果餐间饿的话就吃(不饿就别吃了) 水果一份150克 （含水量丰富的水果，榴莲香蕉之类除外）晚餐：主食50g，肉类50g，大量蔬菜，或者水果。吃到6-7成饱 加餐：睡觉前1小时，饿的话

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