大学生减肥健康的计划书

大学生减肥健康的计划书（精选16篇）

篇1：大学生减肥健康的计划书

大学生减肥健康的计划书

姓名

摘要

前言（最后一句主题）

预防肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病患病

国内多项调查结果表明,大学生营养状况较差、营养知识缺乏、饮食行为不规律,但对营养知识具有强烈的求知欲望。大多数大学生营养问题的产生主要是由于缺乏正确的营养知识，不能合理地选择和搭配食物，膳食结构不合理。大学生是属于教育程度较高的人群，帮助他们建立正确的膳食习惯可以带动社会人群建立正确的膳食习惯和营养观念

方法

1.研究对象：

西安交大大学生。据调查，该校共有学生xx人，平均年龄x岁，根据经费，本实验抽取共x人，其中男女各半。

以宿舍为单位，随机选取x个宿舍楼，抽出的每个宿舍楼按人数比例抽查，每层楼按人数比例抽查，分别随机抽取实验组与对照组，实验组与对照组中人数相等，男女各半。

2.实验

1，我们对所有受试者发放有关调查问卷，调查受试者对减肥原因和目的的认识以及对对减肥方式的理解。

2，我们随机采访一些正在减肥的同学，统计他们所使用的减肥方法和取得的成果。3，查阅有关资料，咨询老师及营养师，制定适合大众的一套健康减肥方案

4，我们对实验组实行我们建议的减肥方案，试验时间为一年，我们对实验组的同学进行健康培训，科学减肥饮食建议，定期组织户外活动等。

5，体格检查，对所有受试者进行体格检查，包括身高，体重等基本检查。一年后，对所有受试者进行第二次体格检查，比较实验组与对照组的差别。

6，评价实验组与对照组，总结实验组的成果

6.指标

身体发育情况: 根据体格测量结果计算身体质量指数(BMI)。按B M I> 24为超重, B M I< 18.5为消瘦。分别统计超重、正常、消瘦者占的比例。

膳食中热能来源比例: 指食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物 3种营养物质提供的热量占总热量的百分比。这个指标也可以通过膳食调查结果,结合食物成分表计算出。这项指标正常值应当是:蛋白质占 10% ~ 15 %, 脂肪占 20% ~ 30 %, 碳水化合物占 55 % ~ 65 %。

学生健康减肥知识水平：通过营养知识调查问卷的结果评价学生的营养知识水平。消

瘦

正

常

超

重前 后 前 后

差

对照前

前

实验

后

后

良好优秀

7.质量控制

① 查员集中培训，并制定问卷填写手册供学生参考。② 测量仪器采用统一校准的。③ 宣传教育资料及讲座的内容应该参考实验开始时调查的结果。④ 数据录入及处理时的质量控制。⑤ 其它。预期结果

大学生的饮食习惯和其生活环境、其营养知识等因素有关，通过干预他们的环境或者丰富他们的相关知识，可以改变其饮食习惯。

本实验仅对大学生进行了健康教育，可以评价健康教育对健康促进的效果。对学生膳食营养的健康促进，还可以有其他方式，如学校方面加大宣传、制定相关政策、对学校食堂的管理等，本实验仅做了健康教育并评价了其效果。

由于实验的对象选择，实验仅可能代表本实验受调查人员或者该学校的学生，不一定能代表其他地区。进度表

经费使用情况+小计

参考文献

篇2：大学生减肥健康的计划书

大原则：少吃、多动、多喝水!少吃

每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星 期 一

(午餐)：综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用其它水果代替)。

星 期 二

(午餐)：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 三

(午餐)：鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 四

(午餐)：两个蛋，料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 五

(午餐)：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

(晚餐)：鱼或肉类;综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 六

(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 日

(午餐)：冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

注：1.本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般人可减七至十公斤。您正浏览的文章由(第,㈠　范/文网)整理。

2.本食谱仅提供网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。

注意事项：

一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。

三、三餐禁食菜单外食物。

四、咖啡不可加糖。

五、不可喝牛奶。

六、蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。

七、可以用茶或白开水代替咖啡。

八、每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。

九、果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多动：多散步、运动、作体操。

睡前跳30分钟的跳绳

只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨

塑身操一

动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上!

PS：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到点时停约10秒。然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上!

效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但至你需要的可能，特别是当你在运动的时候。

篇3：大学生减肥健康的计划书

1 对象与方法

1.1 对象

整群抽取安徽职业技术学院、安徽商贸职业技术学院、芜湖信息职业技术学院、安徽机电职业技术学院等8所高职院校2006,2007级23 643名学生。采用中国肥胖工作组(WGOC)推荐的BMI值分类标准:BMI≥24 kg/m2为超重,BMI≥28 kg/m2为肥胖[2]进行筛查,以筛查出BMI≥28 kg/m2的346名肥胖学生作为调查样本(男生253名,女生93名;农村学生216名,城市学生130名。年龄为18~21岁)。

1.2 方法

对肥胖学生的现状进行问卷调查和访问,问卷内容主要为家庭情况、生活习惯、生理疾病、肥胖认知、减肥愿望、减肥行为等22项问题。共发放问卷346份,收回有效问卷329份,有效率为95.1%。问卷效度和信度经专家检验,认同率为82%,信度系数为0.86,符合统计学社会调查研究需要。同时,随机抽取部分样本,对其心理问题以及生活习惯、减肥愿望等以访谈或座谈方式进行进一步调查。

1.3 统计分析

运用SPSS和Excel软件对所需数据进行统计处理。

2 结果

2.1 肥胖检出率

23 643名高职学生BMI≥28 kg/m2的有346人,肥胖检出率为1.46%。其中除3名为病理性肥胖外,其余均为单纯性肥胖。

2.2 高职院校肥胖生的健康及行为现状

2.2.1 健康状况

329名肥胖高职生中有高血压116名(35.3%),高血脂72名(21.9%),糖尿病3名(1.0%)。

2.2.2 生活习惯

对329名肥胖高职生的生活习惯调查发现,经常不吃早餐(每周3次及以上)、暴饮暴食(以腹胀为饱)、进餐速度快(每次用餐不超过10 min)、早睡晚起(22:00前就寝,7:00后起床)、卧床看书以及不经常参加体育运动(每周运动3次以下)的比例分别为60.2%,42.2%,37.4%,56.2%,52.9%和68.4%。

2.2.3 肥胖认知和干预意识、行为现状

肥胖生大多数都能认识到自己是不健康的(90.3%),肥胖能带来疾病(93.3%),有减肥愿望(98.2%),尝试过干预行为(88.1%),说明高职院校肥胖生绝大多数都有一定的健康知识,也有减肥愿望。但能坚持控制饮食(24.0%)、运动减肥(29.5%)、药物减肥(2.1%)等减肥行为的却不多,特别是有信心控制、减轻体重的只有19.1%。肥胖生能认识到肥胖危害性(94.2%)与坚持干预行为(35.2%)、肥胖生有减肥愿望(98.2%)与有信心减肥(19.1%)均形成极大的反差。

3 讨论

对高职院校肥胖生进行健康知识调查中发现,很多学生对肥胖合并症了解不足,只有3.6%十分了解,20.1%有些了解。说明学生对肥胖的真正危害还是了解不够,危险意识不高,减肥动力不足。在实施肥胖干预过程中稍遇困难,就丧失信心。高职院校除少量健康教育课提及肥胖或有部分班主任、辅导员提示性的督促肥胖学生减肥外,实质性的干预活动、监督机制根本没有。意志较差的肥胖学生在饮食、不良生活习惯的诱惑下,减肥计划总是半途而废,功亏一篑。这也是出现上述有88.1%肥胖生尝试过干预行为,却只有35.2%坚持干预的重要原因。肥胖生想通过体育运动减肥,但没有很好的环境。主要因为肥胖生体育能力相对较差,而高职院校的运动场地本身就比较缺乏,少量的运动场地主要是一些体育运动水平较高学生的活动天地。肥胖生根本形成不了同一水平的体育运动群体,也找不到运动场地。肥胖生的体态造成了过重的心理负担,从而使情绪悲观、离群、害怕与人交往接触[2]。同时身体肥胖使其日常活动和运动都表现出与众不同,往往受到同学的嘲笑,使心理上受到了不同程度的创伤[3]。自卑感、压抑感等心理问题迫使一些肥胖生放弃干预行为,有的甚至对减肥已失去信心。部分肥胖高职生受家庭因素影响也比较大。调查显示,家长对肥胖的危害认识普遍不足,“胖是福,胖能长寿”等错误观念依然存在,有些肥胖生家长认为自己孩子体重正常,不仅不督促子女减肥,还鼓励孩子吃多吃好[4],不良的饮食习惯如吃荤不吃素、常饮用饮料、爱吃零食等,依然影响着高职生。

目前,围绕肥胖人群和肥胖干预措施的研究很多,且多集中于对肥胖的界定、肥胖的危害性、具体干预措施和预防方法等研究,提出的干预方法均以科学界公认的减肥方法:控制饮食,加强运动,药物疗法等。客观来说,这些研究对人们提高肥胖认知、指导肥胖预防和干预确实起到了一定作用,但也有实验研究结束后,干预措施终止的现象。说明只有认知和方法,并不能最终解决肥胖人群的干预问题。本课题的调查结果也印证了这个问题的存在。为此,提出以下干预措施:(1)高职院校领导要认识到肥胖问题的危害,将肥胖生的教育纳入学校总体教育工作内容,由学校或健康教育部门派专人负责,建立有效的肥胖干预专门机构,将肥胖生通过俱乐部等形式集中进行教育和干预活动。使干预措施有计划地进行,实现学校对肥胖生的干预活动长期化、制度化。(2)经常性地组织肥胖生观看肥胖的干预教育和心理健康教育的专题片以及听有关讲座,同时通过校刊、校园网、宣传栏以及广播等进行宣传,让学生深入了解肥胖的危害性,并进行心理健康干预。(3)学校健康教育部门或专门机构要建立肥胖学生健康档案、联系卡等,定期检查肥胖学生的干预情况,并协助或督促辅导员、班主任协助学生做生活日记,有效督促学生的干预行为。(4)肥胖生的健康教育要渗透到各个学科,让肥胖生得到所有教师的关心、引导和帮助。教师在安排各种活动时,要考虑肥胖生的生理、心理特点,注意调动和鼓励他们的参与积极性。特别是要针对性地多开展其优势体育活动项目,如拔河、摔跤等,平时锻炼的场地、器材优先提供肥胖生使用,有条件的学校还可为肥胖生提供专门运动场地或运动场地的专用时间。(5)肥胖干预教育要有家校互动,学校通过为家长发放“告家长书”(宣传单、学生体质健康卡等)、建立健康家校联系册,提升家长的健康意识,激发家长的主动参与和榜样行为。以联系册形式将干预活动往返于家校之间,实现家长和学校协作干预的目的。

摘要：目的探索高职院校肥胖学生的肥胖现状及成因,为肥胖学生的科学干预提供理论依据。方法对安徽省8所不同层次高职院校的23 643名2006,2007级学生的肥胖情况进行筛查,对筛查出的346名肥胖学生的家庭情况、生活习惯、生理疾病、肥胖认知、减肥愿望、减肥行为等22项问题进行研究。结果高职院校学生肥胖检出率为1.46%,处在较低水平,但有潜在加速上升趋势。筛查出的346名肥胖学生的生理疾病和心理问题已表现出来,普遍有减肥愿望,但坚持肥胖干预行为的却很少。结论高职院校应有组织、有计划地对肥胖学生实施干预措施,让他们建立正确的健康观念,掌握科学的干预方法,降低肥胖发生率。

关键词：肥胖症,健康状况,生活方式,行为,学生

参考文献

[1]姚兴家.儿童青少年肥胖判定及干预策略.中国学校卫生,2006,27(3):185-188.

[2]冯承芸,邓冰,熊敏.肥胖儿童心理状况及健康干预研究.中国学校卫生,2005,26(8):628-629.

[3]王跃.肥胖大学生体育意识与行为干预对策的研究.北京体育大学学报,2001,26(1):33-34.

篇4：为爱而兽7天健康减肥计划

今天是读者美眉减肥的第一天，小编对她很有信心!相信周全的减肥计划和耐心，一定能帮她变瘦变美!早餐：全麦面包1片、鸡蛋白2个、豆浆1杯(无糖)、苹果1个。午餐：紫菜汤1碗(饭前喝)、青椒土豆丝1小碗、米饭1小碗吃

含高蛋白食物，尽量少油少盐。晚餐：茯苓豆腐1份、凉拌海带1份、多以膳食纤维食物为主。运动：跳绳：做3组。每组2分钟。

运动跪膝俯卧撑：4组-5组

每组10次-15次。

垫上背起：3组-4组，每组15次-18次。

下腹练习：4组-5组，每组20次。蜍了饮食合理外，锻炼也很重要。不爱锻炼的美眉也可以选择游泳和散步。总之，选择适合你的才能达到最佳效果。

不加糖的咖啡热量低但口感不佳。牛奶咖啡热量超标。所以改喝无糖豆浆也是不错的选择。寿司作为午餐美味又低热量，但重点是不能食用配有鱼子的寿司，因为热量过高。总之，要改掉错误的饮食习惯。早餐：豆浆1杯(无糖)、燕麦1碗、

鸡蛋白2个、猕猴桃1个。午餐：西红柿汤1碗(饭前喝)、水

煮虾数只、寿司3个、水果1

个(任选)。晚餐：玉米粥1小碗、凉拌竹笋。运动：垫上背起：4组-5组，每组20次。

仰卧卷腹：4组-5组，每组2次。

坐姿须后背屈伸：4组-5组，每20次。

跳绳：3组，每组2分钟。

除了饮食合理外，锻炼也很重要。不爱锻炼的美眉也可以选择游泳和散步。总之，选择适合你的才能达到最佳效果。

早餐：酸奶1盒(少脂)、水煮蛋2个。午餐：绿茶1杯(饭后喝)、皮蛋瘦肉弹

1碗、水煮蛋2个、蔬菜沙拉1份。晚餐：清汤炖鱼1小碗、灼菜1碗。运动：空手深蹲：3组，每组20次。

卧式球上抬腿：3组，每组20次。

静力支撑3组：每次1分钟。

跳绳：3组每组2分钟。

吃燕麦片喝牛奶是标准的减肥早餐。随着前4天减肥计划的执行，读者美眉感觉身体变轻盈了。早餐：燕麦片1碗、脱脂奶1杯、橙子1个、

鸡蛋白2个。午餐：青菜豆腐汤1碗、包子4个、小窝

头4个。晚餐：玉米1个、苹果1个、蔬菜沙拉1份。运动：跪膝俯卧撑：4组-5组，每组20次。

垫上背起：4组-5组，每组20次。

仰卧卷腹：4组-5组，每组20次。

跳绳：3组，每组2分钟。

减肥中也需要进补，燕麦大枣粥能补血安神。是不错的选择。早餐：香蕉2根、绿茶1杯。

午餐：蔬菜面1碗、炒青菜1碗。晚餐：燕麦大枣粥1碗、脱脂牛奶1杯。运动：静力支撑：4组一5组，每组20次。空手深蹲：4组一5组，每组20次。卧式球上抬腿：4组-5组。每组20次。跳绳：3组，每组2分钟。

健康瘦身最后一天了，这七天让我们都明白了减肥是一点一滴的积累，所以这七天只是健康减肥的开始。早餐：煮土豆1个、乌龙茶1杯、苹果1个。午餐：冬瓜汤1碗饭前喝、米饭(1小碗)、炒青菜1碗、水果沙拉1份晚餐：白水炖鸡肉1块、清水豆腐1小块。运动：跪膝俯卧撑：4组一5组每组15次。

垫上背起：4组一5组每组15次。

下腹练习：4组一5组每组15次。

跳绳3组：每组2分钟。

1分钟练出健康活力

篇5：健康的减肥计划方案

1.每天睡够6~8小时。2.三餐均衡、八分饱，肉食吃少，菜果吃饱。3.细嚼慢咽。4.养成规律运动习惯，从每天走8000步开始。5.五谷杂粮为主食。6.选低糖、低脂、高纤、优质蛋白的饮食。

三餐安排

以下这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成

早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜

替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜

牛肉拉面一碗+鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜

杂粮粥一碗+鸡蛋3个(两个全蛋，一个只吃蛋清)+一根黄瓜

虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜

杂粮饭一碗+鸡蛋4个(两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜

午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁

替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化;注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。

加餐：最佳选择：蜂蜜若干(不冲水，直接吃)+猕猴桃两枚+鸡蛋一个(只吃蛋清)

替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根

香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个

篇6：健康减肥计划

减肥需要从心态、运动、饮食等方面进行改变，长期（一般需要半年到一年的时间）坚持按计划执行，从而达到健康标准。

健康减肥计划步骤：

1.相信此计划

相信才会执行，执行才会有结果。如果不成功，就是执行不够或说坚持时间不足以产生效果。

2.执行计划

 心态每天以积极的心态进行减肥计划。积极心态有利能量调节，消极的心态容易多食。 运动每隔12小时步行至少半个小时，或其他的有氧运动但也得达半小时。运动半小时，燃烧脂肪的酶就会活跃达十二小时之久，这样，脂肪整天都在燃烧产热。 饮食食物要求：以植物性食品为主即可。蔬菜水果每天应达500克以上，进食七分饱，不可多食。饮用水要求：白开水或矿泉水，绝对拒绝饮料、茶、咖啡等。饮水要求：早晨起床后喝400毫升水，有利于稀释血液，补充夜里丢失的水分，排大小便；饭前半小时喝200到400毫升水，为消化食物做准备，同时会让你吃得不致过饱；饭后二小时喝200毫升，稀释血液；睡前喝200毫升水，有利睡眠，身体夜里排毒。运动前半小时应喝400毫升水，有利消耗脂肪，提前为将要丢失的水作补充，如果时间长，中途应补水，运动后半小时喝200毫升水。整体上应达到全天排尿为2000毫升左右，且尿的颜色应为透明的或淡淡的黄色。食饮综合要求：按汤、蔬菜、豆腐、肉的顺序进食，当然得留些菜与主食同吃，最后吃主食。如果嘴馋，就吃些低热量的植物性食物，如生吃胡萝卜、黄瓜、西芹。吃的过程中，要细嚼慢咽，这样有利食物消化，同时不至于吃过多的食物。具体的蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例因吃食堂很难要求，就以七分饱为原则。

3.坚持计划

减肥重在坚持，长期坚持是减肥的关键，此计划一到三个月出现效果，半年明显效果

4.减肥成功

继续坚持，这样就不会反弹。

篇7：大学生减肥健康的计划书

21天可以形成一个好习惯，31天可以给你苗条身材。31天饮食减肥计划，就是要让你在31天的时间里，形成良好的饮食习惯以达到减肥的效果。只要每一天都坚持一点点，那么想要健康减肥，拥有好的身材不是不可能哦！<／P>第1天 养成饮食日记的好习惯

笔比筷更有说服力，专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的习惯。事实上，大多数减肥失败的人，往往都低估了自己的进 食量。美国休斯顿Baylor医学院的健康专家John P．Foreyt 博士说：“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。”饮食日记包括一天内什么时候进食，吃了多少东西等。通过一个时期的饮食记录，对自己饮食结构、习惯都有全面清晰的了解，从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。第2天 早餐要吃饱

从 第二天开始，早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出，在吃早饭时，人体的热量消耗系统会被唤醒，开始帮助调节一天的食欲。比方说，如果平时只吃一片面包 当作早饭的话，那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来，一段早餐至少要摄取200卡路里的热量，这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵 扰。“即使不饿，最好也要在起床后1~2小时之间吃点东西。”健康畅销书《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是说

第3天 增加蛋白质的摄取

减肥的第三天起，请增加进餐时蛋白质的摄取量，因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲，平均1公 斤体重需摄取1～1.25g的蛋白质，譬如体重是63公斤的女孩，每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉（90g左 右）的蛋白质含量为26g，同样分量的鱼排为21g，一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。

第4天 制定健康饮食计划

从今天起，为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分：将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡 胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油等放入购物篮，同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理购买食品的时候，最好在冰箱上贴上购买的 食物清单并在每次进食时记录，直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知道需要购买何种补给。

第5天 建立减肥小组

“如果减轻体重是很容易的事情的话，那所有的人就都很苗条了。”Forey博士说。他认为，寻找志同道合一起减肥的朋友建立小组，是非常行之有效的方法。大家怀着共同的目标，相互监督鼓励，也可以相约一起去运动，或者互相交换健康食谱。

第6天 放弃甜食

糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助，而且容易引起暴饮暴食。并且，糖分比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数急剧上升，为降低血糖而分泌的胰岛素在降 低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起，请检查你喜欢的食物的成分表，如果单份食物中超过10g以上的糖分，就要毫不犹豫的放弃它。不过，乳制品十个例外，因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替，饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速 上升而引起胰岛素大量分泌，所以尽可能食用粗粮，比如谷物面包、糙米、豆类等。

第7天 饭前喝汤

研究表明，在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约100卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。减肥专家指出，如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等，则是更好的减肥选择。

第8天 选择“好”脂肪巧减肥

“好”脂肪指不饱和脂肪酸，它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的食物，不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的 精力，还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过，一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%，更要注意的是，饱和脂肪酸的量不能超过10%。第9天 建立健康食品保管处

既然我们不可能背着冰箱到处走，在家以外的地方杜绝垃圾食物的诱惑尤为重要。你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包干果，在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解馋，又能养成少吃多餐的好习惯，避免一顿饭进食过多。

第10天 换换口味

今天的目标很简单，尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食，增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出，只要进食的总量没有变化，肚子就不容易饿。虽 然想吃肉，但用水果一样可以填饱肚子，对肉的欲望就不会那么强烈。只要持之以恒，就可以养成对身体非常好的低卡路里进食习惯。

方法其 实很简单：在举起勺子之前，先检查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉类、油炸食品等含高卡路里的食物则绝对不能 超过1/4。只要不是蜜饯干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那样高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以尽情吃个饱。

第11天 排汗

从今天开始必须至少一周三次运动到大汗淋漓。活动身体不仅可以消耗能量，对平复情绪、舒缓压力等心理方面也有所帮助。“运动能带来自信，是掌握生活的必 要组成部分。”健康专家Forey博士说道。一旦有充分自信掌握自己的生活，坚持健康的饮食习惯也会变得更简单。下定决心每天通过运动燃烧300

卡的热 量，你需要慢跑或者骑自行车35分钟，或是做大约40分钟的有氧运动。

第12天 使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一扫而光是人类的天性，如果你喜欢的是炒饭、肉酱千层面之类的美食就更不用说了。事实上，据调查，在本人不知情的情 况下，往他正在进餐的盘子里偷偷再次盛上食物，那个人依然可以继续若无其事地进食，最后可以吃下比平时多73%是食物，而腹部饱胀感却并无太大差异。既然 浪费眼前的食物时很困难的事情，不如就换个更小的装盛容器吧。

第13天 坐着吃饭

坐在椅子上舒服地进餐比站着或者走路时急匆匆地狼吞虎咽更有助于准确判断自己到底吃了多少。今天开始，无论吃饭还是吃点心，请在餐桌边先就座。拉近椅 子也有利于减缓进食的速度，大脑发出吃饱的信号大约在开始就餐的20分钟以后，所以不要一上来就猛吃太多。精美的餐巾、悦耳的音乐、漂亮的餐具、舒服的椅 子，这些因素会让你感觉更为舒适，在不知不觉中放慢用餐速度。

第14天 早睡

每天保证8小时的睡眠对人体健康有很多益处，其中也包括对减轻体重的效果。充足的睡眠有助于身体分泌产生饱胀感的荷尔蒙Leptin，同时抑制产生饥饿 感的荷尔蒙Ghrelin。睡眠也能缓和情绪性的暴饮暴食带来的不安和忧郁。今晚，在浴缸的热水中放松紧张的身体，然后美美地睡一觉吧。

第15天 多喝水

口渴的话就多喝水吧！碳酸饮料、果汁、运动型饮料不仅不解渴，还只会让身体摄取更多的卡路里。减肥汽水也并非好的选择，根据美国《生理学和饮食习惯》杂 志的研究报道，经常饮用减肥汽水的人反而更容易吃下更多的东西，体重也容易偏重，这是因为人工甜味素会是大脑产生吃过糖的信号并增加胰岛素的分泌，从而产 生饥饿感。

第16天 少食多餐

对身体比较好的零食是富含能提供饱腹感的纤维素（蔬菜、水果、非精制谷类）以及蛋白质（低油脂的肉类和低脂肪的食品）的食品。所以可以选择坚果类、干果 类、全麦饼干等。与此相反，曲奇之类含高糖分或高脂肪的食品，或者热量低到连实验室的小白鼠的肚子都无法填饱的所谓减肥辅助食品，还是趁早避免为好。

第17天 休息一天

减肥计划以 及进行过半！为自己庆祝一下，今天就不用考虑体重的问题了。如果有健康的饮食习惯，偶尔尝个冰淇淋或者苹果派也无妨（当然千万不要毫无节制地暴饮暴食，这 样就会前功尽弃），或者准备一个和食物无关的礼物犒劳一下自己：下载一首新歌，给朋友打打电话，做个新指甲，重要的是督促自己养成新的饮食习惯并保持下 去，即使目标尚未达成，但你至少已经知道该吃什么和怎么吃的方法了。

第18天 衡量食物的卡路里

外出吃饭时，如何把握菜肴的热量并不是件容易的事情，也许你知道一份白煮鸡肉或者牛肉的热量，但咖喱鸡、红烧牛肉的热量又如何估计呢？看着盘子里的菜，把脑子里出现的卡路里数值再加上300，基本上就接近真正的数字了。需要指出的是，调料本身就具有很高的热量，而即使同样的食物，在家里做和在餐厅里点 的，其卡路里含量有着非常大的差异，为了达到瘦身目的，还是多选择生鲜色拉吧。

第19天 摈弃对垃圾食品的念头

想吃垃圾食品的信号不是胃而是大脑发出的。对于食物的欲望并非因为饥饿，而是根据脑海中浮现的对食物的印象产生的，而有时候特殊生理时期如经期、压力过 大时人体所分泌的荷尔蒙也会让人对高脂高糖的垃圾食品产生欲望。产生这种念头时尽量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物无关的事，或者想象 自己在海边穿着比基尼的苗头身材的场景也是很不错的。几分钟后，你会发现这种食欲神奇地消失了。

第20天 原谅自己

在减肥时期，再追求完美或者意志坚定的人，也会有抵挡不住食物诱惑而自暴自弃的情况发生。多伦多大学曾做过一份有趣的调查：在减肥人群中，吃冰淇淋前已 经喝过奶昔的人，比没喝过的人会吃下更多的冰淇淋。这是因为，喝过奶昔的人会认为，反正自己已经“没希望了”，再吃冰淇淋就会毫无顾忌。时刻提醒自己：这 不是最后一顿，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。

第21天 吃一次速冻食品吧

速冻食品在美食界扮演着毫不起眼的角色，不过，如果你工作太忙而来不及做菜，它们也能迅速填饱肚子而不让你有发胖之忧。今晚让我们使用煤气灶旁边的微波 炉享受一顿健康的快餐美食吧。在制定菜单时注意至少选择还有蛋白质3g、纤维素1.5g的食物。不过一周食用冷冻食品绝对不能超过三顿。

第22天 学会倾听胃部反应

在日常生活中，学会周期性地问自己是否有饥饿感，同时辨别“饿”和“馋”之间的不同——一般而言，饿的感觉为吃点心后3小时，正餐后4~5个小时产生的 空腹感。如同家庭大扫除一般，如果过长时间对饥饿感置之不理，往往会造成消化系统紊乱。平时注意倾听和关心自己胃的感觉，不仅能防止暴饮暴食，还能更敏感 地察觉饱胀感而在适当的时候放下筷子。

第23天 舒缓压力

工作压力多大、缺少睡眠，都会让你在不知不觉中过度进食。高糖高脂类食品对大脑有类似抚慰的作用，但对身型绝无好处。紧张和压力容易消磨掉在减肥期间积 聚的意志力，从而丧失对美食的抗拒能力。今天就写写日记，玩玩游戏，或和亲密的朋友通个电话，寻找一下缓解压力的各种办法吧。

第24天 集中精力进餐

其实，没有必要为了集中精力而特意独自一人进餐，在和其他人共同进餐时，不要受到别人用餐量和速度的影响，尽量注意自己身体发出的饱胀感的信号。什么时 候有了吃饱的感觉就马上停止进食并及时离开餐桌，给自己一个用餐结束的暗示。你也可以在独自进餐的时候进行这些饱胀度感知的自我练习而不是急着把碗里的食 物全部吃光。如果一个人吃饭时已经养成准确测算自己饱胀感的习惯，那和狼吞虎咽的朋友们一起吃饭时也不会受到周围人的影响，总能在合适的时间从容地放下手 中的餐具。

第25天 吃新鲜的食物

绿色蔬菜对减肥的人来说是最强效的武器。《美国临床营养学报》的研究结果表明，就餐时多吃蔬菜，在达到饱胀感的时候就可以减少约20%的卡路里

摄取。每天的目标就是最少五份的蔬菜摄取量。如果你不清楚五份是多少，至少保持每顿进食的蔬菜占所有菜肴的一半。

第26天 少看电视

看电视的时候会分散注意，从而无法准确把握自己的进食量，所以在吃东西的时，还是把电视关上吧。如果一定要看，就在开电视前先定量准备好适当的卡路里食品或点心，比如蔬菜色拉、低脂酸奶、新鲜水果、一小把杏仁等。

第27天 宠爱自己

今天对自己发出哀的讯号啊，只有懂得爱自己，才能更容易地管理自己的身体。一项研究调查表明，对自己身体满意度低的人更容易有引起体重增加的行为产生。

第28天 远离酒精

喝酒也许能暂时让你忘却烦恼，让心情变得好些，却也非常容易让你长出小肚腩。营养学家指出：酒精能钝化我们身体燃烧脂肪的能力，并将知道蓄积到腰部和下腹部。在进餐时喝鸡尾酒、红酒和啤酒时需要严格控制摄入量。此外，酒精有刺激食欲的作用，所以在点餐前不要喝酒。

第29天 多吃谷物麦片

今天是麦片日！早餐选择无糖的全麦麦片或者牛奶燕麦片，不仅可以吃饱而且营养丰富。根据《美国营养协会报》的研究报导，在低卡食谱中，富含膳食纤维的麦片和谷物对女性来说，不仅含有人体所需的充分营养和能量，也有助于减轻体重。但是必须选择每100卡路里至少含5g膳食纤维的食品组合，譬如说，早餐时一杯低脂牛奶加上半杯全麦麦片，然后再加一小勺杏仁碎就够了。

第30天 亲近体重秤

到今天，你应该已经减少差不多3.6公斤左右的体重了，但是切记减肥需要坚持不懈才能保持效果，每天秤一次体重的习惯非常重要。《新英格兰医学报》的研 究指出，体重减轻后的18个月中，每天保持习惯秤体重的人比不缜密做的人更容易反弹。每天早晨秤一下体重，保持苗条的身段吧。

第31天 继续前进

篇8：浅谈运动减肥的健康性

肥胖一般分为两大类, 一类是因病而引起的症状性肥胖, 这类肥胖人占总肥胖人数的5%左右。另一类则是由于在饮食过程中所摄入热量大大超过其本身所消耗的热量, 而使多余的脂肪及养料在体内集聚起来形成脂肪细胞, 而形成单纯性肥胖。这类肥胖人占总人数的95%以上。本文针对讨论的是关于单纯性肥胖。

1.1 产生肥胖的原因

通常热量过多就会转成脂肪, 储存在皮下、或内脏周围, 除了脂肪层过厚还有脂肪包住心脏、或形成脂肪肝。对现代人而言, 肥胖已经成一种慢性病, 而且还会衍发各式副作用。所以到底甚么原因容易造成肥胖?

(1) 遗传:如果父母都胖, 子女有70%肥胖机率, 如果双亲之一肥胖, 则子女有50%会肥胖机率, 当然家里的饮食习惯也占很大影响力。

(2) 吃喝太多:甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。

(3) 运动不足:若饮食不变或饮食热量摄取过多, 而运动不足, 等于有多余热量去转变成脂肪储存, 日积月累之后就愈来愈胖。

(4) 情绪饮食:常因情绪高兴或伤心, 而不由自主的进食或暴饮暴食, 导致热量过多, 变成脂肪, 就慢慢变成肥胖者。

(5) 摄食中枢神经障碍, 而导致一直进食却无法终止进食, 也就呈现肥胖体型。

(6) 荷尔蒙异常者, 或是女性荷尔蒙分泌不正常, 也很容易发胖。

(7) 激素分泌不正常或药物的使用, 如肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等, 或有使用类固醇药物者都可能导致肥胖。

1.2 肥胖已成一种世界性的公害

1.2.1 对儿童的危害

儿童肥胖既非简单的营养过剩, 更非健壮的表现。肥胖致使脂肪在脑组织堆积过多, 形成肥胖脑, 使大脑沟回紧紧靠在一起, 皱褶减少, 大脑皮层变得光滑, 神经网络发育差, 智力水平降低, 脑反应不敏捷;行动迟钝, 肢体行动困难;进而影响小儿心理发育;同时肥胖儿因常食入过多的脂肪和热能, 有可能导致其性早熟和高血压;而且儿童肥胖不驻影响其现阶段的生活、学习和健康, 也是培养成年疾病的温床, 埋下成年高血压、心脏病、动脉硬化、肿瘤、糖尿病等疾病的祸根。

1.2.2 对妇女的危害

现代医学研究表明, 肥胖可引起女子闭经、月经不调和不孕等。据统计, 以往月经正常而肥胖后发生月经异常的女子中, 继发性闭经、月经稀少或过多等发生率为50%;不孕症发生率达18.5%, 较一般同龄女子高8.5~11.5%。肥胖女子不仅不易受孕, 而且孕后的产科合并症也较多。过渡肥胖引起的妊娠高血压综合征、巨大胎儿、胎盘早期剥离、难产及胎死子宫的发病率都远远高于正常体重的女子。肥胖还会导致会阴部多汗、出现外阴炎、湿疹及大腿根部摩擦性皮炎。上述疾病因瘙痒等症状, 不仅给患者带来诸多难言之苦, 而且还会引起性欲减退、性淡漠等, 以至影响性生活, 减少受孕机会。

1.2.3 对中老年人的危害

中老年人发胖不仅给日常生活带来不便, 而且还会诱发或并发许多疾病。因为, 人发胖后, 心脏的表面会被厚厚的脂肪层包围起来, 使心肌的收缩能力减弱, 对疾病的抵抗力也会逐渐降低, 中老年人不少疾病 (如高血压、心绞痛、心肌梗塞、脑动脉硬化、中风、糖尿病和血脂代谢异常等) , 都是在肥胖后发生和发展起来的。

2 有效的运动减肥方法

如何阻止肥胖, 最简单也是最有效的方法就是运动减肥。但由于现代人生活节奏很快, 没有很多的时间从事体育运动减肥, 因此简单又有效的运动方式就显得很重要了。下面这些运动减肥的方法是简单方便的, 我相信, 只要你可以持之以恒, 而且有健康的减肥心理, 那么, 健康苗条的身材就离你不远了。

2.1 12分钟的自由泳, 可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动, 每周进行3次, 就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳, 自由泳的运动量比较大, 只需要12分钟就能消耗掉大量热量, 赶快试一下吧!

2.2 每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度, 每天行走1万步, 就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。换算成时间, 相当于每天行走2个小时, 你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

2.3 拉伸运动, 一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时, 应该选择适合自己的运动量, 一般情况下, 一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥, 如果中途放弃, 会造成适得其反的效果, 所以一定要坚持!

2.4 慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪, 并不断输送氧分到身体各部分, 是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动, 进行20分钟后, 体内的脂肪开始燃烧, 达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动, 可根据不同条件选择。

2.5 在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞, 加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中, 可有效促进汗液排出, 令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动, 就用简单易行的半身浴, 来完成减肥任务吧!

3 运动减肥中注意的细节

高频率、高强度的健康运动, 真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然, 只有掌握正确的运动方法, 留心细节, 才可以让运动效果事半功倍。

3.1 拆分多个阶段

如果连续做高强度的运动, 你很快就会筋疲力尽, 但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以, 尽可能分段做运动, 减肥效果也会更好。

3.2 掌握节奏强弱

如果在30~45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏, 那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异, 也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁, 才叫好的运动效果。

3.3 运动前做好热身

在进行运动前, 热身过程不可忽视, 而且一定要做得充分。在运动前做好热身, 能最大限度地调动身体的积极性, 同时也调动了身体里积蓄着的脂肪, 使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前, 都要进行热身准备, 包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

3.4 动作准确到位

运动过程都不能马虎对待, 认真严格地完成每一个步骤, 能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度, 虽然要量力而行, 但最好尽力而为, 保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

3.5 平衡全身运动

运动时, 应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,

45分钟左右的运动时间是最合适的, 选择那些可以运动到全身的项目, 如游泳、跳舞、全身健美操等。

参考文献

[1]陈吉棣.运动营养学[M].北京:医科大学出版社, 2004, 8.

[2]卢元镇.中国体育社会学[M].北京:体育大学出版社, 2003, 5.

篇9：学生健康减肥的方法

1、双腿打开站着，两腿间的间距要稍比肩宽。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样，笔直站着。

2、上半身往前倾，臀部向着斜后方往下压，好像要让股关节和身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧，用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉，膝盖慢慢地向外压。

3、跟下蹲动作相同，好像要坐在后方的椅子上那样，臀部在斜后方往下压。这时，上半身的腰背要挺直，从股关节开始，把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势，然后再慢慢地将1～3的动作重复做10遍。

篇10：学生健康减肥的方法

辅料：枸杞子、姜、菇头，香菇精汤头少许。

做法：

1、首先烧开水，把水煮沸后，先将辅料都放入锅中。

2、水完全烧开之后就把除金针菇、冬粉白菜和生菜除外的食材加进去。

3、等水再次煮滚后，把剩下的食材加进去，最后调味，完成。

Tips：蔬菜锅可算是新鲜、健康减肥晚餐食谱啦，蔬菜种类很多而且做法简单，绿色蔬菜其实是可以按自己口味选择的，只要不选热量高等不利于减肥的种类就行，冬瓜、小白菜、海带、苦瓜都是很好的选择。另外，一定要注意量，虽然说是蔬菜锅，但是材料也不能放太多，晚餐不应该吃得太饱，不然会延长消化时间，加重体内各器官的负担，还会影响睡眠，对减肥可是没有一点好处，一般情况下八分饱就行啦!

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篇11：大学生减肥健康的计划书

核心提示：外面的天气越来越有春天的味道，食欲非常好吗？可别忘了春季减肥大计啊，下面的春季减肥窍门，教你如何一天瘦一斤，健康快速减肥。外面的天气越来越有春天的味道，食欲非常好吗？可别忘了春季减肥大计啊，下面的春季减肥窍门，教你如何一天瘦一斤，健康快速减肥。

1、享用中式蒸煮法烹调之食物，诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等

举例来看：喜欢吃水煮菜吗?很多人会说NO，太没滋味啦，其实，看过下面这位MM，你就会知道水煮菜不仅可以做的美味，而且让减肥效应兼具哦!

2、用低脂植物油炒菜，或炒菜时用喷壶来喷洒油，而不要用倾倒的方法低脂无糖的营养配餐：睡前四小时，请勿进食菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明，则为一杯一碗或一个(大小选择小)饮品若未注明，则多使用低卡低无糖(冷热皆可)

3、想吃肉排或肉丸的话，宁愿用烤的而不要用炸的!选用绞肉时，最好以鸡肉来代替牛肉

鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。

4、早餐正常吃，不要吃的油腻，例如吃一根香蕉，只含8大卡的热量即可填饱肚子

最近不吃早餐的人越来越多，而一天的活力来源，又是早餐，因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉，便成为最适合当早餐的食品了。此外，因为香蕉是低热量的食品，就算是正在减肥的人，也能毫不担心地尽情食用。

注意：减肥最好不要用减肥产品，如果产品不适合自己的体质，反而越用越不舒服，我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品，后来身体变得非常不舒服，体重也没有瘦下来，现在是后悔啊！

篇12：大学生减肥健康的计划书

张福祥现年55岁,在河北某政府机关工作。由于工作应酬多,运动少,十几年光景,体重由原来120斤增到190斤。更糟糕的是,高血压、高血脂等病随之而来。这些年,为了把体重减下来,张福祥尝试过各式各样的减肥方法。有针灸、点穴、按摩、辟谷、减肥茶、瘦身汤、精油推脂……可结果没能如愿。

张福祥对减肥彻底失望,准备放弃减肥时,结识了北京一位老中医。老人家慈眉善目,精神矍铄,78岁的年纪,却如同五十几岁。老人家世代行医,家传独特疗法,对西医无法根治的高血压、糖尿病、痛风等病症,均有显著疗效。老人家医德高尚,治愈患者无数,始终坚持“德不近佛不为医”的理念,为患者服务。针对张福祥的体质,老中医给他开具一个由30多种名贵中药材组成的草本减肥配方。该方功能快速瘦身,排除体内毒素和垃圾,而且对调理三高都有明显效果。

获得配方后,张福祥如获至宝,赶紧按方抓药开始试用。该方配药为白色粉末颗粒,用法特别简单。每晚睡前将中药粉末塞满肚脐,用胶布覆盖固定,次日早揭掉清理即可。一个疗程15—20天,目标减重根据体质差异可达自身体重的5%至20%,重度肥胖者可坚持两三个疗程。该方适合各种减肥失败的顽固肥胖者,对饮食没有苛刻要求,前三天只吃水果和蔬菜,如白萝卜、白菜、芹菜、香蕉、西瓜等,不限量,可吃饱。第四、五天加一个鸡蛋。第六、七天再加少量主食,第八天恢复正常饮食。张福祥是五一节利用假期减肥的,到五月二日,体重由190斤降到186斤。3日、4日各减一斤,七天假期共减掉12斤,凸起的肚腩平了,走路轻松了。坚持至20日,一个疗程减重21斤,到月底减到162斤。

爱美之心、健康之愿,人人有之!中药排毒瘦身粉,简单安全、健康高效、引领时尚,具有广阔的市场。为让更多饱受肥胖之苦的胖友,都能成功减肥,张福祥在征得老中医的同意后,特面向全国寻求合作。

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篇13：小学生如何健康减肥

在饭堂吃饭的美眉们，知道哪些是低热量、降脂的食物吗?香菇、蘑菇、草菇、大蒜、绿豆等都是降脂类食物。菇类可促使胆固醇分解和排泄。大蒜可以抑制血小板凝结，防治冠心病。绿豆含有“植物固醇”，能抑制胆固醇的吸收，并促使胆固醇从粪便中排出。

不爱运动的美眉们，如果不想自己每天辛苦做运动，就留意这些食物了。吃饭的时候，多选择它们，会让你轻松吃出好身材。

小学生健康减肥方法：餐后散个步

大学的校园是美丽的，吃晚饭之后在校园溜达一下是很不错的减肥方法。散步一直都被认为是最好的瘦身运动，不仅仅因为是散步是有氧运动，能够燃烧掉脂肪，更因为散步这种运动强度不高，适合广大群众。

想瘦身的美眉们，饭后散个步吧!会让你轻松保持身体健康，而且很好地燃烧到身上多余的脂肪。美丽身材就是这样“散步”出来了。

小学生健康减肥方法：吃一些吸脂食品

饭后吃一些吸脂食品是大学生喜欢的瘦身方式，吃正餐的时候，你总会吃到一些肥腻的东西。不必害怕，吃一点吸脂食品就好了。推荐二款很好的吸脂食品给大家，让大家吃出好身材。

菠萝，具有蛋白质分解酵素，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。陈皮帮助消化、排除胃气之外，还可减少腹部脂肪堆积。如果发现自己这顿吃大多的美眉们，就在吃一点这两种食物，有助于你减肥。

小学生健康减肥方法：.吃点零食

并不是所有零食都是高热量，高脂肪的。聪明选择低脂零食吃，能够帮助你瘦身。人体如果四个小时不进食，血糖的指数就会降低，从而产生饥饿感。在正餐之间吃适量的低脂零食，可以减少正餐的份量。

介绍几款好的低脂零食给你，咸干花生、腰果、猪肉干、牛肉干、豆腐干，杨梅、蕃茄等，这些零食均没有脂肪、胆固醇，含糖极少，许多还有降血糖和降胆固醇作用，并有医疗价值。让你吃出饱感而不发胖。

小学生健康减肥方法：时不时排排毒

在生活饮食中，我们会时不时吸收到一些有害物质。那我们就应该时不时吃一些排毒食物，这样才能让我们更健康，更容易瘦身。

海带抗辐射，小米抗噪音，牛奶驱铅，大蒜抗亚硝胺，黑木耳抗镉。这些大家应该了解，并在日常生活中多吃。排除身体里的没用物质，减肥就会更轻而易举。

小学生健康减肥方法：禁止吃宵夜和喝饮料

在校的大学生喜欢结伴出去吃个宵夜，喝杯饮料。睡前吃进肚子里的食物很容易转化为脂肪，所以想有好身材的美眉们，睡前四小时千万别吃东西啊!

天气比较热，喝杯饮料总可以吧?但选择的时候要小心，你知道一杯珍珠奶茶的热量，相当于两碗饭的热量吗?你知道一个冰激凌的热量，相当于五碗饭的热量吗?如果你知道的话，就会自动远离这些饮料了。喝杯果汁或柠檬茶会比较好，单纯喝杯冰水也不错。

小学生健康减肥方法：运动还是最有效

健康的饮食和持之以恒的运动，是最有效的减肥方法。注意饮食之后，我们还是要去运动一下。每天做四十个仰卧起坐，或跳十五分中绳。让自己身体的肌肉运动一下，燃烧上面多余的脂肪，是很不错的。

篇14：学生健康瘦身减肥方法

成分

1(16盎司)包绿豌豆

1个火腿蹄膀肉，2杯切碎的火腿肉

1杯切碎的胡萝卜

1杯切碎的黄洋葱

2把切碎的芹菜外加叶子

2瓣切碎的大蒜

1片月桂树叶

6杯牛肉

水，按个人喜好

盐和胡椒(按个人喜好)

1/4杯新鲜的欧芹，切碎

制作方法

1、在锅底铺一层豌豆，然后火腿、胡萝卜、洋葱、芹菜、大蒜和月桂树叶相继放入锅中慢炖。最后加入肉汤，不要急于搅拌。盖上盖子，炖4到5个小时或10到8个小时，直到豌豆变得非常柔软。

2、在需要时加入水。依照自己的喜好加入盐和胡椒。

3、盛在碗里，然后加入欧芹。

2、香肠，菠菜，白豆汤

成分

1汤匙橄榄油

1根(12.8盎司)熏香肠，切成薄片

3瓣大蒜，切碎

1个洋葱，切碎

3根胡萝卜，去皮切碎

2把芹菜，切碎

2罐(15盎司)白豆，淋干排水

1/2茶匙干牛至

2片月桂树叶

4杯鸡汤

盐和新鲜磨碎的黑胡椒(依据自己口味添加)

3杯菠菜

制作方法

1、加热橄榄油。然后放入香肠，翻炒，约3-4分钟后香肠变得焦黄。

2、把香肠，大蒜，洋葱，胡萝卜，芹菜，豆类，牛至和月桂树叶放入锅中慢炖。然后边搅拌边加入鸡汤和2杯水，继续搅拌直到融合;依照自己的口味加入盐和胡椒。

3、盖上盖子，中低火煮7-8个小时或高火3-4小时。将菠菜炒熟，放入碗中。

4、盛汤入碗，立即上桌。

3、鸡汤面条汤

成分

1磅半去骨去皮鸡肉

5根中等大小的胡萝卜，去皮切碎

1个中等大小的黄洋葱切碎

4根芹菜，切碎

3瓣蒜，切碎

3汤匙特级初榨橄榄油

6杯低钠鸡汤

1被水

1/2茶匙的干百里香

1/2茶匙的干迷迭香，压碎

1/4茶匙芹菜籽，磨碎

2片月桂树叶

盐和黑胡椒(依照自己的口味)

2杯生鸡蛋宽面

3.5茶匙新鲜的欧芹，切碎

1茶匙新鲜柠檬汁

可选择搭配苏打饼或干奶酪

制作方法

1、在锅中加入鸡肉(不切)，胡萝卜丁，洋葱，芹菜，大蒜。淋上橄榄油，然后加入鸡汤，水，迷迭香，百里香，芹菜籽，香叶，盐和胡椒。盖上盖子小火炖7 - 6小时。

2、取出煮熟的鸡，冷却10分钟，然后切成大小一致的鸡块。同时在锅中添加鸡蛋面和欧芹。盖上盖子加热10分钟，直到面条变软。加入青柠汁和鸡丁，然后搅拌，依照个人口味加入苏打饼干或干酪。

篇15：学生快速健康减肥方法有哪些

有些大学生MM喜欢熬夜，而第二天早上又要早起上课，导致睡眠不足;或者白天睡眠时间太长，晚上又睡的很晚，造成黑白颠倒。科学研究发现：每晚睡眠不足七小时的人，比睡眠多于七小时的人更容易发胖;不规律睡眠则会导致调节人们饥饿感的荷尔蒙变化等。

一般成年人每天要7~8个小时的睡眠，只有大脑、身体得到充分的休息，我们才能有充沛的精力投入到工作与学习中，才能提高工作学习效率。

篇16：浅谈科学减肥与运动健康

1 不科学的减肥方法

就减肥而言, 大家都知道要减少摄入, 或是增加消耗, 但运动消耗太累, 于是出现了许多“捷径”, 对身体造成了新的伤害。

1.1 单纯节食

单纯节食由于减少能量物质的摄入, 可以产生减肥的效果。但不注意合理搭配, 使营养物质均衡和充足的摄入, 导致由于减少必需营养物质的摄入, 可能对机体产生新的损害, 单纯节食减肥一般较难长时间坚持, 容易失败, 并且就算有了一些效果, 后期也极容易反弹。

1 . 2 药物减肥 (含减肥茶等)

药物减肥种类很多, 如脂肪酶活性抑制剂、刺激肠蠕动、加快肠内容物排出、减少营养物质的吸收、促进脂肪分解等, 尽管也可能奏效, 但减肥药的副作用很多, 因而对健康有害, 尤其是对肥胖儿童青少年来说, 可能会影响生长发育, 一般不宜采用。

1.3 手术去脂

手术去脂是一种非常消极的减肥方法, 有抽吸体脂, 即用手段将体内脂肪抽吸出体外;手术切除体脂, 即用手术的方法将多余脂肪直接切除掉。这两种方法都是粗暴简单的方法, 这会使皮肤变得褶皱, 且如果不改变生活方式, 运动方式, 还是要反弹, 没有解决根本问题。还有一种是胃切除制造“小胃”, 使人体消化功能减弱, 从而摄入和吸收变少。这三种方法除特殊时期, 特殊需求外, 都不应是大多数肥胖症患者可以选择的减肥方法[1]。

2 科学减肥与运动健康

运动的本质目的是为了健康, 只是在人生某个阶段会有一些针对性目标, 为了健康、减肥、提高运动能力、社交或只是想动一动等等。该文主要涉及减肥与健康。

2 . 1 科学的减肥理念与方法

减肥不太难, 只需把握吸收与消耗的量。只要消耗大于吸收不可能不减, 反之亦然。有三点需要注意。

一是消耗。运动能促进脂肪分解, 增加能量消耗, 是防治肥胖症的有效方法, 目前认为中低强度的运动可以改善血糖、血脂和胰岛素水平, 减少心血管疾病的风险。目前较多研究者认为肥胖症患者应选择较长时间的有氧运动并配合一些抗阻性练习及各种球类运动等, 运动强度一般控制在50%~70%VO2max, 或心率贮备的60%~80%, 3METs~6METs。强度为50%~70%VO2max运动时脂肪氧化的速率较理想[2]。选择运动的初期, 应注意量和强度, 可循序渐进至逐渐达到一周三至五次中低强度的有氧运动, 每次一小时左右 (时间长一些, 主要动用脂肪供能的比例才大一些) , 研究表明, 持续时间在超过三小时的有氧运动, 脂肪组织供给机体所需70%能量[3]。应注意, 许多人知道运动的时间应长一些, 效果才好, 但因抽不出足够的时间而一次次被迫放弃了运动。此前提到的运动量和方式指的是这样做效果更好, 但即使抽不出过多时间, 也要运动, 哪怕5分钟, 因为运动就会消耗, 就能促进气血运行, 经脉畅通, 所以, 动总比不动好。

另外, 据郭吟的研究表明, 运动加局部按揉组的肥胖受试者每天有氧运动前均进行了1h臀部、大腿部按揉。4周后, 臀围下降速率分别为女性4.62%、男性4.88%, 大腿围下降率分别为女性5%、男性6.09%, 均大于单纯运动组。与单纯运动组比较, 运动加局部按揉组4周干预后大腿围下降率有显著性差异 (P<0.05) 。推测引起的原因可能是针对臀部和大腿部的按揉预先动员了局部脂肪, 按揉和随后的有氧运动提高了臀部和大腿部脂肪动用速率[4]。所以, 运动前加一定程度的局部按摩可有效提高局部减肥的作用。

二是合理饮食。饮食上注意少油、少脂肪、少热量, 量不可太大, 每顿7~8分饱, 注意饮食合理搭配。特别是运动结束后那一顿, 因为人体消耗了, 自然会吸收得更多, 所以更要注意种类和量。另外, 晚上由于人体生理活动减弱, 消耗自然减少, 所以晚上应吃得相对更少。但要注意有些人吃得多动得少但不长, 这是胃肠消化吸收问题, 身体利用得少, 多余的排泄出去了。这样的人首先应注意适当运动, 增强身体新陈代谢能力, 使胃的消化能力、小肠吸收能力和脾的运化能力等提升, 增加身体吸收量, 但吃的时候避免过冷、过热、过于辛辣等对肠胃造成损伤。如若不行, 应就医, 找到原因, 进行针对性调理。

三是好的生活习惯。比如办公、写文章、打游戏、看电视等, 坐一小时左右应起身适当走动、拉伸, 避免热量积累并转化为脂肪, 特别是腰腹、臀和大腿;晚餐结束休息一小时后应多散步, 晚上不应加餐, 特别是烧烤、夜啤酒等, 避免夜间活动量减少产生前述问题。

2.2 预防运动伤病

现在许多人动起来了, 可因为没有科学理念的支撑, 因运动时间、强度和方式等不当, 导致运动伤病。比如有的人经常爬山, 一个来回十一公里左右, 有人在议论, 这属于暴走, 对身体恐怕不好。其实暴走是个相对概念, 关键取决于自身运动后及第二天起床后的身体感受, 若没有强烈的酸疼或浑身乏力就不算过量。另外, 从事一段时间运动后, 看气色怎样, 若气色红润, 运动量就合适, 若气色不好, 则应减少运动量或暂停一段时间。

下面以爬山和打篮球举例, 谈谈运动中一些注意事项。

下山时应后脚跟先着地, 若是正常行走, 因重心前移, 使膝关节往下投影点超过了脚尖, 导致压力过大, 容易产生慢性损伤, 而这是健身中最怕的。就像癌症一样, 除了遗传因素以外, 不良生活方式积累, 平时反应不大, 突然就爆发, 还不好治疗;又如山中温度相对较低, 湿气较大, 上山时强度大, 身体毛孔张开, 往外排汗, 但下山或平缓路段时, 强度明显降低, 此前张大的毛孔会收缩, 吸收湿气和冷空气, 所以应带一件干衣服更换或毛巾擦拭, 避免感冒及其它不适症状产生。

打篮球因为有腾空起跳、急速奔跑、身体对抗和传接篮球等, 若不加注意, 身体许多部位都容易产生运动伤病。所以, 在运动前应充分做好热身, 先慢跑3分钟左右, 使身体热起来, 再做全身性关节活动及肌肉、韧带拉伸, 特别应针对手指、肩、腰、膝和踝等部位进行针对性活动, 使身体活动开, 大脑皮质兴奋, 达到运动状态。运动完, 还应及时进行身体拉伸和按摩放松, 避免积劳成疾。特别对关节扭伤, 应采取科学方法, 好好保养, 待关节扭伤痊愈后再去进行该项活动, 避免没恢复好导致该部位习惯性扭伤, 从而导致功能减退等事与愿违的事情发生。

3 为什么许多人不喜欢运动

运动时, 脑内会产生多巴胺和内啡肽, 前者让人兴奋, 后者在促进前者功效同时能让人愉悦[5], 所以, 人人都应该喜欢运动, 这也是许多人运动成瘾的主要原因之一。而现实情况却不是这样, 其原因和运动经历 (是受无尽的数落还是鼓励) 、初始运动量 (是否一来就是大运动量, 导致第二次没有了动力) 、运动损伤或毅力有关。但应注意这两类物质好似给人体注射了吗啡, 可使痛阈增高, 易引起损伤, 因此运动不要过量, 若连续从事一项运动过频过久, 负荷过大, 也易使相关部位积劳成疾。

4 结语

科学的减肥方法应该是运动、合理饮食及良好的习惯共同作用而成, 现在许多人对科学减肥不够清楚, 所以盲目地采取了其它方法, 不可取。另外, 许多人因运动时间、强度和方式等不当, 导致运动伤病。希望大家能主动多了解获得身体健康相关理念和方法, 并科学地指导实践, 这样才能为更好地学习、工作与生活保驾护航。

摘要：审视当前许多人对减肥与运动健康的现状, 发现其对科学减肥了解不够, 导致减肥走了弯路, 事倍功半或适得其反;对保护自己在运动中的健康理念和方法不清楚, 导致产生了运动伤病, 影响了身体健康。研究认为:科学的减肥方法应是运动、饮食与良好习惯三者共同作用的结果;运动中还应多了解, 多掌握科学运动的方法, 避免健身同时也在伤身。

关键词：减肥,运动健康,科学

参考文献

[1]陈文鹤.运动减肥对肥胖症患者健康的促进作用[J].体育科研, 2013 (1) :33-38.

[2]詹晓梅, 潘珊珊, 陈文鹤.运动干预对肥胖症患者心脏结构和功能的影响研究进展[J].中国运动医学杂志, 2012, 31 (3) :272-278.

[3]于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析 (综述) [J].北京体育大学学报, 2001 (1) :62-63.

[4]郭吟.运动-饮食干预与局部按揉对脂代谢和减肥效果的研究[D].上海:上海体育学院, 2014.

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