减脂计划｜不同阶段的减肥食谱手把手教你瘦

减脂计划｜不同阶段的减肥食谱手把手教你瘦
身高：158cm
体重：138斤－100斤
减肥过程：2个月↔️
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最近很多小姐妹反馈说自己减肥期不会吃？今天就给大家总一下不同阶段的减肥食谱计划表（图片下载收藏哟）
减肥需要规划好各个时间的饮食和运动，严格按照食谱吃，减肥期多喝水，一般情况下一个月会瘦15－20斤！刚开始前三天都是2斤2斤的掉，特别是大基数的姐妹哈！
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第一周 身体适应期
饮食规划：
所有的一切正常吃，只不过晚上碳水不吃！
⚠️戒掉任何零食奶茶
另外晚上不吃水果，晚饭后不吃任何食物！
‍♂️运动：早上空腹有氧20分钟
这一周的体重会有一个小小的变化，应该会瘦1.2斤左右浮动↔️
第二周轻断食期
饮食规划：
早吃碳水中午和晚上不碰碳水
蔬菜随便吃蛋白质（每天摄入≤100g）
‍♂️运动：早上运动20分钟
晚上可以做腹部类的运动10分钟
这周你至少能瘦3-4斤，晚上6点以后不吃任何东西！半夜也不能偷吃哦
第3周平台期
饮食规划：早饭午饭正常吃
晚饭蛋白质100g碳水50g蔬菜吃饱就好
喝水不能低于2000ml
‍♂️运动计划：空腹有氧40分钟或者跳绳1000个
这周基本上体重会瘦1.2斤好好坚持就是胜利
第四周稳定期
饮食计划：
早餐晚餐正常吃
晚饭：蛋白质100g碳水80g蔬菜吃饱
‍♂️运动计划：
有氧：跳绳1000个/快走4km/爬楼梯50层
无氧：可以开始塑造线条，腹部/背部/臀部/手臂都可以
这个时候的身体基本上稳定在这个体重，到了稳定期以后坚持一个月小基数可以瘦4斤，大基数可以瘦8斤！
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减肥是一个长期的习惯养成过程，要通过饮食好人生活习惯、作息多方面来改善的哦

坚持好这四周，丢掉奶茶蛋糕，一起加油瘦哦！
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姐妹们留下你的身高体重，还有你的目标！一起打卡，期待你们的变美的样子

2023-10-20 10:47

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