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一个残酷的事实：运动时出汗多，不一定燃脂快

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 13:06

很多人喜欢夏季运动后大汗淋漓的感觉，并且调侃“汗水是脂肪的眼泪”，认为出汗越多减肥效果越好。事实真是这样吗？

受访专家

西安体育学院运动医学教研室教授苟波北京中医药大学东方医院亚健康科副主任医师赵欣

出汗多≠燃脂多

运动过程中燃脂的多少不是看出汗量，主要是看心率和运动时长。

脂肪大多是“呼”出去的

脂肪最主要的代谢方式就是被氧化为二氧化碳和水，并产生能量。早在20世纪50年代，就有学者通过同位素标记法测出，84%的脂肪是以二氧化碳的形式通过呼吸排出体外，16% 是以尿液、汗液的形式排出体外。
可以说，大部分的脂肪被“呼吸”掉了，肺才是脂肪最主要的“排泄器官”。

汗液中主要是水分

出汗是人体自我调节体温的本能手段，运动时出汗是因为运动导致体内核心温度升高，要通过出汗降温。汗液的成分中，实际占比最多的是水分，高达99%以上。其他成分仅占到 0.5%~1.0%，包括氯化钠、钾等无机盐，乳酸、尿素、氨、氨基酸、蛋白质等有机物。

出汗多少因人而异，汗腺多、体脂高的人，更容易出汗；汗腺不发达、基础代谢低的人出汗相对较少。所以，是否出汗、出多少汗，并不能作为判断燃脂效果的标准。

运动后体重下降是暂时的

一些人运动后，会发现体重真的有所下降，其实此时减去的并不是脂肪。大量出汗后即时的体重下降，少的基本上是身体里的水分，通过饮水或进食，水分很快就会恢复，体重也会回升。

出汗后，可以这样做

出汗过多，人体会流失大量水分和电解质，如果不及时补充，可能引起水电解质紊乱，出现恶心、头晕等不适症状。大量出汗后什么该做，什么不该做？

及时补充水分

运动喝水要遵循“多次少量”原则，补水多少根据个人出汗情况来定，如出汗过多也可补充一些淡盐水。对于减肥人群来说，运动饮料往往含有糖，热量不低，要慎重选择。一般情况下，运动时长在1小时以内补水即可；超过1小时，头1小时补水，后面可以喝点电解质水。

休息一会儿再洗澡

运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快，若结束后立即洗澡，易出现心脏和大脑供血不足，人可能感到头晕、恶心。
建议运动后休息一会儿，等脉搏恢复到接近正常数（60-100次/分钟）再洗澡，最好洗温水澡。

避免受凉

出汗后人体毛孔处于开放状态，大汗淋漓时迎着风吹，不仅易着凉，严重时还可能导致面瘫。运动时可以带块毛巾，运动完尽快把汗擦干，换上干爽的衣服，同时避免吹风扇、空调直吹。

3个细节让运动更燃脂

如果想让运动效果最优化，可以试试下面3个方法。

运动前喝杯咖啡

咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，可以持续使身体分泌肾上腺素，增加基础代谢，同时增加产热。发表于《国际运动营养学会杂志》的一项研究显示，有氧运动前半小时喝一杯浓咖啡，能显著增加脂肪燃烧率；如果是下午运动，咖啡因的作用比早上更明显。

按点运动

常说按点吃饭、按点睡觉，运动也是一样。人体有一定的生物节律，每天的作息习惯符合生物节律，可以优化、放大健康效益。规律运动能促进身体的适应性，有利于消除疲劳、恢复体能、提高运动表现，也能减少无谓的消耗。

空腹运动

空腹状态下，运动所需的能量只能通过存储在肝脏中的肝糖原和肌肉中的肌糖原提供，如果这个能量不够用，就会开始消耗脂肪。
要注意的是，空腹运动过程中要及时补充水分，运动后适量进食，如患有糖尿病、低血糖等，需在进食后锻炼。▲本期编辑：吴梦瑶