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增肌是一项技术活儿！5个方法，让你练出满意的身材！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 13:11

原创内容，擅自搬运者必究！

健身增肌是为了提升肌肉含量，练出出色的身材线条。但是，增肌是一项技术活儿，需要掌握正确的方法，才能练出满意的身材。

很多人刚开始增肌的时候，盲目追求大重量，模仿健身大神的训练，不但没有练出好身材，反而容易拉伤肌肉纤维。

健身之前，我们要学习如何科学锻炼，如何合理安排休息时间，如何补充营养，这样才能更快练出好身材，避免身体受伤。

1、从低负重水平开始训练

增肌训练的时候，不能一开始就进行大负重训练，而是要从低负重开始训练。刚开始要注重动作标准，学习动作的标准轨迹，再循序渐进地提升负重水平，这样才能慢慢提升肌肉维度。

比如：练胸的时候我们可以选择最低负重，坚持一段时间后，感觉训练后酸疼感下降了再提升负重。

2、我们要合理分配肌群训练，做到劳逸结合

目标肌群不能每天训练，我们的身体大肌群训练后要休息3天时间，小肌群要休息2天时间，做到劳逸结合。

比如：在练胸的时候，可以安排4-5个不同的动作进行训练，每个动作4组，训练后第二天可以安排其他肌群，但是不要练胸，等到大后天才能安排胸肌训练。

3、保证充分的睡眠时间

身体处于深度睡眠状态，身体会释放睾酮，肌肉合成效率也是最高的。如果你总是熬夜晚睡、睡眠时间不足，激素分泌会紊乱，你的健身效率也会下降，增肌周期也会变长。

如果你能保证每天23点前入睡，每天睡眠8小时时间，那么肌肉修复速度会提升，增肌效率也会大大提升。

4、热量摄入要充足

增肌期间，身体的热量输出会有所提升，我们要提升热量摄入水平，才能给肌肉生长提供足够的能量。

我们可以比平时的热量摄入提升10%-10%左右，注意健康饮食，避免垃圾食品的摄入，控制脂肪的摄入量。你还可以从三餐改为多餐饮食，这样可以提高食物利用率，同时减少脂肪的堆积。

5、蛋白补充要足够

蛋白质可以给身体补充氨基酸，氨基酸是肌肉合成跟生长不可缺少的原料，我们要保证每天的蛋白质摄入为每公斤体重1.5-1.8g左右，如果你的体重是60KG，那么一天要补充90-100g蛋白质。

我们可以从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、蛋类、奶制品、瘦肉、牛肉、鱼肉、虾蟹之类的食物。