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吃全谷物竟然有这么多好处？

来源：泰然健康网时间：2024年12月16日 03:14

谷物作为人们营养的主要来源，早在《黄帝内经》提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。

古人所说的五谷一般指“稻、黍、稷、麦、菽”，也就是现在的“稻米、黄米、小米、小麦和大豆”。

而现在的五谷（杂粮）一般指稻谷、小麦、大豆、玉米和薯类。

人们曾将粮食分为主粮、杂粮或称为细粮、粗粮，除了大米和小麦以外的粮食就叫做杂粮/粗粮。

一、什么是全谷物和全谷物食物？

2004年5月美国全谷物理事会（WGC）对全谷物的官方定义是：全谷物或全谷物食品应含有整粒谷物种子中所具有的全部组分和天然成分。

如果谷物被加工过（例如碾碎、碾压、挤压或烹煮），这个产品应该具有和原始谷物种子相当比例的营养成分。

关于全谷物食物，美国食品和药物管理局（FDA）认为，有些谷物具有完整的或经过碾磨、压碎或压片的颖果，它们的主要组成成分包括胚乳、胚芽和麸皮，并且和原始颖果存在相似比例，这样的谷物制品被认为是全谷物食品。

而在中国，暂时还没有对全谷物或全谷物食品的官方定义。

二、全谷物和全谷物食品有哪些？

根据美国全谷物理事会和美国食品和药物管理局，全谷物主要包括籽粒苋、大麦、荞麦、碾碎的干小麦、玉米（包括爆米花）、小米、藜麦、稻米、黑麦、燕麦、高粱、画眉草、小黑麦、小麦、野生稻等。

另外，连同美国谷物化学家协会（AACC），它们都一致认可油籽和豆类（如亚麻、奇亚籽、葵花籽、大豆、鹰嘴豆等）不属于全谷类。

2006年，美国全谷物理事会发布的全谷类食品标签中规定：

1.对于基本标签：每份至少含8克全谷物，至少51%的谷物成分为全谷物；

2.对于100%全谷物标签：每份至少含16克全谷物，产品中所有谷物均为全谷物。

在我国，假如这些原料（如糙米、燕麦、小麦）都属于全谷物，那么它们（糙米饭、燕麦粥、全麦面包）一般就属于全谷物食品了。

三、吃全谷物有什么好处？

研究表明，吃粗粮代替细粮能降低很多慢性病的风险。

根据美国全谷物理事会官网的资料，全谷物被反复研究证明的主要好处包括：中风的风险降低30-36%、2型糖尿病的风险降低21-30％、心脏疾病的风险降低25-28％以及更好地维持体重。

最近的研究则表明，全谷物还能降低哮喘的风险、维持颈动脉健康、减少炎性疾病的风险、降低大肠癌的风险、维持血压正常、减少牙龈疾病和防止牙齿脱落等。

四、怎样选购全谷物食品？

我们平时吃的比较多的还是精白米和精白面，应该适当多吃一些全谷类食品，保证营养素的摄入充足。具体建议如下：

1.根据美国农业部（USDA）的建议，首先看看成分表里是否带有“全”字，比如全燕麦、全麦面粉、全谷物玉米、全黑麦等。

2.有些食品即使标注了“多谷”、“100%小麦”“高纤维”、“全麦”等，但其实只是添加了麸皮，缺少胚芽，不属于全谷类，购买时需要仔细认清。

3.选燕麦片时，尽量选择“纯燕麦片”，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“营养燕麦片”。“纯燕麦片”含有更高的营养成分，如膳食纤维等，而“营养燕麦片”则更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

4.尽管没办法保证所有粗粮都是全谷物，如有些全麦面粉缺少胚芽，不属于全谷物。但仍然建议多选购这些粗粮，如玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米，甚至小麦胚芽、发芽糙米等。

五、自己动手分分钟做出美味的八宝粥

有些地方到了每年十二月初八有喝腊八粥的习俗，其实就算是平时，也可以自己动手做点八宝粥、杂粮饭、五谷豆浆之类的。

基本材料主要是：大米、小麦、玉米、燕麦、豆类（如赤小豆、绿豆）、坚果种子类（如核桃、瓜子）、水果干（如桂圆、红枣）等。

其实，不一定要各种材料都齐全，可以任选几种。例如可以选择糙米、黑米、大米、红豆、绿豆、花生、莲子、桂圆一起熬粥。还可以搭配最简单的“二米饭”，如大米糙米饭、大米小米饭等。

此外，豆类和大米也可以一起搭配，如红豆绿豆米饭。因米里缺乏赖氨酸，豆类缺富含赖氨酸，米类豆类搭配，蛋白质更全面，达到“蛋白质互补”的目的。

春雨医生