大体重三个月减重44斤 分享经验

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韩未来

2021-01-26 19:14

2020年10月20号决心减肥 从202斤成功减到158斤

希望想要减肥的朋友 慢慢看完我这个帖子 一定会有收获

我之前有在健身区发过一个求助贴 大家可以翻一翻那个帖子的日期 那时候有个虎扑老哥加我说要一起减肥
我们俩身高体重差不多 同时开始三个月 他从208斤减到166斤
我从201减到158斤 征得他的同意上一下他的图@老詹科比嘿嘿嘿

我先分享一下我的经验 我之前减肥过三四次 每次都是失败告终 试过完全断食 试过生酮 试过疯狂跑步
都没能坚持下来 个人不建议生酮饮食 伤身体控制不住碳水还容易反弹 我主要的方法是控制热量差和循环跑步

饮食

俗话说七分吃三分练 饮食是减肥中最重要的 管不好嘴一切免谈 零食饮料甜点油炸食品全禁 在决定减肥之前先搞清楚自己的基础代谢
然后计算热量差 我在减肥前期饮食控制的比较死 一天两顿饭 我不吃早饭 中午全麦面包三明治 两片面包三片肉＋黄瓜生菜加一杯杏仁奶 晚上一小碗麦片加两个水煮蛋 午餐有时候会换成荞麦面
切记不要吃很多 我通常就是一小把80g 这些东西其实都很压饿 吃完可以很久不饿 午餐或者晚餐也可以换成烤鸡胸肉
我一般吃半块鸡胸肉 用一点照烧酱和胡椒腌一下 用空气炸锅烤 在减肥的后期我在三明治里加了橄榄油煎蛋 然后用厨房纸把油吸掉 热量也不会很高也很好吃 热量我粗略的算了一下
面包两片190大卡 鸡蛋150大卡 肉我买的100g
392kj的超市卖的片牛肉 三片大概也就50大卡的样子 一个三明治大概有450大卡的样子 我最近颈椎病压迫左侧神经手麻没有运动 每天两个这个三明治也能一天瘦一斤

我想重点说一下欺骗餐 我会隔两周或者减5kg以后给自己一个欺骗餐 但是！ 一定不要吃炸鸡汉堡 亲身实验过吃过一个薯条汉堡和鸡翅 并且在运动的情况下 第二天长肉 欺骗餐并不是随便吃很多东西 要在以前算好热量差的情况下 吃正常的热量的东西 不包括油炸食品

对于饮食来说 有些人比较头疼的是减肥完以后怎么吃 我想说的是 减肥是一个生活态度的改变 你的生活从这天开始就变得健康了 而且不是坚持 减肥是习惯的养成

运动

我每天时间比较多 所以我抽出两个小时运动 第一个小时是有氧 我有氧在我体重比较大的时候 是先用跑步机爬坡 坡度15速度5 爬15分钟休息五分钟持续一小时 然后这样减到180斤以后 我感觉我可以跑步了 我开始循环跑步 我这个方法是自己摸索的 因为我长时间跑步会累 热身10分钟 速度9.5坡度3 然后切到坡度15速度4.5爬坡3分钟 然后坡度3速度4.5休息2分钟 然后速度9.5坡度3跑五分钟 热身以后就以此循环一小时 大概有660大卡（跑步机显示的我也不知道准不准）然后划船机100大卡 大概10来分钟的样子 剩下的时间我就无氧 做一些胸推 卷腹的器材 重量要慢慢的往上加

补剂

我运动后会喝一勺蛋白粉和一点谷氨酰胺（据说有减轻肌肉疼痛的作用 并没有感觉到）

最后我想说的是 瓶颈期 我经历过两个瓶颈期

怎么运动 也不掉称 这个时候不要着急 可以适当吃一个欺骗餐 多喝水 一定不要心急！！

接下来让另一个虎扑老哥分享一下他的经验

3分运动

* 刚开始的头两个月每天下午游泳1h 晚上8点开始keep一个小时（蛙泳，小泳池游10个来回左右）其中包括半个小时的有氧（我以前膝盖受过伤，强烈推荐猫叔慢跑的大体重减脂课程，一开始体验极佳不会感觉太难而且汗流浃背的，运动体验极佳，要注意根据自身情况加减难度和运动量，慢慢运动过后会觉得简单的时候就要加难度了，不要只停留在k1k2，适当的时候上k3）

* 后一个半月游泳加量，加到二十个来回，其中停3次休息。keep加到一个半小时，锻炼时间从8点改到5点，正好练完吃完（注意！不要过晚大强度运动！注意！注意！重要的事情说三遍，我头两个月有一次因为这个晚上睡不着还惊醒抽搐了一晚，给我吓的休息了两天）keep从大体重课程改为了正常的k3减脂课，因为膝盖负担不是很大了。

7分饮食和作息

* 决定减肥前通过20天来调整饮食和作息，不吃宵夜不熬夜更不通宵更不喝酒，早餐午餐正常吃食堂比较健康的食物（不吃油炸，红烧，总的来说就是糖友混合物不吃），多吃红肉，鸡鸭鱼牛这些，只吃看得清原材料的东西，米饭等碳水减少一点，一天200克左右。蔗糖饮料一律戒掉，可乐冰红茶等等，渴了就喝水，偶尔打完球特别渴会买一瓶佳得乐。这20天没运动量除了打球，掉了6斤

* 开始减肥早餐午饭按照上一点吃，肚子饿的话可以吃，下午只吃一块鸡胸肉（学生党的话做菜不方便，推荐鲨鱼菲特的鸡胸肉，很好吃，而且价格实惠，一次买20包才100口味也多）每天喝2.5升到3.5升水，晚上8点后不喝水，持续两个月，然后开始喝蛋白粉，每天练完后和晚餐一起吃，每天一勺用水和牛奶冲，好喝的一(不要买myprotein，买on，不要问我为什么，不信的伙伴可以都买来试试，两种都是蛋白粉但是有天壤之别)，开始喝蛋白粉之后掉的速度加快了，可能是因为蛋白补充足导致代谢能力增强了。

* 后期买了全麦面包，因为实在顶不住馋和饿了，全麦面包必须要真全麦的，口感必须差，不然说明不是纯全麦，我买的低卡博士，一开始感觉难吃得一，后面买了瓶花生酱抹在上面吃，实在是人间美味。

* 减脂期建议碳水吃体重kg✖️2g的碳水，不要太多不要太少，太多不利于减脂掉秤，太少你绝对饿，而且肌肉会掉特别多。

* 放纵餐可以吃，但是要偶尔吃不是天天吃，而且放纵餐不是暴饮暴食，千万要注意！

* 总之吃的必须得干净，蛋白质补充够甚至可以多，糖尽量能少就少，油脂适量，碳水适量，可以喝无糖饮料，早餐午饭可以多吃吃饱，下午饭吃个5分饱就行，宵夜不吃，特别饿可以吃点水果鸡蛋全麦面包啥的。

* 作息要规律，要规律，要规律！

这就是我和这个虎扑老哥的全部经验了 有任何疑问我们都非常乐意为各位jrs解答 谢谢大家

发布于奥克兰阅读 939378

这些回复亮了

petardation：谢谢老哥分享 我有个问题就是你说半块鸡胸肉大概多少g？ 一般200g一块，一半100g 中午够吗？ 是配合荞麦面吃吗？收起

兄弟，减肥的摄入每个人是不一样的，了解自己的身体情况再对症下药借楼说下，首先恭喜楼主减肥成功，说几个地方第一鸡蛋热量一个是70卡 煎鸡蛋也应该在100左右第二就是欺骗餐，其实原则上来说吃你想吃的都是可以的，汉堡是很好的选择。这一天真的不用去纠结太多，想吃啥就去吃，不用考虑卡路里，唯一注意的就是蛋白质一定要吃够。第二天体重增加那是因为你身体摄入钠超标水肿。第三，运动对于大多数人来说，还是抗阻训练 后进行有氧，不然强度更大的抗阻训练会更加低效第四 蛋白粉的选择，熊猫主要是便宜，不容易溶解，口味烂。口味好不差钱目前芝芝桃桃 还是氧气主义的几款都是可以的。第五 减肥仁者见仁，对于不备赛的普通人，如果没有楼主这样的毅力，我建议减脂餐是 以自己能够接受，能够坚持的前提下，去做到饮食尽量干净，营养素平衡。极端单一的饮食很可能你坚持不下来，心里吃不了热豆腐，比如全麦，低卡那个你实在吃不下，带馅料的欧包是很好的替代品。

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