补钙前应先知道的补钙知识

钙对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。老年人随着年龄增长，骨质形成减少、流失增加，加之平日日照时间少，造成维生素D生成不足，影响了钙的吸收，很容易发生骨质疏松，甚至骨折。不光是老年人，成年人钙摄入量不足也会引起骨质减少，而未成年人则可能会引起生长发育不良，严重者可能会有佝偻病。

但是，钙可不能乱补！过量补钙存在很多健康隐患，比如干扰机体对铁、锌、镁、磷等矿物质吸收，心脏血管等软组织钙化，诱发肾结石、便秘等问题。

所以，补钙有讲究的，在补钙之前，不如先来补补课，了解一下和补钙相关的6个知识点。

知识点一：你每天的钙摄入充足吗？

钙的每日推荐摄入量

注：以上推荐量包括饮食中和补充剂中的总量。由于基因、代谢以及生活环境的不同，每个国家的每日推荐量会略有差异，但是不要超过每天最高摄入量。

大家可以参考一下推荐摄入量的表格数据，看看自己每天是不是摄入足够的钙。

知识点二：你属于缺钙高发人群吗？

青少年、孕产妇、50岁以上女性、绝经女性、70岁以上的男性、有骨质疏松家族史、吸烟等属于缺钙高发人群。如果你属于这些人群，补钙要趁早。

知识点三：补钙，应该吃点什么？

补钙的最佳途径是食物，食物中的钙比保健品更优质。下面这些含钙丰富的食物，你有没有经常食用呢？

奶制品：酸奶、牛奶、乳酪、起司。牛奶含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，牛奶中的钙质更容易被人体吸收，特别是发酵后的酸奶。250克牛奶含钙300毫克，每天喝两杯牛奶等于补充600毫克钙质。

鱼虾等海产品：沙丁鱼、三文鱼、海参、海带、紫菜、虾皮等。虾皮是高钙海产品，每天吃上25克就可以补钙300毫克。

其他：豆类、绿叶蔬菜、粗粮、芝麻酱、黑木耳等等。豆类含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙高达500毫克。

食补的注意事项

食物应保鲜贮存，减少钙损耗。

牛奶加热时，不易搅拌和煮沸，以免引起钙损耗，一般加热到75度以下即可。

含草酸、植酸多的蔬菜先用热水浸泡以溶去草酸，以免形成不可溶的草酸钙，影响钙吸收。

经常运动。运动不仅可以增强自身体质，还可以在户外增加晒太阳的时间，适当的阳光照射是皮肤合成维生素 D 的重要来源，对钙的吸收都有益处。

不吸烟，少喝酒。酒精和咖啡因、喝浓茶、高油膳食会影响钙的吸收。

知识点四：靠钙片补钙，该怎么选？

如果食补无法达到推荐摄入量，就可以考虑一下服用补充剂——钙片。

目前市面上的钙片大致分为两种类型：无机钙和有机钙。

无机钙主要包括碳酸钙和磷酸钙，以碳酸钙为主。碳酸钙是目前国产钙片的主要成分，含钙量高，其最佳服用方式是随餐服用，因为它需要在胃酸的帮助下分解，这样更利于钙的吸收。

有机钙包括柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸钙等，以柠檬酸钙为主。它没有服用时间的要求，随时随地都可以服用。柠檬酸钙虽然含钙量低于碳酸钙，但它不依赖胃酸消化，对肠胃刺激较小，适宜老年人、小朋友、有吸收障碍的人群、炎性肠病人群和胃酸缺乏症的人群服用。

知识点五：科学补钙，该如何服用钙片？

服用钙片也是有讲究的，如果方式不当有可能适得其反。

下面几点注意事项，大家要记住。

少量多次服用：吃钙片一次不宜超过 500 毫克，如果超过这个量，最好分次服用，每次间隔在四个小时以上，这样一方面会有更好的吸收效果，另一方面会减少便秘、腹胀等状况。

循序渐进增量：如果服用量大于 500 毫克，最好刚开始不要一次性吃足，可以从每天 500 毫克开始，慢慢增加到需要的量，比如 1000 毫克。

副作用应对措施：如果钙片吃多了出现了一些副作用，那么可以通过多喝水、多吃膳食纤维丰富的食物，或者换一种钙片缓解副作用，如仍有问题，请及时就医。

注意药物反应：钙片会和一些药物发生反应，最终影响药物或钙片的效果。如果有服用糖皮质激素、抗酸药、利尿剂、抗生素、补铁药、癫痫类药、治疗甲状腺药物等的补钙者，最好和医生沟通后再决定是否服用钙补充剂。

搭配维生素 D和维生素K2：补钙最好和补充维生素 D和K2 同时进行，因为维生素 D 可以促进钙吸收入血,维生素K2有助于钙沉积到骨骼。

补钙是个长期系统工程，短期补钙不会改变骨量，只能对血钙短暂调节，钙的补充疗程一般按年计算，严格按照规范补钙，一年后才能观察到骨密度的改善，坚持数年才能达到比较好的巩固效果。

知识点六：补钙常见误区，你知道吗？

多喝骨头汤能补钙？很多人觉得多喝骨头汤能补钙，实际上，骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素含量很低，浓度不及牛奶的百分之一。所以这种说法不靠谱。

液体钙比固体钙更易吸收？液体钙和固体钙只是钙补充剂的不同剂型，与钙的吸收率无关，选择钙片应以服用方便和个人喜好为原则，例如老人和孩子吞咽比较困难，可以选择液体钙。

钙片需要嚼碎吃？市面上除了专门设计的咀嚼片外，大部分的钙片是整体吞服的，不需要嚼碎，因为非咀嚼片的口感很差，嚼碎吃很难下咽。

摘自疾控U健康微信公众号

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