跑步前后进行柔软度拉伸，可以帮助我们增强身体的灵活性，提升关节、肌肉、肌腱的强度，从而让我们避免受伤、跑得更快、更远。今天小编要推荐给大家的这些柔软度拉伸练习，是 Pose Method 体系下最全的版本。无论是跑前、跑后、还是平时的日常训练，都可以多多练习。
在做日常柔软度拉伸时，一定要遵循如下原则：
要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。例如，当你活动右脚的踝关节时，要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右脚踝关节恢复其柔软度之后，再将一部分体重转移到右脚上面，让你的右脚踝关节承担一定负荷，也就是你的体重，并在其最大范围内活动。
要少量、逐步增加重量。
要记住，拉伸的首要目的是提高你的柔软度。
柔软度训练：基础篇
1 双脚外展双手触地
站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。2 双脚交叉外展双手触地
站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。双腿互换位置后重复上述动作。3 手抓脚踝关节前屈体
双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。柔软度训练：进阶篇
01 动作1
将脚立在身体后方，以脚趾为支点向内外摆动。将重心移到一只脚上，同时向外旋转另一只脚。换方向重复同样的动作。02 动作2
站立，双脚与肩同宽，将重心移到一只脚上。同时伸出另一只脚，向外旋转脚直到侧边着地。每次重复时，增加脚踝转动的距离，然后换另一只脚重复。03 动作3
站立，双脚与肩同宽，双脚交叉。一边将脚踝转到侧边，一边下蹲。在向下移动的同时，增加脚踝的运动幅度。04 动作4
站立，双脚尽量分开。身体前倾，用双手去够双脚，双脚距离呈两倍肩宽。05 动作5
身体下蹲，将重心放在身前地面上的两只手上。然后将膝盖绕到手臂外侧的地面上。抬起膝盖离开地面，多次重复以上动作，腰部向前弯曲。06 动作6
面朝上，四肢撑地。然后按照平行于地面的圆形轨迹转动臀部。膝盖应呈摆动状，同时要旋转膝盖，然后再反向进行相同的动作。07 动作7
面朝上，四肢撑地，将一只脚置于另一条腿的膝盖上。然后向前移动身体，同时让膝盖滑到地面，保持支撑脚的脚掌在地面上。然后返回到起始位置，换另一条腿重复此动作。08 动作8
坐立，双腿伸展，双脚抬离地面。用双手抓住双脚，然后将一只脚绕到臀部。另一只保持在身前，然后反向旋转，来回重复。09 动作9
双腿完全打开，稍稍抬起膝盖，手臂绕过膝盖伸向两边。头部靠近地面，坐立，双腿弯曲，双脚在地面上。10 动作10
坐立，双腿在膝盖处弯曲。将双脚抬离地面，用反向的手搂住。在保持双脚离开地面的同时，按圆形轨迹前后旋转双脚。如何组合上述柔软度拉伸动作
再次强调：如果你跑步训练前后不方便携带手机，无法记住全部动作，可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习，每个动作做5次即可。
01 坚持不懈
想在跑步中获得良好的运动表现，身体需要兼具灵活性和稳定性。如果说跑者的力量训练着重于帮你更加稳定，那么这套柔软度拉伸训练则可以大幅度提升你的灵活性。
02 循序渐进
就像所有其它的体育运动一样，随着这些拉伸练习次数的增多，动作也会越来越标准，关节活动范围也越来越大，有一天你的拉伸动作会和标准动作完全一样。
每星期每组跳跃联系的次数也要逐渐增大，比如从8到10，从10到12，从12到15......今天觉得很难做到的动作，一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。
03 可以着重训练自己的薄弱位置
刚开始进行柔软度拉伸训练，把全部动作做一次，你就会发现自己在做某些动作时格外艰难。记住这些动作，你可以把这些动作多做几次。
想要跑的尽兴、跑的安心，这些动作赶快预备起来吧，康马已经迫不及待迎接你的到来了。-End-
赛事信息
组织机构
认证单位 ：中国田径协会
指导单位 ：甘肃省田径协会
主办单位 ：康县人民政府
承办单位 ：康县文体广电和旅游局
运营单位 ：甘肃行者体育管理有限公司
比赛时间
2024年4月21日上午8:30
比赛地址
陇南市康县长坝镇“一 带一路”美丽乡村论坛会址
比赛规模
（一）半程马拉松（21.0975公里）：800人
（二）健康跑/家庭跑（约5公里）: 2200人
赛事咨询
咨询时间：法定工作日 上午 9:00-12:00
下午 14:00-18:00
邮箱：KXMARATHON@163.com
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