中国注册营养师 田雪
作为营养师，经常被问到该如何做到均衡饮食？我根据普遍的科学饮食建议，一般会给他们推荐一个简单的饮食模型——“211饮食法”，即每一餐包含2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食、1个拳头的高蛋白食物。其中，蔬菜能提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，有助控制餐后血糖，让减脂、增肌、健康等目标更容易达成。主食是能量的主要来源，还能提供大量维生素和膳食纤维，能让我们精力充沛、身心健康。高蛋白食物富含优质蛋白质，有助维持肌肉线条，同时也是铁、锌、钙等矿物质的主要来源。
“211饮食法”看似简单的3个数字背后，是世界卫生组织、中国营养学会所研究推广的科学饮食原理。它代表的是每一餐的饮食搭配结构，用拳头丈量既方便，又跟每个人的体型相配。无论自己做饭，还是在外就餐，都可以使用它来管理自己面前的餐盘。比如，吃面条容易主食超量，蔬菜、高蛋白食物不够，可以面只吃一半，增加蔬菜和鸡蛋；吃牛排往往高蛋白食物超量，主食、蔬菜不够，建议搭一份沙拉，加一小碗米饭，牛排减半； 吃沙拉容易蔬菜超量，主食和高蛋白食物又不够，建议增加一片面包或者紫薯、玉米作为主食，再增加一份鱼虾肉类。总体来说，大家可以从以下3个评估维度来看自己是否做到了均衡饮食。
每天吃一道彩虹。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周摄入的食物种类要超过25种，同时超过5种颜色。建议每天吃出一道彩虹色，不仅能满足各项微量元素的摄入，尤其是钙、铁、锌、硒、维生素C、B族等重要营养素的摄入，还能摄入多种有助健康的植物化合物。比如，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素，番茄、西瓜等红色食物含有番茄红素，西兰花、小白菜、油菜等绿色食物含有叶绿素。如果发现桌上的食物不满足彩虹色，可以从两方面找原因：一是食物的选择太单调，不够丰富；二是烹饪过度或用的酱料太多，导致食物褪去本身的色彩。
主食混搭着吃。馒头、面包、面条、米饭、饼干……虽然看上去花样很多，但其实只有白米、白面两种食物，它们经过精细加工，综合营养价值大幅下降，消化速度加快导致餐后升糖指数也随之增高。建议主食中添加1/3~1/2的全谷杂粮，既能满足能量供应，还能提供很多代谢所需的维生素。具体做法为：蒸米饭时，加入一半糙米或燕麦米，蒸馒头使用全麦粉或加一部分玉米粉、杂豆粉。在外面吃饭时，选择杂粮、薯类替代白米饭、炒饭、面条和烙饼等精制主食。适量摄入优质主食能避免能量摄入过低而全身无力、反应迟钝、记忆力下降，也能获得更丰富的B族维生素和膳食纤维，对预防皮肤疾病和便秘都有帮助。
每餐都有优质蛋白质。富含优质蛋白质的食物主要有鱼、肉、蛋、奶和大豆制品，建议每一餐都要包含这类食物。研究发现，以谷物为主的早餐，以三明治或沙拉为主的午餐，以及摄入大量肉食（高蛋白）的晚餐并不利于肌肉健康，一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。一般来说，早餐可以选用奶制品、蛋类、豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、豆制品等。▲
