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有肉、有菜、有主食，汉堡真的是“垃圾食品”吗？

来源：泰然健康网时间：2024年12月16日 05:45

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一说到“垃圾食品”，想必你的脑海中已经列出了一个清单，上面有汉堡、薯条、糖果、可乐、油炸小吃等。那么，究竟什么才是“垃圾食品”？

相关资料是这样解释的，垃圾食物（junk food）是指不健康的食品。世界卫生组织所提示的不健康食品是以比较的方式呈现的，如高能量、高糖、高脂肪的饮食比低能量饮食（如水果或蔬菜）不健康。其实，我国营养界并无“垃圾食品”的概念，这是一种民间约定俗成的讲法。我们那么关注“垃圾食品”，究其缘由，是对食品营养与健康关系的一种担忧。

汉堡的名字来源于“德国汉堡”。在我国，其早期可能用质量较差的肉（如边角料）来加工，人们称之为“汉堡肉饼”，也就有了最初的“垃圾食品”。那么，汉堡究竟有没有营养？健不健康？这里有两个派系。

红方：有肉有菜有主食，有营养！

蓝方：高油高脂高能量，不健康！

我们以最常见的鸡腿汉堡为例进行营养分析。单层汉堡的能量、蛋白质含量尚可，且有一定的主食基础，但脂肪含量较高（脂肪摄入占每日推荐摄入量的35%），膳食纤维及维生素A、维生素C较为匮乏。相关资料推荐，每人每日应摄入蔬菜300~500g，而汉堡里的蔬菜量往往不足20g，要是一天三餐吃汉堡，蔬菜量是远远不够的。但若以该汉堡作为一餐，同时搭配一片全麦面包，一份少加酱的蔬菜沙拉，既弥补了汉堡维生素、膳食纤维不足的劣势，同时又降低了脂肪的供能比，这就是营养搭配、均衡膳食的魅力。如果你贪图方便，直接点一份汉堡搭配薯条、可乐的套餐，那就不仅失去了自己搭配健康饮食的机会，也说明你还局限于“垃圾搭配”的思维里。

说汉堡不健康的主要依据是世界癌症研究基金会发布的《食物、营养、身体活动与癌症预防》中关于癌症预防的十条建议，其中一条指出要“限制摄入高能量密度的食物”，里面提到了汉堡。这个建议主要是为了预防和控制体重增加、超重和肥胖。

汉堡的脂肪含量高，主要是汉堡中的肉饼（常用鸡肉、牛肉等）多采用油炸或煎烤的烹调方式。如果断然因为这个就将它拒之门外，那你很多东西都不能吃了，比如说让人垂涎三尺的糖醋里脊、香酥鸭等！油炸食品不是不能吃，是要少吃。其实，改良烹调方式就可以解决这个问题，现在很多商家也是这么做的。

难道汉堡真的一无是处吗？其方便易得，对于那些急需补充能量、蛋白质的人来说，汉堡的能量密度高，是很好的食物。饥肠辘辘时，吃一个汉堡，幸福感会“爆棚”。这时就有不友好的声音——汉堡能量高，吃了不长胖？其实，关注每天的能量总摄入比深究某种食物的能量更重要。而且，即使选择能量低的食物，若是大量摄入，能量自然就多了，还是会长胖。不同的人营养需求不一样，高矮胖瘦，营养摄入考虑的角度也不同，从自己的营养需求出发合理搭配食物，注重搭配比关注单种食物获益更大。从均衡膳食角度出发，汉堡也可以作为正常饮食的一部分。

食物无好坏，关键在搭配！“垃圾的食物搭配”是原罪，别再把汉堡视为“垃圾食品”了！

内容来源：

人民卫生出版社出版《谣言背后的健康真相2》

组织编写：

人民卫生出版社约健康平台

本文作者：

四川大学华西医院程改平陈思

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