热量平衡（Energy balance）是唯一一个对脂肪变化有决定性影响的因素，控制热量平衡对操作和技术也有比较高的要求。巨大的影响力和较高的技术含量同时存在，使得热量平衡成为普通人减脂的两大关键点之一。
理解热量平衡，对于减脂者来说至关重要——一两没有减掉，但是先把热量平衡与体重变化的规律弄清楚，要远远强于已经减掉几十斤，却仍不懂热量平衡。
为什么要理解热量平衡？
对于普通人健身者和减脂者来说，无数要命的误解，棘手的问题，错误的决策和最终的失败，都源于一个共同的原因，那就是对热量平衡的不理解。
热量平衡，可以说是唯一一个对脂肪变化起决定性影响的因素，任何减脂手段都必须毫无条件的遵从热量平衡规则，这个手段才有可能有减脂效果。而在现实中，减脂者总是跳过热量平衡，只注意表面的「方法」，认为方法本身能直接引起减脂效果，不知不觉的失去了对热量平衡的控制，导致减脂进展受阻，同时还会错误的以为「方法不灵了」，不去从热量平衡角度找原因，当然很难有效解决问题。
对热量平衡理解不足，也会使人「只见树木不见森林」，在小处用力过猛，却失掉大局。你在网络上可以看到各种有关「脂肪代谢」的说法，接触到各种「促进脂肪燃烧」的方法，此类说法均是从「局部」角度出发的说法，并不会超越热量平衡影响长期，整体的脂肪变化；如果减脂者只顾脂肪代谢小局，不顾热量平衡大局，当然就容易失掉大局。
而如果充分理解了热量平衡，在遇到问题时，虽然不一定会立刻找到完美的解法，但至少会清楚的知道问题所在，使你有机会做出合理的对策：比如你使用某种运动作为减脂手段，体重在一开始迅速的下降，过一阵突然不降了，理解热量平衡的人，会从消耗和摄入两方面找原因，是不是最近吃的太多了，是不是体重降幅太大导致消耗减少，是不是大量运动导致了日常活动消耗的减少，等等等等；而不理解热量平衡的减脂者，往往倾向于从「运动方法」上找原因，寻思一些完全无关紧要的问题，比如是不是自己的动作不对，是不是运动时心率不理想，是不是强度不够，等等等等。对比之下，高下立判，前者至少问对了问题，解决平台也只是时间问题，后者连问题都提错了，自然不大可能突破。
什么是热量平衡
热量平衡（Energy balance），就是摄入热量与消耗热量之间的关系。
热量永远处于平衡的状态，不会凭空产生和消失，当摄入热量与消耗热量大小不相同时，人体会通过「合成」或「分解」的方式，来弥补这个差异，使热量永远保持绝对平衡的状态。
对热量平衡与体重变化规则的通俗描述：
吃进去的热量比消耗的热量多，体重和脂肪就会增长；
吃进去的热量比消耗的热量少，体重和脂肪就会减少。
严格点的公式则是：
(摄入热量+人体分解提供的热量) = (消耗热量+人体合成消耗的热量)
下面是对等式左右两边概念的简单解释：
摄入热量：食物经过消化最终被吸收的热量。因为吸收率等细节因素的存在，真实摄入的热量，比食物实际含有的可消化热量略低，但在操作时，完全可以使用食物热量代替摄入热量进行计算。
人体分解提供的热量：（活的）人体在任何时刻都在分解供能，我们关心的主要是体脂肪和肌肉的分解，这两者的分解也是永远在发生的，并不只在增重或减重的时候才发生。
消耗热量：即我们平时说的「总消耗」或简单的「消耗」。千万不要把「消耗」和「基础代谢」搞混，「消耗」指的是包括基础代谢在内的全部消耗，基础代谢只是消耗中的一类。
人体合成消耗的热量：类似分解，人体在任何时刻也都在合成新的脂肪和肌肉等组织（是的！分解与合成是共存的！），而人体组织不会凭空产生，他们的合成也需要消耗热量，但是这种消耗往往不被归类在上面的「消耗热量」中。
我们再来看上面的等式。如果等式左边的摄入大于等式右边的消耗，那么为了保证等式成立，等式左边的身体的分解就必然小于等式右边的合成，体重增加；反过来，如果等式左边的摄入小于等式右边的消耗，那么等式左边身体的分解就必然大于等式右边合成，体重降低。
举例来说，如果你某天摄入3000大卡，消耗2000大卡，那么多摄入的1000大卡就会转化为肌肉或脂肪等组织；如果你某天摄入1000大卡，消耗2000大卡，那么差的1000大卡就会由身体组织的分解来提供。
在上边的例子中，我们称第一种，摄入比消耗多的情况为热量盈余（surplus），第二种，摄入比消耗少的情况为热量差（deficit），上面例子中的热量盈余和热量差都为1000大卡。
热量平衡的状态，指的就是热量处于「盈余」的状态，还是「热量差」的状态，以及盈余或者热量差的大小。
热量平衡有什么影响？
热量平衡，是唯一一个对体重和脂肪变化有起决定性影响的因素。
任何有减肥需求的普通人，都应该非常清楚的认识到热量平衡对体脂肪变化影响的决定性和「排他性」，所谓排他性，指的是热量平衡独揽脂肪变化大势，不给其他因素发挥效果的机会。
第一，热量平衡的状态是正还是负，无视一切其他因素（包括运动情况，宏观营养，微观营养，胰岛素水平，其他激素水平，食物的升糖指数，食物健康程度，进餐频率，进餐时间，等等等等你能叫出名字的一切因素），直接决定体脂肪是增多还是减少，具体来说：
如果热量平衡处于热量差的状态，那么体脂肪必定减少； 如果热量平衡处于热量盈余状态，那么体脂肪必定增加； 如果热量平衡点稳定，没有总体上的热量差和热量盈余，那么体脂肪量则不变（只在「同时增肌减脂」时，可能以很缓慢的速度减少）。第二，热量平衡的程度，即热量差或者热量盈余的大小，在很大程度上决定体脂肪变化的程度，也就是说：
热量差越大，体重和脂肪的减少速度越快； 热量盈余越大，体重和脂肪的增加速度越快； 只要热量差或者热量盈余的大小固定，体重减少或者增加的速度就基本固定，其他因素差别再巨大，也只能对体重变化速度产生很小的直接影响。接上补充一点，在热量平衡程度相同的情况下，只有「蛋白质摄入」和「力量运动」会通过对「能量分配」的影响，来实现对脂肪变化的影响，但这两者的影响力，与热量平衡状态本身的影响力相比是很小的，详细解释请看下方「体成分」段落。
更具体的讲，你听过的任何「有利于减脂」的因素，在热量盈余存在的情况下，都不会阻止体脂肪的增加，在热量盈余大小固定的情况下，也不会明显降低脂肪增加的程度；反过来，你听过的任何「不利于减脂」的因素，比如吃大量的糖，睡前进餐等等，在热量差存在的情况下，同样也不会阻止脂肪的减少，在热量差大小固定的情况下，也不会明显减缓脂肪的减少速度。
以上，便是对「唯一一个具有决定性影响」这个形容的解释。
从热量平衡角度看各种问题
在讨论减脂减重，甚至增肌增重的话题时，绝大部分与体重变化相关事情，都可以从热量平衡角度去解释，当你的体重变化不符合自己预期的时候，也需要从热量平衡角度去寻找问题根源，而不应先把注意力放在你使用的操作方法上。
很多人会认为某种减脂手段，能直接产生减脂减重效果，事实上任何手段，都是通过制造热量差，来产生减脂减重效果的。真正实现减脂减重效果的永远只能是热量差，各种减脂手段都只是实现热量差的种种方式而已。
然而，很少有减脂手段能在任何情况下，以100%的成功率实现热量差，当这些手段未能实现热量差的时候，减脂效果就不会发生。不了解热量平衡的人就会产生疑惑，比如：
为什么我少吃多运动了，体重却不降？ 为什么我吃得这么健康绿色，体重却不降？ 为什么我每天跑两小时，体重却不降？ 为什么我少吃多餐了，体重却不降？ 为什么我断碳水了，体重却不降？ 为什么我即做力量又做有氧，饮食也控制住了，体重却不降？ 为什么别人用一个方法一个月减好几十斤，我用完全相同的方法一斤没减？ 为什么之前自己用有效的方法突然变得无效了？刨除掉水体重干扰的因素，所有的问题都只有一个答案，那就是——没有热量差。
热量平衡以自己的规律操纵你的体重和体脂肪，它不在乎你对自己饮食和运动量的评价，不在乎你吃的是健康食品还是垃圾食品，不在乎你每天运动几小时，不在乎你做什么类型的运动，不在乎你是否控制饮食，用什么手段控制饮食，不在乎你之前曾经怎样，它只在乎你的摄入和消耗，其他一律不在乎，彻底的不在乎。
控制热量平衡
人能通过各种方式对热量平衡进行控制，以达到减脂减重，或者增重的目的。
这种控制可以分为两类，第一类，是直接控制摄入或消耗，实现主动控制，比如各种类型的「少吃」和「多运动」，都属于主动控制；第二类，则是利用热量平衡的一些变化规律，实现被动的，应对性的控制，典型的例子就是策略性的多吃，以使被降低的消耗恢复回来。
主动控制
人可以通过一些主动的行为或操作影响热量平衡，实现对热量平衡的控制。
摄入和消耗均能被直接控制，但总体来说，人对消耗的控制能力是比较有限的。从操作角度看，控制摄入是减脂的重点操作。
控制摄入
如果你彻底不吃东西，那么摄入就是0，只吃一个100大卡的苹果，那么摄入就是100大卡。人可以通过控制进食，来实现对摄入的控制，对吃进去的食物的热量估算越准确，对摄入的控制程度就越高。
对于大部分人来说，尤其对于饮食控制新手来说，使用厨房秤精确的称重计算食物热量（俗称「算卡路里」），是唯一一个在任何场合下都足够准确可靠的摄入热量控制方式。
「算卡路里」也并非是唯一一有效的控制摄入热量的方法，一些诸如间歇断食之类的手段，也能在某些场合下，把摄入热量控制在理想的程度。但是「算卡路里」因为精确度极高，因此能应付更多场合，并且有「算卡路里」经验的人，在使用其他控制摄入的方法时，也往往能实现更高的准确度。
对摄入的控制，是实现对热量平衡控制的最重要的一环，不仅难度较高，影响巨大（同时影响热量平衡状态和饮食愉悦度及可持续性），影响可以长期存在，并且有重要的其他功能（恢复代谢）。
控制运动消耗
运动消耗中的「运动」指的是狭义的，主动的运动，比如跑步打球等，而上楼梯或者走路这种日常生活中必然发生的活动不属于此类。
在这种定义下，很多人因为完全不运动，运动活动消耗就是0。一旦开始运动，运动消耗就会产生，运动的越多，运动消耗也越多。
运动消耗算是相对比较容易控制的。虽然运动真实消耗的热量，不同情况的人差别很大，但是我们在减脂的过程中，实际上完全不需要计算运动消耗的精确热量，只需要根据大致的运动情况来估算总消耗。
控制其他消耗
除了运动消耗之外，人体还有其他三类消耗，分别是：
基础代谢或静息代谢； 非运动活动消耗； 食物热效应。这三类消耗，对于普通人来说，直接控制的空间很小，从长期来看很难使控制具有明显的意义。
基础代谢或静息代谢，在很大程度上由总体重，瘦体重和脂肪量决定。基因，性别，年龄，压力状态，健康状态，环境温度等因素也会有少于影响。这些因素当中没有一个是能轻易改变的，即使改变一点点，对大局的影响也几乎为0。值得一提的是「增肌提高基础代谢」的方法：通过增肌来提高基础代谢以帮助减脂，是傻的不能再傻的思路，效率极低，花半年的时间大概只能带来几十大卡的基础代谢提升。
非运动活动消耗NEAT，指的是日常活动中除了主动运动以外的活动，大至上下楼梯，小至移动鼠标都算。NEAT主要由你的生活工作规律以及个人习惯决定，那些看起来好像有多动症的人一般比常人有更高的NEAT消耗。想主动提高NEAT的话必须改变某些生活习惯，比如用爬楼梯代替乘电梯，站着办公代替坐着办公，步行上班代替骑牛上班等等。同样难度很大，不信你明天开始爬楼梯上班，试试能坚持多久。
食物热效应指的是消化食物所消耗的热量，其实同样没有什么利用空间。虽然不同类型的食物具有不同的热效应，比如蛋白质食物一般具有较高的热效应消耗（这使得很多人认为每克蛋白质的热量应该算成3.2大卡而非4大卡），但是问题在于，即使你只盯着具有最高热效应的食物吃，仍旧是一样的结果——为了提高热效应消耗，你必须摄入更多食物，也自然会摄入更多的热量。
控制热量平衡——被动变化规律
很多时候，摄入和消耗会出于某些原因，在我们不知不觉的情况下发生变化，在这种情况下，体重的变化往往会脱离我们的预期，不理解热量平衡的人在此时往往会陷入迷惑，而理解热量平衡的人能够很快的找到状况发生的原因，并且灵活的制定出有效对策。下面列出一些重要的变化规律：
摄入的被动变化
摄入就是吃东西，吃东西既是一个主动的行为，也会不经意的发生，当我们采用比较强硬的手段对摄入进行控制的时候（计算热量），可以认为任何事情都不会使摄入发生「被动」的变化。
但如果你不使用强硬手段控制摄入，那么摄入就会不自觉的发生变化，其中主要的有：
热量差持续存在（减重状态），会使人倾向于提高摄入以消除热量差，体脂率越低越明显； 热量盈余持续存在（增重状态），会使人倾向于降低摄入以消除热量盈余，体脂率越高越明显； 运动有可能会使人倾向于多吃，妹子，尤其是瘦妹子比较容易发生这种状况； 环境中食物的各种存在状况，都有可能对摄入产生影响，比如食物的获取成本，食物的丰富性，食物的美味程度，甚至你身边的人对食物的态度。这些被动影响因素的存在，使人们很容易对自己的摄入量产生误差巨大的估计，尤其是刚刚接触diet的人。
基础代谢和非运动活动消耗的变化
这两类消耗的被动变化规律差不多（非运动活动消耗NEAT更加难预测一些），所以放在一起介绍。
基础代谢和NEAT均会出现「适应性」变化，以响应（或者可以叫做「对抗」）热量平衡的变化，当热量差稳定存在，体重持续降低时，这两类消耗会出现适应性下降，而当热量盈余稳定存在，体重持续升高时，这两类消耗会出现适应性的提高。
注意，这种适应性的变化不是必然发生的，但在往往热量平衡变化越剧烈变化的时候，这种适应性变化很容易发生，并且发生的程度也比较剧烈。
相比于基础代谢，非运动活动消耗NEAT的适应性变化程度更大，也更加难以预测
补充说明：体成分，减脂与减重的差别
本文讲解体重变化的时候，通篇没有提及减脂和减重差别，原因很简单，因为对于一名没有多年增肌训练经历的普通减脂者来说，减脂和减重的差别，并没有什么实践意义。
合理的减脂饮食，必然具有比较高的蛋白质（为了实现饱腹感，进而实现「可持续性」），而较高的蛋白质摄入，会自动「最优化」体成分，使体重降低时，肌肉的损失达到比较小的比例。
力量运动，虽然能在高蛋白摄入基础上进一步优化体成分，使体重降低时，肌肉流失比例更小，甚至还有可能增加。但除非你有增肌塑形的需求，否则这种效果只是额外的加分项，并不会降低你减脂的难度。
总结
对热量平衡的认识，与人体摄入和消耗有关的知识，可以说是任何一名有体重管理需求的普通人，都需要透彻理解的。在所有生理和营养知识中，热量平衡有关的知识，也是最重要的，最需要优先吸收的，没有之一。
作为一名普通人减脂者，在足够了解热量平衡之前，你也不需要费力学习任何知识，宏观营养，微观营养，脂肪代谢过程，供能系统，以及各种运动，在不懂热量平衡的情况下，学习这些知识，最多也只能获得一些「理论知识」，并不会真正获得体重管理实践上的价值。
请务必弄清楚热量平衡相关的规律，学会从热量平衡角度解释一切和脂肪变化有关的问题。返回搜狐，查看更多
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