收藏！如何补充钙、铁、锌、维生素、DHA等营养素？宝宝和宝妈都需要！

孕期饮食均衡，有适量红肉，深海鱼类，适量水果，大量蔬菜，每天两杯奶。合理增长体重（不能够增重太多），吃碘盐，补充剂可以只补充铁和叶酸（最最基础），选择性补钙，也可以选择补充综合维生素。

如何补充钙铁锌、维生素D等等营养素，一直是很多宝妈非常关心的问题。其实补充营养素这事不只是宝宝，还包括孕妈和哺乳期妈妈。而今天这篇文章，是营养师苗苗妈上周在口袋育儿（微信：koudaiyuer）讲的一节微课，课程的内容是就是关于孕期、哺乳期、以及0-2岁宝宝在生命最初也是最重要的1000天，如何补充钙铁锌维生素和DHA等各种营养素。

1 ｜生命最重要的1000天

为什么要把孕期，哺乳期，0-2岁的宝宝放到一起来说呢？

因为这个期间是对宝宝发育最重要的生命最初的1000天。

作为当今世界历史最悠久、最负盛名的医学期刊《柳叶刀》（The Lancet）2008和2013年一共发表了十多篇系列文章，主题是“柳叶刀关于孕妇和儿童营养的系列研究”（The Lancet Series on Maternal and Child Nutrition）

文章提出了一个关键时期：

生命最重要的1000天

从怀孕到孩子2岁（即生命从受精卵开始的最初的1000天）是儿童一生中最关键的成长与发展时期。 这一阶段所摄取的营养将持续给儿童的一生带来益处，而此时营养缺失所造成的损害也会持续一生之久。这一时期的营养，不仅关系到孩子当下的体格发育和脑发育，而且也可能关系到成人后的健康。例如：肥胖、糖尿病、心血管疾病等都与胎儿、婴幼儿时期的营养不良或营养过剩密切关联。

2｜孕期需要的关键营养素

1. 铁

在我国孕期贫血的人群大约有17%左右，某些地区甚至在20%以上，而美国的孕期贫血率大约只有中国的1/3。除了低收入地区红肉消费不足之外，在发达的城市育龄期女性因为长期不健康的饮食，比如为了“减肥”长期不吃肉，铁储备很低，远远不能满足孕期的需求，这些原因导致我国女性在孕期缺铁性贫血的发生率相当高。

另外美国加拿大都在谷物中强化了铁，所以我国的孕期缺铁率的数字远远高于美国。而孕期缺铁性贫血，特别是孕中晚期贫血是造成婴儿0-6个月铁储备不足的主要原因。

根据WHO的建议，孕期最好从初期开始就坚持补铁30-60mg每天，我国营养学会的建议大约是25mg每天。

以上建议是针对普通孕妇而言的，如果已经确诊贫血的孕妇，应该增加铁补充量，具体可以和医生交流。

另外根据各国最新的孕产指南意见包括WHO的孕产指南，产后不要马上剪脐带，让脐带血回流能有效增加婴儿4-6月的铁储备。

2. 维生素A

由于亚洲国家大量以植物性食物为主。我国2002年做过一次系统的关于维生素A的营养调查，这个调查的支持机构还有世界卫生组织。调查的结论主要是经济欠发达地区缺乏为主。但在在近几年来说，根据一些国内地区性的营养调查孕妇的维生素A的缺乏经常和经济条件无关，主要和自己的饮食习惯还是有关系的，也就是说并不是完全被消除了。

如果平时不注意吃黄颜色的蔬菜的话，比如南瓜、胡萝卜、青椒，还有肉类摄入比较少的话，维生素A还是有可能会缺乏的。但是总体来说现在营养知识和经济收入都比较全面的这种情况之下维生素A的缺乏是比较少见了。

3. 锌

锌缺乏主要是在低收入地区，锌的来源基本和铁是同一个，但是锌的需求远远低于铁，所以在经常能吃到红肉的孕妇群体中，几乎不会缺乏锌。 

4. 碘

碘的生理功能主要是由甲状腺素来实现的。

其实我们国家的碘盐普及率基本上是做到了97%以上（联合国儿基会数据）。是全球所有国家里面最高的。但是近几年突然间出现一种趋势。很多家庭可能因为现在甲状腺疾病的确诊率越来越高的情况之下选择家庭整体吃无碘盐。这个是一个近两三年以来的新的情况。在这种家庭整体吃无碘盐的情况下，在孕产期间，医生又没有对孕妇进行特别的教育和强调，很多孕妇在不知情的情况之下选择了无碘盐。

（中国的碘盐覆盖率是缺碘国家中最高的）

无碘盐的使用会造成婴儿处在一个完全真空的无碘环境。

对于成年人来说碘已经不会影响大脑的神经发育了，但是婴儿在神经的发展初期，对于碘的需求量还是比较高的。因为碘在身体里面几乎不储存，它不像其他元素，比如说长期不吃钙那么钙在身体里面是有储存的。哪怕是长期不吃铁，铁在身体里面也有一部分储存。碘是随吃随用的。如果妈妈长期不吃碘他的身体里面是没有多余的碘给孩子的。

所以这个放在我国作为碘盐普及率97%的国家，几乎不应该成为问题的问题，突然间就出现了，很多跟我咨询的包括孕期的妈妈或者孩子已经一两岁的妈妈，出现宝宝生长发育特别不好的情况。我在跟他长聊的过程中，无意识问到碘盐，才发现有很多家庭几乎是整个不吃碘盐的。

我们国家是一个处于极度环境缺碘的国家，如果从孕期开始就不吃碘盐，海带紫菜等产品，宝宝发育所需的碘从哪里来？（反而邻国日本跟中国完全不一样，空气水土地大多的环境是富碘的。

因为婴儿缺碘引起的呆小症发病率在建国以前甚至包括在七十年代之前都是非常非常高的。经过我们国家几十年的努力，才基本上消灭了。在孕期很多妈妈主动不吃碘盐的这种情况之下，又有所回升了，请大家一定要注意。

所以碘并不需要额外补充，但是从孕期开始，就应该吃碘盐（不管之前家庭是什么状况），如果因为相关的甲状腺疾病造成医学上不宜吃碘盐，应该在孕期就诊专科，和医生共同商讨如何保证胎儿的碘的摄入。因为哪怕是轻微的碘缺乏，都有可能造成未来宝宝的智商受到损害。

我们不需要刻意补碘，只要正常吃碘盐就可以了。同时孕期每周有1-2次海带海藻类食物，比如海苔，紫菜。

5. 叶酸

叶酸对于婴儿早期的发育特别重要，同时叶酸是廉价易补充的，WHO建议孕期全程补充。现在叶酸的普及还是比较成功的，几乎我们每个妈妈都是从备孕就开始吃叶酸了。按照WHO的推荐，整个孕期每天需要单独补充400μg叶酸补充剂。

6. 钙和维生素D3

根据中国营养学会2013年的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，孕早期每天需要800mg钙，孕中晚期需要1000mg钙。但是由于孕妇自身有一定的钙储备（骨骼），如果自身饮食钙不足，会动用骨骼的储备钙来给胎儿优先使用，所以孕期缺钙很难直接影响胎儿，缺钙最直接的影响是对孕妇本身造成骨质疏松甚至软骨症。

最近根据WHO的指南意见，认为孕期每天满足1000mg左右的钙摄入会降低先兆子痫，所以认为孕期除了满足饮食钙之外（中国妈妈们孕期平均钙摄入量为400-700mg）可以服用钙补充剂。

维生素D3作为钙在肠道吸收的运输机，也不会直接影响胎儿，也是促进母亲本身的钙吸收，根据中国营养学会的建议，每天补充400IU就可以了。

7. DHA

DHA在大多数广告的宣传中，作用都被远远的夸大了。“脑黄金”让人感觉DHA稀缺又珍贵。实际上DHA是广泛存在在鱼类中的一种不饱和脂肪，根据美国FDA的吃鱼建议，每周350g低汞高DHA的鱼类（大约为2-3次，每次100-150g）就可以满足了。合适的鱼类有：秋刀鱼、三文鱼、小黄花鱼、鲅鱼、鲷鱼、带鱼、虾，鲑鱼等。并不是必须需要吃补充剂的。

并且目前并没有高质量证据证实DHA可以提高宝宝的智商，被欧盟EFSA认可的证据是对宝宝视神经发育有益。多吃鱼是第一位的，DHA补充剂可以作为食物不够的补充，每天补充200mg。

总结：孕期饮食均衡，有适量红肉，深海鱼类，适量水果，大量蔬菜，每天两杯奶。合理增长体重（不能够增重太多），吃碘盐，补充剂可以只补充铁和叶酸（最最基础），选择性补钙，也可以选择补充综合维生素。做好贫血筛查，一旦中晚期贫血，立刻尊医嘱加倍补铁。生产时要求延时剪脐带，让脐带血回流增加婴儿铁储备。

3｜0-2岁的婴儿期需要的关键营养素

1. 铁

婴幼儿期在4-6个月之前，婴儿发育所需要的铁几乎完全来自于孕中晚期间在妈妈那里储备的铁，如果孕妇铁储备充足，婴儿也可以得到足够的铁储备，以满足全母乳6个月的铁需求。

但尴尬的是，在我国，孕期缺铁性贫血的人群在17%以上，有的地区可能达到20%以上。有些婴儿的铁储备可能只能坚持4个月左右。而4-6月期间又缺乏有效的缺铁筛查手段以及对应的数据。铁的早期缺乏都是有可能会对认知能力造成损伤的。

所以4-6月期间是否需要预防性补充铁剂，以及这个期间补充是否有效，仍然是有争议的。

目前唯一支持婴儿4-6月期间补铁的权威机构是美国儿科学会。

但是美国儿科学会确实也没有给出足够新的研究支持（给出的研究文献是2010年的）。

但是查阅到最新的2016年关于美国儿童缺铁的研究：

美国1-2岁的贫血人群约为（标准为血红蛋白小于110），实际缺铁人群为13.5%。

考虑到我国的实际情况：根据2010年的儿童发展报告，1-2岁按照同样血红蛋白小于110的标准，城市农村缺铁的儿童在10-20%左右，是美国的2-4倍，同样缺铁人群也会远远高于美国。

所以，4-6月预防性补充铁剂是可以考虑的。

同时，6月龄在添加辅食之后，应该考虑膳食铁是否足够每天满足10mg，不足的部分也需要铁剂补充。

2. 维生素A

维生素A对于婴儿的影响主要是对视神经的发育非常重要，还有一些皮肤的角质化以及一些呼吸道黏膜易感染的症状。

维生素A完全是可以通过食物得到的。

母乳妈妈的饮食决定了母乳中维生素A的含量，所以在0-6个月全母乳期间，母乳妈妈应该和孕期一样，多吃南瓜、胡萝卜、青椒，还有内脏类每周1-2次。

宝宝添加辅食期间，可以通过上述蔬菜，以及内脏之类的肉类满足维生素A的需求。

3. 钙和维生素D3

根据我国多年的营养调查，缺钙人群主要是奶制品和其他高钙食材消费较少的青少年和中老年。

0-6岁奶量充足的宝宝是不缺钙的。

（中国营养学会推荐1岁以后每天400IU维生素D3，美国AAP推荐1岁之后每天600IU维生素D3，按照哪个标准吃都可以）

4. 锌

锌和铁一样对婴儿的早期发育有重要作用，0-6月的婴幼儿的锌储备其实也来自于孕中后期的储备。但由于锌的需求比铁的每日需求低很多，目前没有国家和权威指南机构支持婴幼儿常规补充锌。

WHO认为腹泻期间每日补充10-20mg锌有助于腹泻的治疗。所以只要添加辅食之后正常添加红肉，就不需要锌补充剂了。腹泻期间酌情补充就可以了。

5. 碘

0-6月婴儿的碘也是完全来自于母乳，所以哺乳期不吃碘盐的妈妈也必须和医生商量如何满足婴儿的碘需求。

当宝宝可以吃辅食之后，还无法吃碘盐，每周满足1-2次海带、紫菜，低盐海苔即可。

6. DHA

DHA对于婴幼儿的重要性主要是对视神经发育的影响。但其他关于提高智商的宣传都是没有足够依据的。

0-6月婴儿的DHA完全可以来自于母乳，只要母乳妈妈可以满足每周350g低汞海鱼比如秋刀鱼、三文鱼、小黄花鱼、鲅鱼、鲷鱼、带鱼、虾，鲑鱼等，就可以不需要额外的补充剂。如果母乳妈妈吃不到鱼，妈妈可以考虑每天补充200mg的DHA来满足婴儿DHA的需求。

同样，添加辅食之后，婴儿对于DHA的需求不再完全来自于母乳。辅食中鱼类和富含亚麻酸的油类比如亚麻籽油同样可以给宝宝提供DHA。如果宝宝每周吃不到100-150g深海鱼类，也可以每天补充100mg。

总结：宝宝添加辅食应该尽快添加肉类，全母乳宝宝要注意碘的来源是否充足。母乳妈妈和宝宝有没有足够的维A，DHA来源。6月龄常规筛查血常规，如果是缺铁性贫血，及时给宝宝补充足够的铁剂治疗。每天补充400IU维生素D3。

4｜缺乏这些关键元素对宝宝的影响

5｜如何确定自己和宝宝是否缺乏？

最能够直接反应缺乏的就是医院的检测。但是有些元素确实没有准确的医学手段可以检测，或者有些检测方式并不常见。

比如：

锌几乎没有方便易得的医学检测手段。靠微量元素检测来判断是否缺锌是完全没有依据的，因为锌在身体很多部位都有储备，就好像国库存的粮食，微量元素能检测到血液中游离的锌元素，却看不见国库是否充足。血清维生素A，尿碘，血清D通常也不会作为常规筛查的手段。

最好的方式还是通过自我回顾膳食中是否缺乏。

下面一张图来说明饮食要点以及如何使用补充剂。

用更简洁的图来说明：

6｜偏食，无法判断“营养均衡”，怎么办？

无法判断“营养均衡”，我和孩子都很偏食，应该怎么办？

1. 学习和收集营养知识，比如把这篇文章收藏以便自查

2. “偏食”是一种膳食习惯，成年人很难改善了，但孩子还有机会。

根据2017年欧盟ESPGHAN（肠胃，肝脏和营养学会）的0-1岁辅食指南，从添加辅食开始，宝宝的有偏好咸甜食物的倾向，但是这种天生的爱好是可以通过不断给不爱吃的苦味蔬菜来改变的。也就是说，宝宝可能天生就偏食，爱吃咸甜的“不健康”食物，但是家长是有机会让孩子接受“不怎么好吃”但是对健康有好处的蔬菜，从而建立良好的膳食习惯。

3. 如果有食物过敏或者宗教禁忌等需要吃素，孕期和0-2岁期间必须在专业人士的指导下正确使用补充剂，以免造成上文中某些关键元素的缺乏导致不可逆的后果。

题图来源：123RF.com.cn图库

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