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哈佛医学院告诉你《如何保持骨骼健康》

来源：泰然健康网时间：2024年12月16日 09:56

哈佛医学院告诉你《如何保持骨骼健康》
♥️一个人的骨量在 30 岁左右达到峰值。女性骨量在接下来的 20 年保持稳定，直到更年期，骨量流失速度远远快于补充量。

男性的骨质流失通常在 50 岁后期，且流失速度比女性慢。

当患有骨质疏松症时，一个弯曲动作甚至一个颠簸，都可以折断脆弱的骨头。

减少骨质流失的2⃣️个关键因素是饮食➕运动。

饮食要点：充足的钙+维生素D+维生素K❗️

1⃣️钙是强健骨骼的基础材料

美国骨质疏松症基金会 (NOF) ：50岁以上的男性和女性每天应摄入1200毫克的钙。

富含钙的食物：乳制品，豆腐、杏仁、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、强化橙汁和含有软骨的鱼罐头（如沙丁鱼和鲑鱼）。

2⃣️维生素 D 促进肠道将钙吸收到血液中，从而将钙输送到骨骼、肌肉和其他身体组织。

NOF 建议： 50 岁以上的男性和女性每天摄入 800 -1000 国际单位 (IU) 的维生素 D。
含低量维生素D的食物：鸡蛋、深海鱼和肝脏。
维生素D中，胆钙化醇（维生素 D3）最容易吸收。

3⃣️维生素 K 有助于保持骨骼强壮。
含维生素 K的食物：绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，如菠菜、西兰花、孢子甘蓝。

‼️运动‼️

负重运动➡️迫使身体的一部分对抗重力➡️鼓励该区域的骨骼支撑它们的力量。如网球或跑步。

如果已患有骨质疏松症，则需要从较温和的活动开始，如太极拳或步行，最好征求医生的建议。

其它

1⃣️保持合理的体重对女性尤其重要。体重过轻的女性通常会停止月经，通常意味着雌激素水平太低而无法支持骨骼生长。

2⃣️吸烟和过量饮酒都会降低骨量。

3⃣️某些疾病（如乳糜泻）和某些药物（类固醇和其他药物）会增加患骨质疏松症的几率。

4⃣️运动时快速转身和起停动作（如足球），会让骨骼强度更高。