哺乳妈妈不必吃太多，均衡饮食母乳更营养

版面： 爱生活·健康母婴

母乳是婴儿最理想的天然食物。目前哺乳期妇女的营养健康问题主要为膳食结构失衡、食物总量过多、能量摄入过剩、微量营养素部分缺乏，哺乳期女性膳食均衡、睡眠充足、增加活动，对保证哺乳质量有重要意义

哺乳妈妈不必吃太多，均衡饮食母乳更营养

    ■ 闻唱

    众所周知，母乳是婴儿最理想的天然食物，母乳喂养是婴儿的最佳喂养方式。然而，2021年发布的《中国母乳喂养影响因素调查报告》显示，我国6个月内婴儿纯母乳喂养率仅为29.2%。2022年8月1日—7日是第31个世界母乳喂养周，主题为“母乳喂养促进，健康教育先行”。

    近日，多位专家在中国营养学会举办的世界母乳喂养周主题研讨会暨《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》发布会上，剖析了制约母乳喂养的影响因素，深度解读新版孕期妇女膳食指南和哺乳期妇女膳食指南，呼吁社会各界一起帮助哺乳妈妈。专家指出，哺乳期是女性一个特殊的生理阶段，此阶段妈妈们要用乳汁哺育宝宝，使其获得最佳生长发育的食物，并奠定宝宝一生的健康基础。哺乳期女性膳食均衡、睡眠充足、增加活动，对保证哺乳质量有重要意义。

    《中国哺乳期妇女膳食指南（2022）》建议，哺乳妈妈吃好、睡足、多动可保证哺乳质量

    “母乳中营养物质种类齐全、含量适宜，可以满足6月龄内婴儿几乎全部营养素的需求。”中国疾控中心营养与健康所研究员杨振宇日前在中国营养与健康微信公众号发布视频指出，母乳中各种营养素之间的比例合理，还含有免疫球蛋白等生物活性成分，非常适合身体快速成长、生理功能尚未完全发育成熟的婴幼儿。同时，母乳成分会随着不同时期而改变，更能满足婴幼儿不同时期的生理需要。

    “母乳喂养可显著降低婴幼儿患感染性疾病，甚至死亡发生风险，同时还可降低儿童或成年期超重和肥胖的风险。母乳喂养婴幼儿成年期患高血压、心血管疾病等慢性病比例较低，不易发生过敏反应，有益于儿童终生健康。”杨振宇说，母乳喂养不仅可以促进婴幼儿智力发育，增进母子感情，还可促进母亲的复原，降低母亲患乳腺癌、卵巢癌、糖尿病等风险。母乳喂养经济、安全又方便，还可保护环境，降低碳排放。

    提起母乳喂养，很多人自然会想到哺乳妈妈应该怎么吃才能促进乳汁分泌。“乳汁分泌是多种因素作用的结果，不仅需要有合理的营养，还需要健康的心理、规律的生活、充足的睡眠、适宜的身体活动来保证乳汁分泌。”杨振宇介绍，《中国哺乳期妇女膳食指南（2022）》在《中国居民膳食指南（2022）》的8项准则基础上又新加了5项内容：

    1.产褥期食物多样不过量，坚持整个哺乳期营养均衡。

    2.适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D。

    3.家庭支持，愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养。

    4.增加身体活动，促进产后恢复健康体重。

    5.多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒。

    “在‘以婴儿为中心’的氛围中，人们常常希望哺乳妈妈增加各种食物摄入量，从而提升乳汁营养，这些做法大多没有科学依据支持，反而给很多哺乳妈妈带来了心理负担。”中国营养学会妇幼营养分会主任委员、南京医科大学公共卫生学院汪之顼教授建议，哺乳妈妈不要刻意为促进乳汁分泌而强行多吃，更不要把自己吃成了胖子，还是要坚持平衡多样化的膳食。

    哺乳期妇女营养问题主要为膳食结构失衡，食物多样、均衡饮食有益母乳“质”“量”

    “目前，哺乳期妇女存在的营养健康问题主要表现为膳食结构失衡，食物总量过多，能量摄入过剩，另外存在微量营养素部分缺乏。”杨振宇指出，乳母整个哺乳期均应坚持食物多样，注意预防铁、钙、维生素A、维生素D等微量营养素的缺乏。

    哺乳妈妈的饮食直接影响着乳汁的营养成分含量，该如何吃奶水才更好？北京友谊医院妇产科、儿科、营养科及该院“杨捷母乳喂养工作室”近日专门推荐了一组哺乳期妈妈的饮食建议：

    1.饮食质量影响泌乳量。饮食是影响乳汁是否充足的重要因素，多吃一些蛋白质食物（肉蛋奶豆）有助于泌乳，素食妈妈们需特别注意。在妈妈吃得饱、吃得好的情况下母乳分泌不足，基本上不是因为饮食营养差导致的。

    2.饮食对母乳的蛋白质含量无影响。母乳中蛋白质含量稳定，基本不存在日间和昼夜变化，也不随年龄和产次波动；增加哺乳妈妈膳食蛋白质摄入可增加乳汁量，但会相应减少人乳中蛋白质浓度，因此24小时总蛋白量无明显差异。

    3.饮食对母乳的脂肪含量影响巨大。母乳中脂肪含量波动较大，各泌乳期（初乳、过渡乳、成熟乳、晚期乳）乳汁中脂肪含量差异很大，并且脂肪酸成分受母亲营养和膳食影响明显。哺乳妈妈吃的脂肪少，乳汁中脂肪就少；吃的反式脂肪酸多，乳汁中反式脂肪酸就多；吃含DHA的食物或补充剂，乳汁中这些物质含量就增加。所以，如果宝宝体重长得慢，可能是因为妈妈吃的脂肪少导致母乳中的脂肪少；如果宝宝太胖要控制体重，妈妈可适当减少饮食中的脂肪摄入。

    专家建议，哺乳期妈妈的合理饮食要实现两个目标：1.保证乳汁充足并且富含营养；2.促进妈妈产后全方面恢复。想要保证母乳充足且富含营养，可通过以下几个方式达成：

    1.吃肉蛋奶保证蛋白质类食物摄入。建议哺乳妈妈每天至少吃150克瘦肉或鱼虾，1个鸡蛋。

    2.吃动物肝脏保证维生素A摄入。哺乳妈妈对维生素A的摄入量需比一般成年女性增加600微克，饮食中要多吃富含维生素A或胡萝卜素的食物。动物肝脏富含维生素A，每周可以吃1—2次猪肝（共计85克）或鸡肝（40克）。

    3.喝牛奶保证钙摄入。哺乳妈妈钙的摄入量需比一般女性多200毫克/天，总量达到每天1000毫克。每天牛奶总量应达到500毫升，其余钙可通过绿色蔬菜、豆制品、虾皮等含钙丰富食物提供。

    4.吃碘盐和海产品增加乳汁中碘和DHA含量。哺乳妈妈对碘的需要较孕前增加1倍，达到240微克/天。哺乳期应注意适当增加海鱼、贝类、海带、紫菜等海产品摄入，并选用碘盐烹调食物。

    5.每餐喝汤，足量饮水，不喝含咖啡因饮品。虽然喝汤或饮水并不会增加乳汁分泌，但乳汁分泌需要水的摄入，因此乳母每餐都要保证有带汤食物摄入，但不宜喝多油浓汤，婴儿3个月内乳母应避免饮用含咖啡因的一系列饮品。

    6.均衡饮食保证其他营养素摄入充足。哺乳妈妈的膳食应该由多样化食物组成，不能太单调，粗杂粮兼顾的主食、瘦肉、鱼虾、蛋奶、豆制品、坚果、蔬菜水果等，都应该搭配在每天饮食当中，以保证其他营养素的充足摄入。

    根据《中国哺乳期妇女膳食指南（2022）》，哺乳期妈妈每天的食物建议量如下：1.谷类225—275克，其中全谷物和杂豆不少于1/3，薯类75克。2.蔬菜类400—500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。3.水果类200—350克。4.鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）总量为175—225克。5.牛奶300—500毫升。6.大豆类25克，坚果10克。7.烹调油25克，食盐不超过5克。8.饮水量为2100毫升。

    产后如何管理体重？杨振宇介绍，合理膳食和适宜身体活动被认为是产后体重管理最安全和有效措施。产妇分娩后会感到疲劳、食欲较差，短时间内可选择较为清淡稀软易消化食物。在产后应循序渐进增加适宜身体活动，剖宫产术后24小时也应开始下床活动，产乳期以低强度活动为主，包括日常生活活动、家务、步行、盆底运动、伸展运动等。

    今年6月发布的《中国婴幼儿喂养指南（2022）》指出，婴儿6月龄内要坚持纯母乳喂养，7―24月龄在添加辅食的同时继续进行母乳喂养。因此，杨振宇强调，在6月龄开始添加辅食后，妈妈们千万不要担心自己的乳汁营养不够而轻易停止母乳喂养。

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